Zunächst ein Überblick über die sportlichen Aktivitäten, die helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Erfahren Sie auch, welche körperlichen Aktivitäten dem Beckenboden unter verschiedenen Umständen schaden können.
Empfohlene Sportarten zur Stärkung des Beckenbodens
Hier sind einige physische Aktivitäten, die sowohl die Fitness fördern als auch die Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren.
Yoga
Diese sanfte Praxis wird von Gesundheitsfachkräften empfohlen, insbesondere für Menschen mit Harninkontinenz. Yoga kombiniert tiefes Atmen und Körperhaltungen, wodurch der Beckenboden angespannt werden kann, ohne Druck auf die Organe auszuüben. Einige Yoga-Übungen, die für den Beckenboden besonders vorteilhaft sind:
- Mula Bandha: Dabei wird der Beckenboden beim Ausatmen angespannt und beim Einatmen wieder entspannt. Diese Technik kann in jeder Yoga-Übung im Zusammenspiel mit der Atmung durchgeführt werden.
- Stuhl: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Knie beugen, als ob Sie sich hinsetzen wollten, Becken neutral. Auch hier kann Mula Bandha angewandt werden, den Beckenboden beim Ausatmen anspannen und beim Einatmen wieder loslassen.
- Brückenposition: Rückenlage, Becken beim Ausatmen anheben, beim Einatmen wieder absenken.
- Kindhaltung: Sanftes Dehnen des Beckenbodens, sitzend auf den Fersen und Unterschenkeln, Oberkörper nach vorn gebeugt, die Stirn auf der Matte oder einem Yoga-Block ablegen, Arme entlang des Körpers ausgestreckt, tief in den unteren Rücken atmen.
Pilates
Auch Pilates bietet strukturierte Bewegungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken. Zwei Übungen:
- Vierfüßlerstand: Tief einatmen, beim Ausatmen Beckenboden und Transversus (tiefster Bauchmuskel) anspannen. Dabei stellt man sich vor, einen Reißverschluss vom Schambein bis zum Bauchnabel zu verschließen.
- Toe Tap: Stärkt den Beckenboden in Verbindung mit dem Transversus. Rückenlage, Knie gebeugt, Arme entlang des Körpers. Nach tiefem Einatmen ein Bein auf 90° anheben und beim Ausatmen absenken.
Schwimmen
Eine Studie zeigt die positive Wirkung des Schwimmens auf den Beckenboden. Sie vergleicht intensives Schwimmtraining mit moderater Praxis und deutet darauf hin, dass regelmäßiges Schwimmen die Beckenbodenmuskulatur stärkt, selbst bei geringem Trainingsumfang.
Schnelles Gehen
Auch durch Gehen kann der Beckenboden trainiert werden. Studien zeigen, dass die Beckenbodenmuskeln während der gesamten Gehzeit aktiv sind, besonders bei schnellem Gehen, das daher oft empfohlen wird.
Sanfte Gymnastik
Die hypopressive Gymnastik ist eine sanfte Methode, die die tiefe Muskulatur anspricht. In den 1980er Jahren entwickelte Bernadette de Gasquet, Ärztin und Yogalehrerin, eine Methode, die Haltung und Atmung kombiniert. Diese Übungen werden noch heute in der Geburtsvorbereitung oder im postpartalen Training eingesetzt.
Radfahren in moderatem Umfang
Kann Radfahren den Beckenboden positiv beeinflussen? Eine medizinische Publikation beschäftigte sich kürzlich mit diesem Thema. Gelegentliches Radfahren ist nicht schädlich, jedoch kann der Kontakt zwischen Beckenboden und Sattel Beschwerden verursachen, daher ist auf einen geeigneten Sattel und Kleidung mit möglichst wenig Reibung zu achten.
Welche Sportarten sollte man für den Beckenboden vermeiden?
Einige sportliche Aktivitäten werden von Gesundheitsfachkräften empfohlen. Andere hingegen sollten vermieden werden, um die Beckenboden-Gesundheit zu erhalten.
Joggen
Während schnelles Gehen den Beckenboden stärken kann, kann Joggen die Entstehung von belastungsbedingter Harninkontinenz begünstigen. Dies liegt daran, dass beim Laufen ein hoher intraabdominaler Druck entsteht, der den Beckenboden schwächt.
Trampolin
Laut medizinischer Forschung berichten bis zu 80 % der Trampolin-Sportler:innen über eine Schwäche des Beckenbodens. Während der Aktivität treten Harnverluste auf. Bei einem bereits geschwächten Beckenboden raten Fachkräfte häufig davon ab, Trampolin oder andere Sprungsportarten wie Volleyball oder Basketball auszuüben.
Sportarten mit ungleichmäßigen Bewegungen
Wenn der Beckenboden nicht ausreichend Grundspannung hat, sollte man Sportarten vermeiden, die Rotationen, einseitige Belastungen oder schnelle Positionswechsel erfordern. Dazu gehören:
- Kunstturnen oder Akrobatik
- Leichtathletik
- Tanz
- Schlägersportarten (Tennis, Squash, Badminton)
- Eiskunstlauf
- Fechten
Sportarten mit schweren Lasten
Laut einem medizinischen Bericht entwickeln zwischen 41 % und 48,8 % der Powerlifter:innen Probleme im Zusammenhang mit Harninkontinenz. Auch beim Gewichtheben kann das Tragen schwerer Lasten zu Komplikationen wie Organsenkungen oder analer Inkontinenz führen.
Klassische Bauchmuskelübungen
Übungen wie Crunches oder Sit-ups erhöhen den Druck im Unterbauch, was für den Beckenboden belastend sein kann. Stattdessen sind Bewegungen der hypopressiven Gymnastik oder Haltungen wie Planks oder Vierfüßlerstand besser geeignet, um die Beckenbodenmuskulatur effektiv zu stärken. Besonders in der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt bzw. einer Bauchgeburt empfiehlt es sich zunächst, keine Crunches durchzuführen und zuerst einen geeigneten Rückbildungskurs oder eine physiotherapeutische Beratung aufzusuchen.
Wie erkenne ich, ob mein Beckenboden zu schwach für Sport ist?
Der Beckenboden ist eine Art Hängematte, die alle Beckenorgane (Blase, Gebärmutter und Darm) stützt.
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Sport anerkannt sind, kann intensive körperliche Aktivität den Beckenboden auch schwächen.
Ist der ausgeübte Druck zu stark, kann sich entweder die Muskelverspannung verstärken oder die Muskelschwäche vergrößern. Ob der Beckenboden zu schwach nach der Geburt für die Belastung ist, können Sie mit einem Selbsttest mit Ihrem Finger herausfinden und auch bei einer auf den Beckenboden spezialisierten Fachkraft untersuchen lassen.
Folgende Situationen oder Symptome sprechen gegen Sport:
Vorgeschichten, die Sport kontraindizieren
Sport sollte nicht durchgeführt werden:
- In den ersten sechs Wochen nach der Geburt
- Nach einer kürzlichen Operation im Beckenbereich
- Bei schwerer Harninkontinenz
Weitere Anzeichen, dass der Beckenboden gefährdet ist
Die wichtigsten Symptome, die darauf hindeuten, dass Sport für die Beckenbodenmuskulatur nicht geeignet ist, sind:
- Ein anhaltendes Schweregefühl im Unterbauch und der Dammregion
- Große Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen
- Häufige und unkontrollierbare Harnverluste
- Schmerzen im Beckenboden
Wenn eines oder mehrere dieser Anzeichen vorhanden sind, sollte unbedingt eine Gesundheitsfachkraft konsultiert werden, bevor ein Sportprogramm begonnen wird. Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen können auch empfehlen, welche Art von sportlicher Aktivität für die Beckenbodenmuskulatur vorteilhaft ist.
Wie kann man den Beckenboden im Alltag stärken – ohne Sport?
Neben den sportlichen Aktivitäten, die die Beckenbodenmuskulatur fördern, gibt es weitere Möglichkeiten, den Beckenboden zu kräftigen. Hier sind verschiedene Techniken und Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
Kegel-Übungen
Bei Harnverlust beim Husten, gemischter Inkontinenz, bei Senkungsbeschwerden (Prolaps), nach einer Beckenoperation, oder als Prävention im postpartalen Zeitraum werden Kegel-Übungen in vielen Situationen empfohlen:
- Schnelle Kontraktionen des Beckenbodens verbessern die Muskelaktivität.
- Langsame Kontraktionen steigern die Ausdauer der Muskeln.
- Gestufte Kontraktionen helfen, die Kontrolle und Koordination der Beckenbodenmuskulatur zurückzugewinnen.
Diese Übungen tragen zur Verbesserung von Harnkontinenz, sexuellem Vergnügen und Lebensqualität bei. Auch in den Wechseljahren eignen sich die Übungen gut für den Beckenboden.
Beckenboden Trainer
Gesundheitsfachkräfte nutzen laut Erfahrung ihrer Patientinnen zwei verschiedene Technologien:
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Elektrostimulation
Die Beckenbodenrehabilitation durch Elektrostimulation ist eine Option für Personen, die keine bewusste Wahrnehmung des Beckenbodens haben. Eine vaginale Sonde stimuliert die geschwächten Muskeln durch kleine elektrische Impulse. Mit der Zeit gewinnt die Patient:in das Empfinden zurück und kann die Muskeln bewusst anspannen. -
Biofeedback
Bei dieser Methode wird eine Beckenbodensonde in die Vagina eingeführt, die mit einem Gerät verbunden ist. Die Person führt eigenständige Kontraktionen aus und kann diese visualisieren, um die Muskelleistung besser zu erkennen: - Sie kann Kraft und Dauer der Kontraktion leicht korrigieren.
- Sie verfolgt ihre Fortschritte über mehrere Sitzungen hinweg.
Heutzutage ermöglichen Geräte wie Perifit Care oder Perifit Care+ diese Übungen auch zu Hause, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Geräte sind spielerisch gestaltet, verbinden sich mit dem Smartphone und helfen, in nur wenigen Minuten täglich eine optimale Beckenbodengesundheit zu erreichen.
Jetzt kennen Sie die Sportarten, die die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur fördern. Bevor Sie sich für einen Sport entscheiden, sollten Sie jedoch unbedingt eine Gesundheitsfachkraft konsultieren. Sie kann beraten, welche körperliche Aktivität geeignet ist und gegebenenfalls eine Beckenbodentherapie vorschlagen. Ergänzend bleibt das Gerät Perifit Care ein smartes Hilfsmittel, um einen geschwächten Beckenboden gezielt zu trainieren. Vielleicht ist jetzt der richtige Moment, es auszuprobieren?
Quellen:
- Publimed- Effects of low- vs high-volume swimming training on pelvic floor muscle activity in women
- Publimed-Characterizing Pelvic Floor Muscle Activity During Walking and Jogging in Continent Adults: A Cross-Sectional Study
- Publimed- Saddle Pressures Factors in Road and Off-Road Cyclists of Both Genders: A Narrative Review
- Urofrance-Fuites urinaires et sport chez la femme
- Revue Genesis- Prise en charge de l’incontinence sportive et les athlètes féminines
- Publimed -Influence of Powerlifting and Weightlifting on Female Pelvic Floor Dysfunction: Systematic Literature Review
