Unser Beckenboden verdient besondere Aufmerksamkeit, besonders wenn die Wechseljahre anstehen. Diese Zeit bringt viele Veränderungen mit sich. Aber mit den richtigen Übungen kann man den Beckenboden gut in Form halten. Also, wie stärkt man ihn und vermeidet unangenehme Beschwerden? Wir erklären alles zu den Beckenbodenübungen in den Wechseljahren und deren Vorteilen. Also, zieh deine Sportkleidung an (oder auch nicht) und starte dein Abenteuer der Beckenbodenstärkung!
Wie beeinflussen die Wechseljahre den Beckenboden?
Die Wechseljahre markieren das Ende der Produktion von weiblichen Hormonen, insbesondere Östrogen. Und das betrifft nicht nur unsere Stimmung oder Haut. Auch der Beckenboden, die Muskelgruppe zwischen Schambein und Steißbein, leidet darunter.
Du fragst dich vielleicht: Warum wird dieser Bereich in den Wechseljahren schlaffer? Ganz einfach, weil Östrogen eine entscheidende Rolle bei der Festigkeit und Elastizität der Muskulatur spielt. Ohne es kann der Beckenboden schwächer werden, was manchmal zu folgenden Problemen führt:
- Vaginale Trockenheit und Juckreiz
- Weniger Sensibilität oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
- Blasenschwäche in den Wechseljahren, wiederholte Infektionen oder häufiges Harndranggefühl
- Ein Gefühl der Schwere im Dammbereich und Organsenkungen von Blase, Gebärmutter oder Rektum
Ein schlaffer Beckenboden kann auch unsere täglichen Aktivitäten unangenehmer machen. Erinnerst du dich an diesen peinlichen Moment, wenn du zu laut gelacht hast oder genießt hast? Solche Zwischenfälle könnten häufiger auftreten, wenn wir nichts tun.
Zum Glück gibt es Lösungen. Und nein, wir sprechen hier nicht nur davon, bei jedem Niesen die Beine zusammenzukneifen! Die Beckenbodenübungen in den Wechseljahren helfen dabei, diesen Muskel in Form zu halten. Genau wie wir unsere Bauchmuskeln oder Oberschenkel trainieren, sollten wir uns auch um unseren Beckenboden kümmern.
Nimm dir Zeit, die Kraft und die Festigkeit deines Beckenbodens mit einem einfachen Test zu überprüfen: Setze dich hin, stecke einen Finger in die Vagina und ziehe deine Beckenbodenmuskeln zusammen. Wenn der Widerstand schwach ist, ist es Zeit zu handeln. Bei Unsicherheiten sollte man einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, um eine genaue Diagnose zu stellen.
Warum sind Beckenbodenübungen in den Wechseljahren wichtig?
Den Beckenboden in den Wechseljahren zu kräftigen, ist wie das Verstärken des Fundaments eines Hauses. Man sieht es nicht, aber es hält alles andere zusammen.
Zuerst: Adieu zu unerwünschten Harnverlusten. Keine peinlichen Momente mehr, wenn du dich fragst, ob du es noch rechtzeitig zur Toilette schaffst. Ein kräftiger Beckenboden unterstützt die Kontrolle deiner Blase, selbst wenn du herzlich lachst oder niest.
Mit Beckenbodentraining kann sich auch dein Intimleben verbessern. Ein starker Beckenboden erhöht die sexuellen Empfindungen und den Orgasmus beider Partner. Wir entdecken unseren Körper neu und steigern unser Selbstbewusstsein. Wer sagt, dass die Wechseljahre das Ende der Sexualität bedeuten?
Aber das ist noch nicht alles! Ein gesunder Beckenboden hilft, einer Organsenkung vorzubeugen. So vermeidest du Probleme, die möglicherweise eine chirurgische Behandlung erfordern würden. Und für die Sportbegeisterten: Keine Probleme mehr beim Laufen, Springen oder Tanzen! Keine Angst mehr vor Unfällen bei deinen Lieblingsaktivitäten.
Ein starker Beckenboden bedeutet weniger Schmerzen und weniger Unbehagen. Du fühlst dich einfach besser in deinem Körper. Also, warum nicht direkt mit den Übungen anfangen?
Wie trainiert man den Beckenboden in den Wechseljahren?
Das Beckenbodentraining ist oft einfacher, als man denkt. Es gibt viele Methoden, um den Beckenboden zu trainieren. Du musst nur die für dich passende Methode finden. Und keine Sorge, du kannst langsam anfangen und im eigenen Tempo üben.
Keine Panik, wenn die Ergebnisse nicht sofort kommen. Ein sehr schwacher Beckenboden braucht oft eine sanfte Herangehensweise, möglicherweise unter der Aufsicht eines Spezialisten, um keine Muskeln zu überlasten. Und wenn es schmerzt, hör einfach auf!
💡 Wie bei allen Übungen ist auch hier die Regelmäßigkeit entscheidend für den Erfolg. Aber keine Sorge, es gibt Hilfsmittel, die dir helfen, motiviert zu bleiben!
Kegel-Übungen
Die Kegel-Übungen sind die bekanntesten Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Sie bestehen darin, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen und zu entspannen, als ob du versuchst, den Harnstrahl zu unterbrechen.
Die Übungen sind einfach durchzuführen und , können jederzeit und überall ausgeübt werden: im Auto, vor dem Fernseher oder sogar während eines Meetings. Niemand wird es bemerken!
Beginne damit, die Kontraktion, also die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur, fünf Sekunden lang zu halten und dann zu entspannen. Wiederhole dies zehn Mal, dreimal täglich.
Um sicherzustellen, dass du es richtig machst, stelle dir vor, du versuchst, den Harndrang zurückzuhalten. Dieses Gefühl solltest du haben.
Falls du zu Beginn Schwierigkeiten hast, die Kontraktion zu halten, keine Sorge. Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker und du kannst die Dauer der Übung steigern.
Beckenboden Biofeedback
Nach der Menopause ermöglicht dir die Beckenbodentherapie mit Biofeedback, deinen Beckenboden ganz unkompliziert per Smartphone-App zu trainieren.
Diese Technologie hilft dir, die Kontraktionen deines Beckenbodens zu visualisieren. Ein digitaler Coach, der dein Smartphone zu einem Gesundheitshelfer macht! Es besteht aus einer Sonde, wie der Perifit Care+, und dem Bildschirm deines Handys, der in Echtzeit Stärke und Dauer deiner Kontraktionen anzeigt.
Es ist besonders hilfreich, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Muskeln zu spüren oder zu kontrollieren. Du wirst sofort wissen, ob du richtig anspannst oder deine Bewegungen anpassen musst.
Natürlich ist es immer ratsam, den Rat eines Spezialisten einzuholen, bevor du solche Geräte benutzt. Aber sobald du die Technik beherrschst, ist es ein großartiges Werkzeug, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
Hilfsmittel (Vaginalkegel, Geisha-Bälle)
Es gibt auch Hilfsmittel wie Vaginalkegel oder Geisha-Bälle. Diese kleinen Kugeln werden in die Vagina eingeführt und erfordern eine Muskelkontraktion, um sie in der Vagina zu halten.
Das Prinzip ist, unsere Muskeln zum Arbeiten zu animieren. Der Vorteil dieser Hilfsmittel ist, dass sie das Training greifbarer und spürbarer machen. Du wirst sofort merken, ob du es richtig machst oder nicht.
Die Idee ist, diese Hilfsmittel maximal 5 Minuten täglich zu verwenden. Beginne mit leichten Gewichten und steigere sie nach und nach. Du kannst sie auch während alltäglicher Aufgaben nutzen. Wenn du dir unsicher bei der Handhabung bist, erkundige dich bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin oder deiner Gynäkologin.
💡 Achte jedoch darauf, sie gründlich zu reinigen und nicht zu übertreiben. Dein Beckenboden braucht auch Ruhe!
Yoga oder Pilates
Yoga und Pilates sind zwei Disziplinen, die nicht nur den Körper stärken, sondern auch den Fokus auf Atmung und Körperbewusstsein legen – essentielle Elemente für einen gesunden Beckenboden.
Einige Yoga-Posen, wie die Brücke oder die Katze, aktivieren besonders die Beckenbodenmuskeln. Pilates, mit seiner Konzentration auf die Mitte des Körpers, stärkt ebenfalls diese Zone.
Neben der Kräftigung des Beckenbodens bringen diese Übungen auch Flexibilität, Balance und Entspannung. Sie sind ideal, wenn du einen ganzheitlichen Ansatz suchst, der nicht nur den Beckenboden betrifft. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Stress abzubauen und gleichzeitig etwas für deinen Körper zu tun. Probiere einen Online-Kurs oder einen Kurs in deiner Nähe aus, dein Beckenboden wird es dir danken!
Zusammenfassung: Das Stärken des Beckenbodens in den Wechseljahren ist wie frischer Wind für diesen oft vernachlässigten Teil unseres Körpers. Mit Beckenboden-Übungen, Biofeedback-Geräten für den Beckenboden, Pilates und Yoga sind die Möglichkeiten sehr vielfältig. Sie geben dir mehr Kontrolle über deinen Beckenboden und deine Blase, sowie mehr Lebensqualität. Warum also nicht gleich heute damit anfangen?
