Den Beckenboden mit Pilates stärken: alle Vorteile für Ihren Körper

Joseph Pilates war ein autodidaktischer Athlet, der in den 1920er Jahren lebte. Er ist der Begründer der nach ihm benannten Methode. Diese Praxis umfasst verschiedene gymnastische Haltungen und basiert auf den folgenden Prinzipien:

Während einer Pilates-Stunde fordert der/die Lehrer·in die Teilnehmenden auf, sich auf den Körper – insbesondere auf den Unterbauch – zu konzentrieren. Dies fördert das Körperbewusstsein und hilft, die Bewegungen im Beckenbodenbereich besser zu spüren. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Aktivierung der zentralen Muskulatur wird die Verbindung zwischen Atmung, Bauch und Beckenboden gezielt trainiert.

Jede Pilates-Übung aktiviert die Muskeln der Bauchhöhle, insbesondere:

• den Transversus abdominis,
• die schrägen Bauchmuskeln,
• sowie den Rückenstrecker.

Durch diese Arbeit werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch der Beckenboden gestärkt – was besonders wichtig ist bei einem schwachen Beckenboden.

Die Bewegungen im Pilates stärken den Beckenboden sanft und kontrolliert. Sie respektieren die Ausrichtung des Beckens und der Wirbelsäule, wodurch Haltung und Stabilität verbessert werden.

Pilates hilft, einen gesunden Beckenboden zu erhalten und ist in vielen Situationen vorteilhaft.

Diese sanfte Methode führt zu einer gezielten Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur und der Körpermitte. Die Kombination aus Atmung, Bauchmuskelaktivierung und Beckenbodenarbeit verbessert die Muskelspannung und steigert insgesamt die Lebensqualität der Teilnehmenden – besonders relevant für Personen mit schwachem Beckenboden.

Kann Pilates Harninkontinenz reduzieren? Ja, definitiv. Die Kräftigung des Beckenbodens trägt dazu bei, die Blasenfunktion intakt zu halten. Eine randomisierte Studie zeigte, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer·innen mit Belastungsinkontinenz auf Inkontinenzprodukte verzichten konnte, nachdem sie ein Pilates-Programm absolviert hatten.

Ist Pilates während der Schwangerschaft und nach der Schwangerschaft erlaubt? Ja, Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist sehr hilfreich und sollte dennoch nach Rücksprache mit ärztlichem Personal erfolgen. Nach der Geburt kann man ebenfalls nach Rücksprache mit sanften Übungen wieder einsteigen.

Eine Studie zu einem pränatalen Pilates-Programm zeigte, dass es bei Schwangeren keine Gegenanzeigen gibt. Das Training bestand aus 16 Sitzungen zwischen der 26. und 28. Schwangerschaftswoche. Medizinische Analysen zeigten, dass Pilates Schmerzen während der Geburt verringern und die Dauer der Austreibungsphase reduzieren kann.

In der Rückbildungszeit sind Pilates-Übungen bekannt dafür, das Risiko einer Harninkontinenz zu senken. 

Weitere Untersuchungen zeigen, dass diese Beckenboden-Gymnastik helfen kann, das Auftreten eines leichten Prolapses zu verhindern. Allerdings kann Pilates allein eine Organabsenkung nicht vollständig behandeln; in solchen Fällen ist medizinische Betreuung notwendig. Die Übungen dienen als ergänzende Beckenbodenstärkung.

So führen Sie die Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Arme entlang des Körpers.
• Atmen Sie tief ein.
• Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden langsam an. Beim Einatmen den Beckenboden wieder entspannen.

Diese Position wird folgendermaßen ausgeführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander.
• Atmen Sie ein, mit der Ausatmung aktivieren Sie den Beckenboden.
• Heben Sie das Steißbein vom Boden ab, während die Schultern am Boden bleiben.
• Heben Sie das Becken weiter an, bis die Linie Schultern–Knie einen Winkel von 45–60 Grad zum Boden bildet.
• Halten Sie die Position einige Sekunden und atmen Sie tief.
• Senken Sie das Becken langsam ab, während der Beckenboden weiterhin aktiviert bleibt.

Diese Übung fördert die Körperstabilität und stärkt gezielt den Beckenboden.

Diese Übung ist ideal für den Transversus abdominis und zur Verbesserung der Kraft der gesamten Bauchmuskulatur:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
• Atmen Sie ein und mit einer Ausatmung aktivieren Sie den Beckenboden.
• Führen Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam Richtung Boden, dabei flüssig weiteratmen.
• Zurück in die Ausgangsposition und dann die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen.
• 10 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Diese Übung beansprucht ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Arme entlang des Körpers.
• Beine auf 45 Grad anwinkeln.
• Beckenboden während der gesamten Übung immer mit der Ausatmung aktivieren.
• Schlagen Sie die Arme synchron 5 Atemzüge lang auf bzw. leicht nach oben Richtung Decke.
• Weitere 5 Atemzüge lang schlagen beim Ausatmen.
• Insgesamt 10 Zyklen durchführen und den Beckenboden aktiviert halten.

Der Roll-Up mobilisiert die Wirbelsäule und die Körpermitte:

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Tief einatmen.
• Ausatmen und Wirbel für Wirbel aufrollen, bis Sie in eine aufrechte Sitzposition kommen.
• Tief einatmen und langsam wieder abrollen in die Ausgangsposition, ausatmen.

Empfohlen im Postpartum, kann stehend oder liegend durchgeführt werden:

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Tief einatmen und mit der Ausatmung Beckenboden aktivieren und.
• Beide Knie nacheinander auf 90 Grad anheben beim Ausatmen, Oberschenkel senkrecht zum Boden.
• Mit der nächsten Ausatmung mit einem Fuß auf den Boden tippen und kontrolliert wieder nach  oben bringen. Dann das andere Bein.
• 10 Wiederholungen pro Bein.

Pilates ist sehr effektiv, um einen tonischen Beckenboden wiederherzustellen. Allerdings können einige Bewegungen mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn sie falsch ausgeführt werden.

Es ist wichtig, die Beckenbodenaktivierung nicht mit der Anspannung von Oberschenkeln oder Gesäß zu verwechseln. Die Kontraktion des Beckenbodens fühlt sich ähnlich an wie das Zurückhalten von Urin oder Stuhl – eine geschlossene, nach innen gerichtete Spannung im Bereich von Vagina und Anus.

Im Pilates bleibt der Atem flüssig und kontrolliert. Die Muskeln sollten nicht durch Luftanhalten  blockiert werden. Im Gegenteil: Durch harmonische Atmung werden unnötige Spannungen im Körper gelöst, während der Beckenboden aktiviert bleibt bzw. mit angespannt wird.

Pilates-Kurse sind weniger intensiv als Beckenbodentraining bei einer Physiotherapeutin. Das Ziel von Pilates unterscheidet sich von einer maßgeschneiderten Reha.

Ein Beckenbodentraining bei Fachpersonal wird individuell angepasst und kann unter gewissen Voraussetzungen von der gesetzlichen oder privaten Krankenkasse erstattet werden. Viele Physiotherapeutinnen bieten mittlerweile auch Selbstzahlertermine an. 

Übungen werden speziell verschrieben bei:

• Geburt
• Harninkontinenz
• Prolaps
• Schmerzen

Neben Pilates gibt es weitere Möglichkeiten, den Beckenboden zu stärken – idealerweise in Kombination mit einer professionellen Betreuung.

Die Perifit Care und Perifit Care+ Beckenbodentrainer ermöglichen Kegel-Übungen zu Hause, spielerisch und effektiv. Mit Biofeedback-Technologie verbunden, zeigen sie in Echtzeit die Kontraktion und Entspannung des Beckenbodens über eine mobile App. So können Fortschritte sichtbar gemacht, Bewegungen korrigiert und die Motivation durch interaktive Spiele gesteigert werden.

Schon nach wenigen Minuten täglicher Anwendung können erste Ergebnisse innerhalb von zwei Wochen sichtbar sein:

• Verringerung von Harninkontinenz,
• Verbesserung der Muskeltonizität,
• Bessere Wahrnehmung bei intimen Aktivitäten.

Ähnlich wie Pilates fördern Yoga-Übungen für den Beckenboden die Tiefenmuskulatur. Yoga-Übungen zielen jedoch stärker auf Flexibilität und Körperwahrnehmung ab. Bestimmte Yoga-Positionen unterstützen die Entspannung des Beckenbodens und sind daher besonders wirksam zur Stressreduktion.