Hast du nach einem intensiven Training schon einmal Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl im Beckenboden verspürt? Diese oft übersehene Muskelgruppe spielt eine entscheidende Rolle für die Unterstützung der Beckenorgane und die Kontrolle der Blase. Dennoch wird diese bei sportlicher Betätigung häufig vernachlässigt. Sowohl Profisportler:innen als auch Freizeitsportler:innen können unter Beckenbodenschmerzen nach dem Sport leiden, ohne die Ursache oder die möglichen Folgen zu verstehen. Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Sportarten ein Risiko darstellen, welche Alternativen es gibt und welche Maßnahmen helfen, die Gesundheit des Beckenbodens zu verbessern.
Warum habe ich Schmerzen im Beckenboden nach dem Sport?
Schmerzen im Beckenboden nach dem Sport können verschiedene Ursachen haben. Häufig sind eine Überlastung oder eine falsche Technik der Auslöser. Eine zu hohe intraabdominelle Druckbelastung, also zu viel Druck in deinem Bauch, kann die Muskulatur überbeanspruchen und zu Beschwerden führen. Besonders Frauen nach der Geburt (Beckenboden nach Geburt) sind anfälliger für Beckenbodenfunktionsstörungen. Auch eine muskuläre Dysbalance oder eine zu starke Anspannung (Hypertonie) des Beckenbodens kann Beschwerden verursachen.
Welche Sportarten sind für den Beckenboden riskant?
Einige Sportarten belasten den Beckenboden stärker als andere und erhöhen das Risiko für Schmerzen oder Funktionsstörungen:
- Radfahren: Der Druck des Sattels auf den Beckenboden kann die Durchblutung und Nervenfunktion beeinträchtigen.
- Laufsport & Sprungsportarten: Sportarten wie Joggen, Tennis, Basketball oder Trampolinspringen führen zu wiederholten Erschütterungen, die den Beckenboden sehr stark beanspruchen.
- Gewichtheben & CrossFit: Eine intensive Belastung durch schwere Gewichte erhöht den intraabdominellen Druck erheblich und setzt den Beckenboden unter Stress.
- Reiten: Die ständige Bewegung im Sattel kann zu Verspannungen oder Druck auf den Beckenboden führen.
- Schwimmen: Obwohl Schwimmen als gelenkschonend gilt, können bestimmte Beinbewegungen (z. B. Brustschwimmen) den Beckenboden zusätzlich belasten.
Diese Sportarten müssen nicht grundsätzlich vermieden werden, aber eine gute Technik, der richtige Trainingsansatz und eine auf den Beckenboden abgestimmte Kräftigung sind essenziell.
Welche Sportarten kann man bei Schmerzen im Beckenboden ausüben?
Wenn du unter Beckenbodenschmerzen leidest, ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die den Beckenboden schonen und gleichzeitig die Muskulatur sanft stärken:
- Gehen: Eine der besten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, ohne den Beckenboden zu überlasten.
- Yoga & Pilates: Mit gezielten Übungen kann der Beckenboden gestärkt und entspannt werden.
- Crosstrainer: Eine gelenkschonende Alternative zum Laufen, die den Beckenboden entlastet.
- Wassersport: Schwimmen oder Aquafitness können vorteilhaft sein, da das Wasser die Belastung reduziert.
Frauen mit einem hypertonen, also verspannten Beckenboden sollten außerdem gezielt auf Entspannung und Lockerung des Beckenbodens achten.
Erhöht Sport das Risiko für Inkontinenz?
Intensiver Sport oder Sportarten mit hoher Stoßbelastung können das Risiko für Inkontinenz steigern, insbesondere bei Frauen mit vorbelasteten Beckenboden. Studien zeigen, dass etwa 28 % der Sportlerinnen während des Trainings unter Belastungsinkontinenz leiden.
Aber das bedeutet nicht, dass Sport automatisch schädlich ist! Im Gegenteil: Ein gezieltes Beckenbodentraining kann das Risiko für Inkontinenz senken. Folgende Maßnahmen helfen:
- Beckenbodentraining in das Sportprogramm integrieren
- Auf eine gute Haltung und Technik achten
- Bei Bedarf spezielle Sporteinlagen oder Schutzhosen verwenden
Sind Beckenbodensenkung und Sport kompatibel?
Eine Beckenbodensenkung (Prolaps) tritt auf, wenn Organe wie Blase, Gebärmutter oder Darm in die Vagina absinken. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist oft die Ursache.
Ein leichter bis mäßiger Prolaps bedeutet nicht zwangsläufig das Ende der sportlichen Aktivität. Sportarten mit geringem Aufprall, wie Spazierengehen, Schwimmen oder sanftes Yoga, können den Beckenboden sogar stärken.
Wichtig ist jedoch, Sportarten mit starker Stoßbelastung oder hohem intraabdominellen Druck zu meiden, da sie die Symptome verschlimmern können. Die Nutzung eines Pessars (ein vaginal eingeführtes Stütz Hilfsmittel) kann helfen, bestimmte Sportarten weiterhin auszuüben.
Was tun bei Schmerzen im Beckenboden nach dem Sport?
Wenn du nach dem Sport Schmerzen im Beckenboden verspürst, solltest du dies nicht ignorieren. Folgende Schritte helfen:
- Belastung analysieren: War die Intensität zu hoch? Wurde eine falsche Technik angewendet?
- Pausieren & entspannen: Bei akuten Beschwerden solltest du dem Beckenboden Erholung gönnen.
- Beckenbodenübungen einbauen: Regelmäßiges Training kann die Muskulatur stärken und Beschwerden vorbeugen.
- Physiotherapeut:in oder Hebamme konsultieren: Eine professionelle Einschätzung hilft, individuelle Lösungen zu finden.
- Techniken wie den „Knack“ anwenden: Eine präventive Beckenbodenkontraktion vor Belastung kann unterstützend wirken.
Ein gesunder Beckenboden ist entscheidend für eine langfristige sportliche Leistungsfähigkeit. Durch bewusstes Training, die richtige Wahl der Sportarten und gezielte Übungen lassen sich Beschwerden vermeiden. Für eine effektive Beckenbodenregeneration zu Hause kann die Beckenbodensonde Perifit Care+ eine wertvolle Unterstützung bieten.
Quellen:
- Comprendre l’incontinence urinaire - ameli.fr
- Carole Maître, Thierry Harvey. L’incontinence urinaire de la sportive. La lettre du gynécologue, 2011, 358-359, pp. 34-37
- Prolapsus génital de la femme - Le pessaire gynécologique : à quoi ça sert ? Comment l’utiliser ? - HAS
- Yakıt Yeşilyurt S, Özengin N, Topçuoğlu MA. Comparing the efficacy of the Knack maneuver on pelvic floor muscle function and urinary symptoms using different teaching methods: a prospective, nonrandomized study. Int Urogynecol J. 2022 Oct
