Der Beckenboden ist ein oft wenig bekannter Bereich, der sich zwischen Steißbein und Schambein befindet. Er stützt die Blase, die Gebärmutter und den Enddarm. Dieser Teil unseres Körpers wird manchmal vernachlässigt, insbesondere nach einer Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder bei einer Organabsenkung. In solchen Fällen wird eine Beckenbodenrehabilitation dringend empfohlen, doch auch Yoga kann helfen, den Beckenboden sanft zu stärken. Welche Vorteile bietet diese Praxis also? Und welche konkreten Übungen werden empfohlen?
Welche Vorteile hat Yoga für das Beckenbodentraining?
Diese sanfte Disziplin bietet Entspannungsübungen für den Beckenboden, die besonders hilfreich sind, um diese sensible Körperregion zu spüren. Sie werden mit Atemtechniken kombiniert, die das Körperbewusstsein fördern.
💡 Praktisch bedeutet das, dass man den Beckenboden beim Ausatmen anspannt, während man verschiedene Yoga-Positionen einnimmt, die die tiefen Muskeln aktivieren.
Yoga-Übungen für den Beckenboden helfen somit, diesen Bereich zu stärken, ohne Anstrengung oder Schmerzen. Diese Aktivität kann daher in unterschiedlichen Lebenssituationen ausgeführt werden.
Yoga-Praxis für den Beckenboden an die eigenen Bedürfnisse anpassen
Pränatal- und postnataler Yoga
Der Beckenboden einer schwangeren Frau wird während der Schwangerschaft stark belastet. Yoga, das auf die Harmonie von Körper und Geist ausgerichtet ist, hilft, Verspannungen im Becken zu lösen und die Muskulatur dieser Region zu stärken. Diese körperliche Aktivität wird daher häufig in der Geburtsvorbereitung angeboten. Sanfte Yoga-Übungen stärken den Beckenboden, beruhigen aber auch das Nervensystem. Durch diese Bewegungen wird die Schwangere sich ihres Beckenbodens bewusst. So können Harninkontinenz nach der Geburt sowie chronische Schmerzen aufgrund schwacher Muskulatur nach der Geburt reduziert werden.
Yoga ist außerdem eine wirkungsvolle Ergänzung zur Beckenbodenrehabilitation mit einer Physiotherapeutin/ einem Physiotherapeuten. Es unterstützt die ganzheitliche Kräftigung der Muskulatur. Bernadette de Gasquet, eine Hebamme, die für ihre Arbeiten zu diesem Thema bekannt ist, hat eine Liste von besonders empfohlenen Yoga-Positionen nach der Geburt zusammengestellt.
Darüber hinaus bieten Yoga-Kurse neben der Beckenbodenentspannung auch die Möglichkeit, sich mit sich selbst wieder zu verbinden.
Sanftes und dynamisches Yoga
Dieser sanfte Bewegungsansatz passt sich den Bedürfnissen jeder Person an. Der Fokus liegt auf der Entspannung des Beckenbereichs, wobei langsames und fließendes Bewegen betont wird.
Dynamischere Übungsreihen integrieren Positionen zur Kräftigung des gesamten Körpers. Ob nach der Geburt oder in anderen Situationen – diese Beckenboden-Übungen ermöglichen:
- Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität des unteren Rückens
- Reduzierung von Verspannungen
- Vorbeugung von Harninkontinenz
Welche Yoga-Positionen stärken den Beckenboden?
Hier finden Sie Übungen für den Beckenboden, die Sie bequem zu Hause durchführen können.
Wurzelverschluss (Mula Bandha)
Der Mula Bandha ist eine ideale Übung, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und Harninkontinenz, die mit Schwangerschaft und Geburt auftreten kann, vorzubeugen.
So wird die Übung durchgeführt:
- Im Sitzen oder Stehen die Beckenregion beim Ausatmen aktivieren
- Beim Einatmen entspannen
Brücke (Setu Bandhasana)
Diese Position aktiviert den Beckenboden stark. Durchführung:
- Auf die Yogamatte legen, die Füße hüftbreit aufstellen und nah am Gesäß aufstellen.
- Beim Ausatmen das Becken nach oben anheben und beim Einatmen wieder absenken.
Göttin (Utkata Konasana)
Utkata Konasana unterstützt die Hüftbeweglichkeit und die Beckenbodenaktivierung. Dafür:
- Im Stand positionieren, Beine hüftbreit aufstellen und mit einer Ausatmung die Knie beugen, als ob man sich hinsetzen wollte. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Hände können seitlich an der Taille positioniert werden oder die Arme Richtung Decke strecken. Die Position für fünf Atemzüge halten und mit einer Ausatmung wieder zum Stehen kommen.
Katze und Kuh (Marjaryasana & Bitilasana)
Diese Übung stimuliert die Beckenbodenregion und dehnt die Wirbelsäule. Durchführung:
- Auf der Matte in den Vierfüßlerstand kommen, die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit positionieren. Der Rücken ist lang und gerade wie bei einem Tisch und der Nacken ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Mit einer Ausatmung den Rücken Richtung Decke runden wie eine Katze, dabei den Bauch leicht einziehen.
- Mit der Einatmung den Rücken sanft in die andere Richtung runden und hängen lassen.
Yogi-Squat (Malasana)
Die Wiederholung des Yogi-Squats fördert das Bewusstsein für den Beckenboden, besonders im postnatalen Zeitraum. Durchführung:
- Im Stand die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen, die Zehen und den Vorfuß etwas nach außen drehen, einatmen und
- mit der Ausatmung iIn die Hocke gehen.
- Um die Übung etwas zu vereinfachen, kann eine kleine Handtuchrolle unter den Fersen platziert werden.
- Bei der nächsten Ausatmung den Beckenboden in der Hocke anspannen, beim Einatmen die Wirbelsäule in die Länge strecken.
- Fünf Atemzüge in der Hocke bleiben, mit einer Ausatmung wieder zum Stehen kommen.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Für diese entspannende Position:
- Auf den Rücken legen, Knie Richtung Brust ziehen und dann sanft nach außen fallen lassen. Dabei die Füße von außen umschließen oder die Hände von außen an den Unterschenkeln platzieren.
- Ananda Balasana hilft, Spannungen gegen Ende der Schwangerschaft im unteren Rücken zu reduzieren.
Kindhaltung (Balasana)
Diese Position, oft zum Abschluss der Yogastunde genutzt, fördert eine tiefe Beckenbodenentspannung. Durchführung:
- Auf die Fersen setzen
- mit langen Rücken die Stirn auf den Boden legen
- Arme nach vorne auf der Matte ablegen oder neben den Körper legen.
Diese Position lädt zur Bauchentspannung ein und dehnt den Beckenboden sanft.
Vorsichtsmaßnahmen und häufige Fehler beim Yoga für den Beckenboden
Grundsätzlich sollte vor Beginn solcher Bewegungsübungen eine Ärztin oder ein Arzt bzw. eine Physiotherapeutin/ein Physiotherapeut konsultiert werden. Umkehrhaltungen oder Plank-Übungen können den intraabdominalen Druck erhöhen. Wenn die Bauchmuskeln zu stark angespannt werden, kann dies die Inkontinenz verschlimmern, anstatt sie zu verbessern.
Yoga für den Beckenboden sollte niemals Schmerzen verursachen. Hören Sie stets auf die Signale Ihres Körpers und passen Sie die Übungen entsprechend an.
Hilft Yoga, Beckenbodenschmerzen zu lindern?
💡 Ja, Yoga kann Becken- und Rückenschmerzen reduzieren, wie diese Forschung zeigt. Es senkt Stress und Schmerz und trägt so dazu bei, eine optimale Lebensqualität wiederzuerlangen.
Unterschiede zwischen Yoga und Pilates für den Beckenboden
Pilates ist ein Sport, der eine tiefe Kräftigung des Beckenbodens ermöglicht. Das Core-Training stabilisiert zudem die Haltung.
Pilates für den Beckenboden wird häufig empfohlen, da es die tiefe Muskulatur aktiviert. Yoga hingegen legt den Fokus stärker auf Atmung und Entspannung.
Alternativen zu Yoga für den Beckenboden
Ein geschwächter Beckenboden, verursacht durch hormonelle Schwankungen oder mechanischen Druck, kann beispielsweise nach der Geburt Harninkontinenz hervorrufen. Dieses Problem tritt auch häufig in der Menopause auf. Um den Beckenboden wieder zu stärken, bieten Physiotherapeut:innen oder Hebammen verschiedene Behandlungsmöglichkeiten an.
Biofeedback Beckenboden
Gezielte Beckenbodenübungen für Frauen helfen, die Beckenbodenmuskeln zu kontrahieren und zu kräftigen. Viele physiotherapeutische Praxen bieten daher Biofeedback für den Beckenboden auf Basis von gezielten Beckenboden-Übungen, auch so genannten Kegel-Übungen an.
Dabei wird eine Vaginalsonde eingeführt, die die Bewegung des Beckenbodens misst, während die Person gezielte Kontraktionen durchführt.
Einige Geräte können auch zu Hause verwendet werden, z. B. Perifit Care oder Perifit Care+. Die Anwendung ist einfach: Eine Vaginalsonde wird mit einer Smartphone-App verbunden, die die Kontraktionen verfolgt. Bereits wenige Minuten tägliche Nutzung helfen, einen kräftigen Beckenboden und optimalen Halt wiederzuerlangen.
Elektrostimulation
Diese Methode aktiviert die Muskeln ohne freiwillige Kontraktion. Leichte elektrische Impulse werden im Beckenbereich abgegeben, wodurch die Wahrnehmung des Beckenbodens unterstützt wird.
Die Yoga-Praxis bleibt somit eine wirklich interessante Methode, um sich mit dem Beckenboden zu verbinden und ein Bewusstsein für diesen zu entwickeln. Durch tägliches Üben werden die Muskeln gestärkt und das Wohlbefinden verbessert. In Kombination mit einer Smartsonde wie Perifit Care+ ist dies ideal für eine optimale Muskelkräftigung.
Quellen:
- Publimed-Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial
- Publimed-The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise
- Publimed-A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis
- National library of médicine-Effect of different electrical stimulation protocols for pelvic floor rehabilitation of postpartum women with extremely weak muscle strength
