Beckenboden-Entspannungsübungen sind oft wenig bekannt, dabei sind sie entscheidend für unser Wohlbefinden im Beckenbereich. Während wir die Bedeutung der Stärkung des Beckenbodens kennen, vernachlässigen wir häufig seine Entspannung. Verspannungen, Schmerzen, Probleme mit der Blase: ein zu stark angespanntes Becken kann viele Beschwerden verursachen. Wie kommt man zurück zu einem entspannten und funktionalen Beckenboden? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Beckenboden effektiv entspannen können, um Leichtigkeit und Wohlbefinden im Alltag zurückzugewinnen.
Welche Vorteile haben Beckenboden-Entspannungsübungen?
Übungen zur Beckenbodenentspannung helfen, verschiedene Beschwerden vorzubeugen und zu lindern.
💡 Durch das Entspannen der Beckenbodenmuskulatur werden verspannte Muskeln gelöst, stressbedingte Verspannungen reduziert, dier Lebensqualität bei alltäglichen Aktivitäten verbessert und bestimmte Beschwerden wie Schmerzen oder Inkontinenz verhindert.
Diese Übungen unterstützen auch die Rehabilitation eines hypertonen Beckenbodens, der häufig mit anhaltenden Verspannungen oder falscher Muskelbeanspruchung zusammenhängt und Schmerzen in der Beckenbodenmuskulatur verursacht. Sie können so ein Beckenboden-Dysfunktion vermeiden und Beschwerden wie Schmerzen beim Sex oder Pudendusneuralgie reduzieren.
Welche Beckenboden-Entspannungsübungen sollte man praktizieren?
Gesunde Lebensgewohnheiten sind ein wesentlicher Ausgangspunkt. Stressreduktion, eine ausgewogene Ernährung zur Vermeidung von Verstopfung und respektvolle Blasenroutinen – wie das Vermeiden von Pressen beim Wasserlassen – sind entscheidende Faktoren für eine effektive und nachhaltige Beckenbodenentspannung.
Zwerchfellatmun
Unser Beckenboden und das Zwerchfell arbeiten in enger Symbiose wie ein echtes Team.
💡 Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden entspannt sich auf natürliche Weise.
Beim Ausatmen heben sich beide wieder. Auch die Bauchmuskeln beteiligen sich an diesem Atemrhythmus, daher ist es wichtig, den Bauch während der Übung locker zu lassen.
Zur effektiven Durchführung legen Sie sich an einem ruhigen Ort bequem hin. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atmen Sie 5 Sekunden lang tief in den Bauch ein, dabei hebt sich die Bauchdecke, dann 5 Sekunden lang über den Mund aus, dabei senkt sich die Bauchdecke langsam wieder ab. Wiederholen Sie diesen Atemzyklus etwa zehnmal. Mit der Zeit können Sie die Dauer schrittweise auf bis zu 10 Sekunden erhöhen.
Herzkohärenz
Diese rhythmische Atemtechnik hilft, einen hypertonen Beckenboden zu entspannen und gleichzeitig den allgemeinen Stress zu reduzieren. Durch das Synchronisieren der Atmung in einem gleichmäßigen Rhythmus (in der Regel 6 Atemzüge pro Minute) wird die Entspannung des Beckenbodens gefördert und das autonome Nervensystem reguliert.
Für eine optimale Praxis nutzen Sie idealerweise eine App, die Sie durch die Übung führt. Planen Sie drei Sitzungen täglich à 5 Minuten, am besten morgens nach dem Aufwachen, vor dem Mittagessen und abends. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie die Entspannung des Beckenbodens visualisieren.
Yoga
Bestimmte Yoga-Positionen fördern besonders die Beckenbodenentspannung und dehnen gleichzeitig sanft die umliegenden Muskeln. Jede Haltung sollte mindestens 2–3 Minuten gehalten werden, bei bewusster Atmung.
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Kindhaltung (Balasana): Knie hüftbreit auseinander, Stirn auf dem Boden, Arme entspannt am Körper, tief in den unteren Rücken einatmen.
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Happy Baby (Ananda Balasana): Auf dem Rücken liegend, Beine zur Brust ziehen und die Außenseiten der Füße greifen, die Knie öffnen sich sanft zur Seite.
- Tiefe Hocke (Malasana): Füße breiter als Hüfte, Rücken gerade, ideal zum Abschluss der Sequenz. Eventuell eine kleine Handtuchrolle unter die Fersen legen zur Erleichterung der Dehnung.
Hüft- und Becken-Dehnungen
Die Muskeln rund um den Beckenboden beeinflussen direkt seine Spannung. Halten Sie die Dehnungen mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, ohne zu federn oder etwas zu erzwingen.
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Großer Gesäßmuskel: Auf dem Rücken liegend, ein Knie zur Brust ziehen und mit den Händen halten, die Dehnung in der Gesäßmuskulatur spüren.
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Piriformis: Sitzend, ein Bein über das andere schlagen, Oberkörper sanft nach vorne neigen, die Dehnung in der tiefen Gesäßmuskulatur spüren.
- Innerer Hüftmuskel (Obturator internus): Auf dem Rücken liegend, einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und das nicht gekreuzte Bein sanft zur Brust ziehen.
Visualisierungsübungen
Die Visualisierung ermöglicht es, auf Spannungen zu achten und diese allmählich zu lösen. Diese Achtsamkeitstechnik verbessert die Fähigkeit, Muskeln gezielt zu entspannen.
- Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung.
- Scannen Sie mental jeden Bereich Ihres Körpers, mit besonderem Fokus auf die Beckenregion.
- Beobachten Sie die Empfindungen ohne Bewertung und visualisieren, wie die Entspannung mit jeder Ausatmung wächst.
Eine tägliche Praxis von 10–15 Minuten reicht aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Wie häufig sollte man Beckenboden-Entspannungsübungen durchführen?
Diese Übungen können täglich praktiziert werden. Beginnen Sie mit 5–10 Minuten pro Tag und steigern Sie die Dauer schrittweise, je nach Verfügbarkeit und individuellen Bedürfnissen.
Ist es normal, Schmerzen während der Beckenboden-Entspannung zu spüren?
Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Bei anhaltendem Unbehagen passen Sie die Übungen an oder verringern Sie ihre Intensität. Hören Sie immer auf Ihren Körper und respektieren Sie seine Grenzen.
Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie eine Fachkraft konsultieren sollten?
Folgende Symptome sollten Anlass geben, einen **Physiotherapeutin** oder Hebamme aufzusuchen:
- Schmerzen in der Beckenbodenmuskulatur
- Anhaltende Schmerzen beim Sex
- Häufiges oder erschwertes Wasserlassen
- Wiederkehrende Harnwegsinfektionen
- Chronische Verstopfung
- Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften oder im Becken
- Gelegentliche Harninkontinenz
- Gefühl von Schwere im Beckenboden bzw. Druck und Zug nach unten im Dammbereich
- Schwierigkeiten, die Beckenbodenmuskulatur willentlich zu entspannen
In diesen Fällen können Physiotherapeut·innen oder Hebammen Ihren individuellen Fall genau bewerten, die Ursachen für Verspannungen erkennen und Sie bei der Rehabilitation des Beckenbodens unterstützen.
Neben den bekannten Kegel-Übungen können Fachkräfte auch manuelle Techniken vermitteln und Ihre Fortschritte überwachen, um eine angepasste Beckenbodenrehabilitation zu gewährleisten.
Die Beckenbodenentspannung ist ein zentraler Bestandteil der Becken Gesundheit, die oft zugunsten von Kräftigungsübungen vernachlässigt wird. Durch die Integration dieser Übungen in Ihre tägliche Routine können Sie Ihr Wohlbefinden steigern und vielen Beschwerden vorbeugen. Gönnen Sie Ihrem Beckenboden heute schon 5 Minuten Aufmerksamkeit und wohltuende Entspannung.
