Viele Frauen wissen, wie wichtig ein starker Beckenboden für ihre Gesundheit ist – und doch haben nur wenige eine genaue Vorstellung davon, wie es um die eigene Beckenbodenmuskulatur tatsächlich steht. Ein schwacher Beckenboden kann Beschwerden wie unwillkürlichen Urinverlust, ein Schweregefühl im Unterleib oder eine reduzierte sexuelle Empfindsamkeit verursachen. Gleichzeitig stärkt ein trainierter Beckenboden nicht nur die Kontinenz, sondern auch das allgemeine Körpergefühl und das Wohlbefinden.
Hier setzt der sogenannte Beckenboden Test mit dem Finger an: Eine einfache Methode der Selbstwahrnehmung, mit der Sie einen ersten Eindruck über die Kraft und Funktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur gewinnen können. Diese Selbstkontrolle kann Ihnen helfen, ein besseres Gefühl für Ihren Körper zu entwickeln und einzuschätzen, ob gezieltes Training sinnvoll ist – oder ob es Zeit wird, professionelle Hilfe, etwa bei einer Physiotherapeutin mit Spezialisierung im Bereich Beckenbodentherapie, aufzusuchen.
In diesem Artikel erhalten Sie einen praktischen Schritt-für-Schritt-Leitfaden, wie Sie den Beckenboden selbst testen können. Sie erfahren, worauf Sie beim „Finger-Test“ achten sollten, welche Anzeichen für einen schwachen Beckenboden sprechen und wie Sie anschließend durch gezieltes Training oder therapeutische Unterstützung profitieren können.
Was ist der Beckenboden-Test mit dem Finger?
Der Beckenboden-Test mit dem Finger ist eine einfache Methode zur Selbstüberprüfung, bei der Sie ein oder zwei Finger in die Vagina einführen und bewusst Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen. Auf diese Weise können Sie spüren, wie stark sich die Muskeln zusammenziehen und ob eine Spannungsveränderung wahrnehmbar ist. Manche Frauen empfinden den Test auch als hilfreich, um überhaupt ein Gefühl für ihren Beckenboden zu entwickeln – ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zu mehr Körperbewusstsein.
Warum ist der Finger-Test nützlich?
-
Frühe Erkennung von Schwächen: Viele Frauen bemerken einen schwachen Beckenboden erst, wenn bereits Beschwerden wie Urinverlust oder ein Druck- bzw. Fremdkörpergefühl auftreten. Ein regelmäßiger Test hilft, Veränderungen frühzeitig wahrzunehmen.
-
Nach der Geburt: Besonders nach einer Schwangerschaft und Entbindung ist der Beckenboden oft stark beansprucht. Der Selbsttest kann ein erster Hinweis sein, wie gut sich die Muskeln bereits erholt haben und ob gezieltes Beckenbodentraining nach Geburt notwendig ist.
-
Prävention und Gesundheitsvorsorge: Auch ohne konkrete Beschwerden lohnt es sich, den Beckenboden im Blick zu behalten. So können Sie rechtzeitig handeln, bevor ernsthafte Beckenboden-Probleme wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden auftreten.
- Motivation für Training: Wer beim Finger-Test merkt, dass sich die Muskulatur tatsächlich anspannen lässt, ist oft motivierter, mit Übungen fortzufahren und langfristig dranzubleiben.
💡 Der Test ersetzt zwar keine physiotherapeutische Untersuchung, kann aber ein wichtiger Hinweisgeber sein, ob Sie Ihren Beckenboden stärken sollten oder professionelle Unterstützung sinnvoll wäre.
Wie führt man den Beckenboden-Test mit dem Finger durch?
Der Beckenboden Test mit dem Finger lässt sich zu Hause einfach durchführen. Ziel ist es, ein erstes Gefühl für die Kraft und Koordination Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu gewinnen. Dabei folgen Sie am besten diesen Schritten:
1. Vorbereitung
- Hygiene: Waschen Sie gründlich Ihre Hände, um Infektionen vorzubeugen.
- Position: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Knie leicht gebeugt und die Füße aufgestellt. Diese Haltung erleichtert Ihnen die Wahrnehmung des Beckenbodens.
2. Einführen des Fingers
Führen Sie den Zeige- oder Mittelfinger vorsichtig in die Vagina ein. Wichtig ist, dass Sie sich dabei entspannen und ohne Druck vorgehen. Wenn die Schleimhäute zu trocken sind, können Sie ein Gleitgel Ihrer Wahl benutzen, zum Beispiel Bio-Mandelöl oder wasserbasiertes Gleitgel. Ziel ist es, die Muskulatur von innen spürbar zu machen.
3. Bewertung der Muskelreaktionen
Bei der Selbsteinschätzung geht es im Wesentlichen um zwei Bewegungen: Anspannen (Kontraktion) und Drücken (Pressen).
Kontraktion
Spannen Sie bewusst den Beckenboden so an, als wollten Sie den Urin- oder Stuhlgang zurückhalten:
- Einatmen zur Vorbereitung
- Ausatmen = Beckenboden anspannen, Öffnungen verschließen und alles nach innen und oben ziehen.
- Einatmen und Entspannen
Achten Sie dabei darauf, nicht die Gesäß- oder Bauchmuskeln mit anzuspannen.
Erwartete Wahrnehmung: Der Finger wird von den Muskeln spürbar umschlossen und es entsteht ein leichter „Lift-Effekt“ – der Finger wird sanft nach oben gezogen.
💡 Spüren Sie dabei eher eine Verhärtung und kein „Heben“, könnte es sich auch um einen verspannten Beckenboden handeln. In diesem Fall ist eher Entspannung als Kräftigung wichtig.
Pressen
Versuchen Sie, so zu drücken, als wollten Sie Stuhlgang absetzen.
- Erwartete Wahrnehmung: Es sollte dabei keine deutliche Bewegung nach außen gegen den Finger stattfinden. Ein kräftiges Herausdrücken deutet auf eine mangelnde Koordination hin.
4. Interpretation der Ergebnisse
-
Tonus gut / kräftiger Beckenboden: Die Kontraktion ist deutlich, der Finger wird kräftig umschlossen und leicht nach innen-oben bewegt.
-
Schwacher Beckenboden: Die Kontraktion ist schwach, kaum spürbar oder gar nicht vorhanden. Typische Situationen hierfür sind nach einer Geburt oder in den Wechseljahren unter Blasenschwäche.
- Fehlkoordination: Statt einer Kontraktion entsteht eine Pressbewegung nach unten. Dies schwächt die Strukturen langfristig und sollte im Training korrigiert werden.
Wie häufig sollte man den Beckenboden-Test mit dem Finger machen?
Der Beckenboden-Test mit dem Finger ist eine einfache Möglichkeit, regelmäßig den eigenen Trainingsfortschritt oder mögliche Schwächen im Beckenboden wahrzunehmen. Eine gute Empfehlung ist, den Test etwa einmal pro Monat durchzuführen. So erkennen Sie Veränderungen über die Zeit hinweg, ohne die Muskulatur unnötig zu belasten.
Ist der Beckenboden-Test mit dem Finger schmerzhaft?
💡 Grundsätzlich sollte der Beckenboden-Test mit dem Finger nicht schmerzhaft sein.
Viele Frauen empfinden ihn eher als ungewohnt oder leicht spannungsvoll, aber nicht als schmerzhaft. Falls der Test schmerzhaft ist, können Sie sich ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.
Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Beckenboden ist ein wichtiger Schritt für mehr Wohlbefinden, Lebensqualität und Körperbewusstsein. Der einfache Finger-Test kann Ihnen dabei helfen, erste Eindrücke über die Stärke Ihrer Muskulatur zu gewinnen und so die Grundlage für gezieltes Training oder eine professionelle Begleitung zu schaffen. Ob zur Vorbeugung, zur Linderung von Beschwerden oder zur Steigerung der eigenen Vitalität – ein starker Beckenboden lohnt sich in jedem Fall.
Quellen:
- https://nafc.org/step-3-assess-your-pelvic-floor-strength/
- https://www.mypfm.com/handout-my-pfm/pelvic-floor-strength-testing?pgid=lytqfyk62-httpsvideo.wixstatic.comvideoa9e98c_7e368ec8cdee442a94dc79097ab6ce10480pmp4file.mp4
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Beckenbodentraining-Wirksame-Uebungen-fuer-zu-Hause,beckenbodentraining102.html
