Wahrscheinlich hat Ihnen schon einmal jemand empfohlen, regelmäßig Kegel-Übungen zu machen. Diese Übungen werden aus einer Vielzahl von Gründen empfohlen! Sie tragen dazu bei, Ihre Vagina zu straffen, was sich positiv auf Ihr intimes Wohlbefinden auswirken kann. Ebenso wichtig ist, dass sie Ihnen helfen, die Schließmuskeln für Urin und Stuhl zu kontrollieren. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann manchmal zu Harninkontinenz führend während eine überaktive Beckenbodenmuskulatur Schmerzen und Verstopfung verursachen kann.

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu lernen, sie zu kontrollieren, ist es wichtig, regelmäßig Beckenbodenübungen zu machen.

Was sind Beckenbodenübungen?

Kurz gesagt: Beckenbodenübungen helfen Ihnen, Ihre Beckenbodenmuskeln zu stärken. Dabei handelt es sich um ein Geflecht von Muskeln, die den Schließmuskel kontrollieren und dafür sorgen, dass Vagina, Gebärmutter, Blase und Enddarm an Ort und Stelle bleiben.

Der Beckenboden wird am besten mithilfe von Kegel-Übungen gestärkt.

Bevor Sie versuchen, Ihren Beckenboden anzuspannen, um Ihre erste Kegel-Übung durchzuführen, müssen Sie zunächst feststellen, wo genau sich Ihre Beckenbodenmuskeln befinden. Dazu können Sie so tun, als würden Sie beim Pinkeln den Urinfluss stoppen. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind die Beckenbodenmuskeln. Ein anderes Beispiel wäre, wenn Sie versuchen, einen Pups zurückzuhalten. Auch hier kommen die Beckenbodenmuskeln zum Einsatz. Am effektivsten ist es, alle Beckenbodenmuskeln gleichzeitig anzuspannen, also die Vagina, den Harnröhrenschließmuskel und den Analschließmuskel, ohne dabei die Rumpfmuskulatur anzuspannen, da dies dem Beckenboden schaden kann.


Wenn Sie mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur vertraut sind, wird es Ihnen leichter fallen, die Muskeln mit verschiedenen Übungen zu aktivieren. Beginnen wir zum Beispiel mit Kegel-Übungen! Sie können Kegelübungen im Sitzen oder im Liegen durchführen.

  • Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskeln in einer bequemen Position anzuspannen, genau so, als ob Sie einen Urinstrahl zurückhalten würden. Halten Sie die Anspannung etwa 5 Sekunden lang.
  • Lösen Sie die Anspannung langsam (achten Sie darauf, dass Sie sie vollständig lösen!) und lassen Sie die Muskeln 5 Sekunden lang entspannt.
  • Wiederholen Sie die Zyklen von Anspannung und Entspannung bis zu 10 Mal.

Die Übungen lassen sich relativ leicht durchführen. Es gibt also keinen Grund, warum Sie sie nicht 3 bis 4 Mal pro Tag wiederholen sollten. Wir empfehlen ca. zehn Wiederholungen pro Set.

Neben den Kegels gibt es noch einige andere Übungen und Stellungen, die den Beckenboden aktivieren und zur Stärkung dieser Muskeln beitragen. Dazu gehören die Brückenstellung, die glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana), Kniebeugen und auch die achtsame Zwerchfellatmung.

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Wie oft sollte ich Beckenbodenübungen machen?

Am besten ist es, wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. Kegel-Übungen sind wie jedes andere Training. Sie helfen Ihnen eine bestimmte Muskelgruppe im Körper zu stärken. Hierzu braucht es allerdings Konsistenz. Das bedeutet, dass Beckenbodenübungen - genau wie Kniebeugen, Curls oder jede andere Übung - unwirksam sind, wenn sie nicht regelmäßig durchgeführt werden, und potenziell schädlich sind, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.

Führen Sie Ihre Kegels mindestens dreimal am Tag durch. Sie können selbst entscheiden, wo und wann Sie die Übungen machen. Nutzen Sie Erinnerungshilfen, damit Sie das Training nicht vergessen. Das Tolle an Kegel-Übungen ist, dass sie überall durchgeführt werden können! Sie können sie am Schreibtisch, in der Mittagspause oder beim Fernsehen machen. Es gibt keinen bestimmten oder perfekten Zeitpunkt für Beckenbodenübungen. Aber sie funktionieren am besten, wenn Sie sie täglich machen ;)

Wenn Sie sich erst einmal eine bestimmte Tageszeit für Ihre Kegels ausgesucht haben, werden Sie sie nicht mehr so leicht vergessen, da sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine werden. Achten Sie darauf, dass Sie in den wenigen Minuten, in denen Sie Ihre Beckenbodenübungen durchführen, der Übung die nötige Aufmerksamkeit schenken und achten Sie auch auf Ihre Atmung.

Achten Sie auch bei anderen Übungen auf Ihren Beckenboden. Schwere Gewichte oder anstrengende Aktivitäten, insbesondere wenn Sie nicht darauf hin trainiert haben, können zu Verletzungen des Beckenbodens führen.

Kann man es mit den Beckenbodenübungen übertreiben?

Es braucht etwas Übung, um Ihre Kegels zu perfektionieren. Manchmal werden Beckenbodenübungen auch von Gesundheitsdienstleistern für Menschen empfohlen, die mit einem Beckenorganprolaps, insbesondere einem Gebärmutter- oder Rektumprolaps zu kämpfen haben. In diesem Fall wird Sie ein Physiotherapeut durch die ersten Beckenbodenübungen führen.

Auch wenn Sie einen gesunden Beckenboden haben, ist es immer empfehlenswert, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der Sie bei Ihren ersten Beckenbodenübungen anleitet. Im Wesentlichen geht es bei diesen Übungen nicht nur darum, die Vagina oder den Schließmuskel zusammenzudrücken, sondern sie alle zusammen anzuspannen und dann mit der Atmung zu synchronisieren. Vergessen Sie aber nicht, dass die Entspannungsphase zwischen den einzelnen Schritten ebenso wichtig ist.

Falsch durchgeführt, kann es zu Krämpfen, Anspannung und Verspannungen kommen, die sich mit der Zeit aufbauen.

Beckenbodenübungen sind genauso wichtig wie die regelmäßige Ausführung Ihrer Liegestützen, Kniebeugen oder beispielsweise Bizepscurls. Um einen Muskel zu stärken, ist ein regelmäßiges Training erforderlich. Ein starker und gesunder Beckenboden kann das Risiko von Inkontinenz verringern, das Sexleben verbessern, eine sanftere vaginale Entbindung fördern und möglichen zukünftigen Verletzungen des Beckenbodens vorbeugen.
Wie alles andere, sollten auch diese Übungen in Maßen durchgeführt werden. Zögern Sie nicht, im Zweifelsfall Ihren Arzt zu konsultieren.

Artikel verfasst von
Michelle Frank, Ärztin
Leiterin: Gesundheit & Wohlbefinden bei Naima
@DrMichelleF

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