Die Kunst des Kegelns zu beherrschen ist von größter Bedeutung für ein effektives und sicheres Training mit Perifit.

Effektiv deshalb, weil es unwahrscheinlich ist, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur trainieren, wenn Sie die falschen Muskeln anspannen. Und wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Kontinenz, Ihren Beckenbodenhalt oder Ihr Sexualleben verbessern. Außerdem hilft eine richtige Kegel-Kontraktion dabei, das Perifit anzusaugen und so zu verhindern, dass es herausrutscht.

Sicher deshalb, weil Sie einen schädlichen Druck nach unten ausüben, wenn Sie mit den Bauchmuskeln nach unten drücken, anstatt mit den Beckenbodenmuskeln nach oben zu heben. Wenn dies bei einem ohnehin schon anfälligen Becken zu oft geschieht, kann dies zu Störungen führen oder einen Prolaps beschleunigen. In diesem Artikel lernen wir, wie man Kegel-Übungen richtig ausführt.

Anspannen der Beckenbodenmuskeln

Die beiden nützlichsten verbalen Hinweise sind:

  • Drücken Sie, als ob Sie den Wind abhalten wollen
  • Drücken Sie so, als wollten Sie den Urinfluss stoppen (aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, es beim Urinieren zu tun, da dies das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht)

... und Sie sollten dabei alle anderen Muskeln entspannt halten, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Ihr Gesäß.

Es mag anfangs schwer sein, aber verzweifeln Sie nicht. Es ist ähnlich wie beim Klavierspielen: Zuerst bewegen sich alle Finger gemeinsam, aber dann beginnen Sie, jedem einzelnen seine Unabhängigkeit zu geben, und es wird mühelos, einen Finger zu bewegen, ohne die anderen zu beeinflussen.

Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Rendezvous mit einem romantischen Partner. Plötzlich kommt Wind auf. Sie möchten ihn abblocken und dabei ein entspanntes Lächeln auf Ihrem Gesicht behalten.

Also spannen Sie nur Ihre Beckenbodenmuskeln an und sonst nichts. Geschafft. Es ist wirklich so einfach! 😎

Woher weißt du, ob du deine Kegels richtig machst? Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, besteht darin, einen Finger auf Ihren Damm (den Raum zwischen dem Anus und der Vulva) zu legen. Sie sollten spüren, dass sich dort etwas bewegt, wenn Sie anspannen.

Entspannen der Beckenbodenmuskulatur

Ein richtiger Kegel ist jedoch mehr als nur eine Anspannung. Der nächste Schritt besteht darin, die Beckenbodenmuskeln zu entspannen, damit sie sich erholen und verlängern können.

Gute Ergebnisse werden durch eine starke Kontraktion erzielt, aber die Beckenbodenmuskeln ermüden recht schnell. Daher ist es wichtig, sich in der Ruhephase zu entspannen, damit Sie sich bei der nächsten Kontraktion voll anstrengen und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen können.

Da funktionelle Muskeln sowohl stark als auch geschmeidig sind, ist es außerdem wichtig zu bedenken, dass es beim Beckenbodentraining darum geht, die Muskeln zu stärken, ohne sie anzuspannen. Ein zu stark angespannter Beckenboden ist ebenso schädlich wie ein zu schwacher. Beides führt zum Verlust der Blasenfunktion, wobei ersteres zu Schmerzen und Beschwerden im Beckenbereich und letzteres zu mangelndem Halt führt.

Und schließlich haben Forscher herausgefunden, dass eine gute Entspannung dazu beiträgt, dass Sie die Sitzung mehr genießen und somit Ihr Trainingsprogramm durchhalten.

Eines sollten Sie jedoch niemals tun: den Beckenboden herausdrücken oder nach unten drücken, um ihn zu entspannen.

Die Atmung in die Gleichung einbeziehen

Wie Sie in der Abbildung unten sehen können, wirkt der Beckenboden wie ein zweites Zwerchfell:

Wenn Sie einatmen, senken sich Ihr Zwerchfell und Ihr Beckenboden, und die Bauchdecke hebt sich. Dadurch wird verhindert, dass der Druck im Bauchraum durch die Einatmung steigt.

Und wenn Sie ausatmen, heben sich Zwerchfell und Beckenboden, und die Bauchdecke geht nach innen.

Das ist die übliche Art und Weise, wie wir als Menschen funktionieren. Sie könnten also während Ihres Kegel-Trainings dem Fluss folgen und versuchen, Ihre Beckenbodenmuskeln beim Ausatmen zusammenzuziehen und beim Einatmen zu entspannen.

Kegelübungen für Anfänger: eine Anleitung in 5 Schritten

Da die Beckenbodenmuskeln sowohl nach oben (zum Kopf hin) als auch nach vorne (zum Schambein hin) ziehen, finden Sie hier eine 5-Schritte-Anleitung für die perfekte Kegelübung:

  1. Atmen Sie ein paar Mal ein, entspannen Sie Ihr Becken vollständig und lassen Sie alle Spannungen los.
  2. Beim Ausatmen schließen Sie von hinten, als ob Sie den Wind abhalten wollten.
  3. Entspannen Sie sich bei der folgenden Einatmung tief
  4. Bei der nächsten Ausatmung schließen Sie sich wieder von hinten und versuchen, das Gefühl nach vorne zu bringen, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden.
  5. Entspannen Sie sich bei der folgenden Einatmung tief.

Was Sie mit den Schritten 4 und 5 gemacht haben, ist ein perfekter Kegel. Herzlichen Glückwunsch!

Werden Sie realistisch mit Ihrem Kegel-Training

Diese perfekte Kegelbewegung können Sie durchführen, wenn Sie mit Ihrem Perifit im Übungsmodus trainieren. In diesem Modus haben Sie die volle Kontrolle über den Zeitpunkt der Kontraktion.

Aber wenn Sie niesen, husten oder lachen, geschieht dies meist unerwartet. Bei diesen Gelegenheiten brauchen Sie eine sofortige starke Beckenbodenkontraktion, unabhängig von Ihrem Atemrhythmus.

Hier kommen also die Perifit-Spiele ins Spiel. Sie fordern Sie auf, sich zu einem Zeitpunkt und für eine Dauer zu entspannen oder zusammenzuziehen, die Sie nicht sorgfältig geplant haben.

Mit anderen Worten: Wenn der Vogel genau zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie einatmen, nach unten fliegen muss, um Lotusblumen zu sammeln, ist das gut für Sie, denn Sie können eine tiefe, synchronisierte Einatem-Entspannung genießen. Aber wenn der Vogel aufsteigen muss, während Sie einatmen, sollten Sie auch das tun können, denn das wird in Ihrem täglichen Leben passieren.

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