Kegel 101: Wie funktionieren Kegelübungen?

Kegel-Übungen sind eine Kunst. Es ist wichtig, dass Sie die Kunst beherrschen, um sicher und vor allem wirksam mit Perifit trainieren zu können.

Wenn Sie die falschen Muskeln anspannen, ist das Training nicht unbedingt wirksam. Und wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht wirksam trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Inkontinenz-Probleme, Ihren Tonus oder Ihr Sexleben verbessern. Außerdem tragen richtige Kegel-Kontraktion dazu bei, das Perifit nach oben zu saugen und können so verhindern, dass es herausrutscht.

Und wenn Sie den Fehler machen, mit den Bauchmuskeln nach unten zu drücken, anstatt mit den Beckenbodenmuskeln nach oben zu heben, richten Sie möglicherweise mehr Schaden an, als dass die Übungen nützlich ist. Falls Ihr Beckenboden ohnehin schon geschwächt ist, können falsch durchgeführte Übungen den Prolaps beschleunigen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie man Kegel-Übungen richtig ausführt.

So spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an

Die beiden nützlichsten verbalen Hinweise sind:

Drücken Sie, als ob Sie einen Pups zurückhalten wollten
Drücken Sie, als ob Sie den Urinfluss stoppen wollten" (aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, dies beim Urinieren zu tun, da es das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöht)

... alle anderen Muskeln sollten dabei entspannt bleiben, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäß.

Es mag anfangs schwierig sein, aber verzweifeln Sie nicht. Es ist ähnlich wie beim Klavierspielen: Zuerst bewegen sich alle Finger mit, aber dann fangen Sie an, sich mühelos unabhängig voneinander zu bewegen.

Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Date. Plötzlich kündigt sich ein Pups an. Sie möchten ihn stoppen und dabei entspannt aussehen.

Sie spannen also nur Ihre Beckenbodenmuskeln an und sonst nichts. Fertig. Es ist wirklich so einfach! 😎

Woher wissen Sie, ob Sie Ihre Kegel-Übungen richtig ausführen? Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, besteht darin, einen Finger auf Ihren Damm (den Raum zwischen dem Anus und der Vulva) zu legen. Sie sollten spüren, dass sich dort etwas bewegt, wenn Sie drücken.

So entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln

Kegelübungen sind mehr als nur Kontraktionen. Der nächste Schritt besteht darin, loszulassen, damit sich die Beckenbodenmuskeln entspannen und dehnen können.

Sicher, eine starke Kontraktion ist wichtig, aber die Beckenbodenmuskulatur ermüdet recht schnell. Daher ist es ebenso wichtig, sich in der Ruhephase zu entspannen, damit Sie bei der nächsten Kontraktion vollen Einsatz zeigen können und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen können.

Da funktionelle Muskeln sowohl stark als auch geschmeidig sind, ist es außerdem wichtig zu bedenken, dass es beim Beckenbodentraining darum geht, die Muskeln zu stärken, ohne sie zu straffen. Ein verspannter Beckenboden ist ebenso schlecht wie ein schwacher. Beides führt zum Verlust der Blasenfunktion, wobei ersteres Schmerzen und Unbehagen im Beckenbereich verursacht und letzteres zu Problemen mit dem Halt führt.

Schließlich haben Forscher herausgefunden, dass eine angemessene Entspannung dazu beiträgt, dass Sie das Training mehr genießen und somit eher am Ball bleiben.

Was Sie jedoch niemals tun sollten, ist, den Beckenboden herauszudrücken oder nach unten zu drücken, um ihn zu entspannen.

Auch die Atmung ist wichtig

Wie Sie in der Abbildung unten sehen können, wirkt der Beckenboden wie ein zweites Zwerchfell:

"Wenn Sie einatmen, senken sich Zwerchfell und Beckenboden, und die Bauchdecke bewegt sich nach außen. Dadurch wird verhindert, dass der intraabdominale Druck infolge der Einatmung steigt.

Wenn Sie ausatmen, heben sich Zwerchfell und Beckenboden, und die Bauchdecke bewegt sich nach innen.

Ähnlich können Sie auch beim Beckenbodentraining vorgehen. Das heißt, Sie können versuchen, Ihre Beckenbodenmuskeln beim Ausatmen zusammenzuziehen und beim Einatmen zu entspannen.

Kegel-Übungen für Anfänger: 5 einfache Schritte

Beachten Sie während Ihrer Übungen, dass sich die Beckenbodenmuskeln sowohl nach oben (zum Kopf hin) als auch nach vorne (zum Schambein hin) ziehen.

Atmen Sie ein paar Mal ein und entspannen Sie Ihr Becken vollständig.
Atmen Sie aus und schließen Sie die Muskeln von hinten, so als ob Sie einen Pups zurückhalten möchten.
Entspannen Sie die Muskeln, während Sie einatmen.
Bei der nächsten Ausatmung schließen Sie die Muskeln erneut von hinten und versuchen, das Gefühl nach vorne zu bringen, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden.
Atmen Sie erneut ein und stellen Sie sich bildlich vor, wie sich die Muskeln entspannen.

Was Sie mit den Schritten 4 und 5 gemacht haben, ist ein perfekter Kegel. Glückwunsch!

Realistisches Kegel-Training

Der Perifit Übungsmodus eignet sich perfekt, um die Kegelbewegungen zu trainieren. In diesem Modus haben Sie die volle Kontrolle über den Zeitpunkt der Kontraktionen.

Aber wenn Sie niesen, husten oder lachen, geschieht dies meist unerwartet. In diesen Situationen brauchen Sie eine sofortige starke Beckenbodenkontraktion, unabhängig von Ihrem Atemrhythmus.

Hier kommen die Perifit-Spiele zum Zug. Sie lehren Sie, die Muskeln spontan anzuspannen, die Anspannung für eine gewisse Dauer zu halten und anschließend wieder zu entspannen.

Mit anderen Worten: Wenn der Vogel genau zu dem Zeitpunkt, an dem Sie einatmen, nach unten fliegen muss, um Lotusblumen zu sammeln, dann ist das gut für Sie, Sie können relativ leicht entspannen. Aber wenn der Vogel nach oben fliegen muss, während Sie gerade einatmen, sollten Sie auch das meistern, denn die Chancen stehen gut, dass Sie Ihren Beckenboden im Alltag spontan und unabhängig von Ihrer Atmung anspannen müssen.