Die 5 besten Kegel-Übungen

Ganz gleich, ob Sie versuchen, einen Prolaps nach der Geburt zu verhindern, oder ob Sie bereits Symptome haben: Tägliche Kegel-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Beckenboden gesund zu halten. Glücklicherweise gehören sie auch zu den einfachsten Übungen, die Sie machen können. Sie brauchen weder ein Fitnessstudio noch Platz. Machen Sie die Übungen bei der Arbeit, während dem Fernsehen oder sogar in der Warteschlange im Supermarkt! Aber wie funktionieren sie? Und wie können Sie die Übungen im Laufe der Zeit variieren?

1. Kegelübungen für Anfänger - Slow Twitch Muskeln

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es das Wichtigste, die richtigen Muskeln zu finden und zu isolieren. Einige Techniken zur Ortung Ihrer Beckenbodenmuskeln sind:

Tun Sie so, als würden Sie versuchen, einen Pups zu vermeiden.
Tun Sie so, als würden Sie Ihre Vagina um einen Tampon herum zusammenziehen.
Tun Sie so, als würden Sie den Urinstrom stoppen.
Verwenden Sie ein Biofeedback-Gerät als Hilfestellung.

Sobald Sie die Muskeln geortet haben, können Sie mit dem Training beginnen! Für den Anfang empfehlen wir Ihnen, sich mit angewinkelten Knien auf den Boden zu legen.

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln 3 bis 5 Sekunden lang an.
Entspannen Sie die Muskeln 3 bis 5 Sekunden lang.
Wiederholen Sie den Anspannungs-/Entspannungszyklus 10 Mal.

Vermeiden Sie es, während der Übungen die Bauchmuskeln, die Beine oder das Gesäß anzuspannen, und denken Sie daran, zu atmen! Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer der Kontraktionen und die Anzahl der täglichen Wiederholungen stetig. Beginnen Sie mit ca. 30 bis 40 Kontraktionen pro Tag. Achten Sie darauf, dass Sie sie nicht alle auf einmal durchführen, sondern auf verschiedene Zeiträume verteilen. Es ist wichtig, dass Sie die Entspannungszeit zwischen den Kontraktionen einhalten und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Tag langsam steigern.

2. Quick Flick Kegel-Übungen - Fast Twitch Muskeln

Sobald Sie die grundlegenden Kegelübungen gemeistert haben, ist es an der Zeit, ein wenig zu variieren. Auch hier ist es am einfachsten, wenn Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln 1 Sekunde lang zusammen und lassen Sie dann los. Machen Sie 10 Wiederholungen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie können 2 oder 3 Sätze machen. Vergessen Sie nicht, dabei tief durchzuatmen.

Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln im Laufe der Zeit stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Tag erhöhen. Quick Flick Kegel-Übungen können besonders nützlich sein, wenn Sie beim Husten oder Niesen Probleme mit Harnverlust haben, denn sie helfen, den Beckenboden schneller zu aktivieren, um Harnverlust zu verhindern.

3. Der Aufzug

Wenn Sie mit den normalen Kegel-Übungen vertraut sind und nach einer anspruchsvolleren Übung suchen, ist es vielleicht an der Zeit, den sogenannten Lift oder Aufzug auszuprobieren. Stellen Sie sich die Länge Ihrer Vagina als Aufzugsschacht vor, mit der Öffnung unten und der Gebärmutter oben. Beginnen Sie unten mit der Kontraktion und stellen Sie sich vor, wie Sie den Aufzug nach oben heben, während Sie sich zur Gebärmutter hin zusammenziehen. Lassen Sie den Aufzug anschließend langsam wieder nach unten fahren, indem Sie sich von oben nach unten entspannen. Sie können diese Übung zu Ihrer üblichen Kegel-Routine hinzufügen oder drei Sätze mit je Kontraktionen pro Tag durchführen.Achten Sie auch hier darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln, Beine oder Ihr Gesäß nicht anspannen und gleichmäßig atmen.

4. Positionswechsel

Wenn Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden und Ihre Kegel-Übungen im Liegen gemeistert haben, ist es an der Zeit, die Position zu wechseln. Versuchen Sie, die Übungen im Sitzen oder Stehen durchzuführen. Wenn Sie lernen, die Kegel-Übungen in verschiedenen Positionen auszuführen, fällt es Ihnen leichter, sie in Ihre tägliche Routine einzubauen. Wenn Sie sich für Yoga oder Stretching interessieren, versuchen Sie es mit einer Reihe von Kegels in der Tisch-Stellung oder auf allen Vieren. Wenn Sie vergesslich sind, können Sie sich im Badezimmer einen Zettel schreiben und nach dem Zähneputzen einen Satz machen. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, können Sie sich von Ihrem Handy erinnern lassen oder Kegels machen, während Sie E-Mails beantworten. Fast jede Zeit und jeder Ort ist eine gute Gelegenheit, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

5. Versuchen Sie ein Biofeedback-Gerät

Ein Biofeedback-Gerät oder "Trainer" ist ein Gerät, das in die Vagina eingeführt wird. Es verfügt über präzise Drucksensoren, die messen, wie viel Kraft Ihre Beckenbodenmuskeln auf die Sonde ausüben. Ein Beckenbodentrainer kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen. Einige Geräte können auch Ihre Kraft und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit aufzeichnen und Ihnen so helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es kann etwa 6 bis 8 Wochen dauern, bis Sie eine spürbare Verbesserung feststellen. Da moderne Biofeedback-Geräte mit einer App ausgestattet sind, können sie helfen, Kegel-Übungen zu einer festen Gewohnheit für Ihre tägliche Routine zu machen. Einige Apps enthalten sogar Spiele, damit Sie Ihren Beckenboden spielerisch stärken können!

Wenn Sie glauben, dass Sie Anzeichen eines Prolapses haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung sprechen, um sicherzugehen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Kegel-Übungen sind großartig, um Ihren Beckenboden stark und gesund zu halten, aber stellen Sie sicher, dass sie für Sie geeignet sind.

Wenn Sie wissen, dass Sie an einer der folgenden Krankheiten leiden, oder wenn Sie Symptome verspüren, die den folgenden ähneln, konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie ein Beckenbodentrainingsprogramm beginnen:

Kürzlich aufgetretene wiederkehrende Harnwegsinfektionen
Ständiger Urinverlust oder unvollständige Blasenentleerung
Neurologische Probleme wie Reflexveränderungen, Taubheit, Verlust der Sensibilität
Starke Beckenschmerzen oder Muskelkrämpfe, neue Schmerzen nach der Menopause oder das Auftreten einer Masse oder eines Knotens im Beckenbereich
Hämaturie (Blut im Urin), Blutungen aus dem Anus oder Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr
Prolaps oder Verdacht auf Prolaps, hypertoner Beckenboden, Vaginismus

Artikel verfasst von

Dama Awadallah, Ärztin

Forschungsassistentin für das Mary S. Easton Center for Disease Research

Entdecken Sie die Magie hinter einem gesunden Beckenboden:

Referenzen :