Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining! Es gibt eine Reihe verschiedener Technologien und Geräte, die Symptome wie Inkontinenz, sexuelle Funktionsstörungen sowie Schmerzen und Schweregefühl bei einem Beckenorganprolaps verbessern können.

Hier vergleichen wir 5 verschiedene Arten des Beckenbodentrainings. Vergessen Sie nicht, mit Ihrem Beckenboden-Physiotherapeuten darüber zu sprechen, welche Art von Training für Sie die beste Option ist.

Biofeedback

Biofeedback ist ein Instrument des Muskeltrainings, das den Menschen hilft, sich bewusst zu machen, wie ihre Muskeln arbeiten.

Beim Biofeedback für den Beckenboden werden kleine Sensoren in oder außerhalb der Vagina oder des Anus platziert und mit einem Monitor oder einem externen Display verbunden. Diese Sensoren messen die Muskelaktivität und geben Ihnen auf dem Bildschirm eine Rückmeldung darüber, wie angespannt oder entspannt Ihr Beckenboden während des Trainings ist. Dies hilft Ihnen, sich Ihres Beckenbodens bewusst zu werden, um Kraft und Kontrolle aufzubauen, und kann sowohl für das Kraft- als auch für das Entspannungsfeedback hilfreich sein.

Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Smartwatch oder einen Herzfrequenzmesser tragen, aber für Ihren Beckenboden! Es zeigt Ihnen, wann Sie sich mehr anstrengen oder entspannen müssen.

Einer der häufigsten Gründe, die Frauen anführen, wenn sie ihr Beckenbodentraining nicht machen, ist: "Ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache"! Biofeedback-Geräte wie das Perifit nehmen Ihnen das Rätselraten ab und geben Ihnen ein genaues Feedback über die Beckenbodenkontraktion, so dass Sie sicher sein können, dass Sie Ihre Muskeln auf die effektivste Weise einsetzen.

Elektrostimulation

Die Elektrostimulation ist eine weitere Technologie, die zur Stärkung Ihres Beckenbodens beitragen kann. Ähnlich wie beim Biofeedback werden dabei Elektroden in oder außerhalb der Vagina angebracht. Bei der Elektrostimulation wird die Beckenbodenmuskulatur jedoch durch einen geringen elektrischen Strom stimuliert. Dabei handelt es sich um eine eher "passive" Behandlung, denn sie kann die Muskeln zum Arbeiten bringen, ohne dass sie sich bewusst zusammenziehen müssen.

Diese Methode kann für diejenigen in Frage kommen, die aufgrund von Muskel- oder Nervenverletzungen einen sehr schwachen Beckenboden haben und zusätzliche Hilfe benötigen, um eine Kontraktion zu erzeugen.

In den letzten Jahren sind Beckenbodenthrone" oder -stühle" zu einer beliebten (wenn auch teuren) Behandlungsmethode geworden, bei der man sich auf einen Stuhl setzt, der den Beckenboden stimuliert. Diese Art der elektrischen Stimulation kann bei der Behandlung von Belastungsharninkontinenz hilfreich sein, doch gibt es derzeit nur wenige Belege für ihre Wirksamkeit.

Kegelkugeln/Gewichte

Ein weiteres häufig verwendetes Gerät für das Training der Beckenbodenmuskulatur sind Kegelgewichte. Dabei handelt es sich um kleine Kugeln in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, die in die Vagina eingeführt werden. Sie funktionieren ähnlich wie Hanteltraining im Fitnessstudio, indem sie einen Widerstand erzeugen, gegen den Ihre Beckenbodenmuskeln arbeiten müssen, um die Kugel im Inneren zu halten.

Sie werden in der Regel beim Gehen oder bei anderen Übungen für kurze Zeit (z. B. 15 Minuten) in die Vagina eingeführt. Sehr leichte Kegelgewichte können bei Harninkontinenz oder Häufigkeitsproblemen ein effektives Ausdauertraining für den Beckenboden sein.

Bei den meisten Frauen muss der Beckenboden nicht wirklich viel Gewicht tragen können! Manuelle Kegelübungen reichen in der Regel aus, um eine ausreichende Kraft für tägliche Aktivitäten und Übungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten und um Inkontinenz zu verringern. Wer jedoch bei sehr schwerer körperlicher Arbeit oder beim Gewichtheben, Crossfit oder Powerlifting unter Belastungsinkontinenz leidet, kann im Rahmen des Trainings schwerere Kegelgewichte verwenden, um die Kraft des Beckenbodens für diese hohe Belastung zu erhöhen. Es wird empfohlen, dass jeder, der unter diesen Symptomen leidet, sich von einem Beckenboden-Physiotherapeuten über die beste Art des Trainings beraten lässt.

Manuelle Kegelübungen

Manchmal ist das Einfachste das Beste! Obwohl diese Geräte und Hilfsmittel fantastisch sein können, um Ihr Beckenbodentraining zu verbessern und zusätzliche Unterstützung zu bieten, gibt es auch sehr gute Beweise für die Wirksamkeit der guten alten Kegels.

Der Vorteil der manuellen Kegels besteht darin, dass Sie die Beckenbodenkontraktion in der Regel überall und jederzeit durchführen können, ohne dass jemand anderes es bemerkt! Dies ist eine großartige Option für vielbeschäftigte Frauen und Mütter, die vielleicht keine Zeit haben, ein Gerät zu benutzen, und außerdem die kostengünstigste Variante.

Wie bereits erwähnt, besteht der Nachteil des manuellen Beckenbodentrainings darin, dass manche Frauen nur schwer spüren können, ob sie eine effektive Kontraktion oder Entspannung durchführen, und es kann auch etwas weniger Spaß machen und motivierend sein als ein lustiges Spiel auf Ihrer Biofeedback-App!

Verhaltenstraining (auch bekannt als "Blasenbohrer")

Ein weiteres hilfreiches Instrument für das Beckenbodentraining ist die Änderung von Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Toilettengang. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Dranginkontinenz, die das Gefühl haben, zu oft auf die Toilette zu müssen, oder die nicht in der Lage sind, sich zurückzuhalten, wenn sie gehen müssen.

Diese von Ihrem Beckenbodentherapeuten verordneten Verhaltensänderungen können Folgendes umfassen:

  • Zeitgesteuertes Entleeren (z. B. alle 2 Stunden und nicht nur bei Drang)
  • Vermeiden des Urinierens "für alle Fälle"
  • Führen eines Blasen- oder Darmtagebuchs
  • Kontrollierte Flüssigkeitszufuhr
  • Techniken zur Aufschiebung des Drangs.

Hier einige Tipps, wie Sie die Blasenentleerung hinauszögern können, wenn Sie einen plötzlichen starken Drang verspüren, den Sie vielleicht nicht aushalten können:

  • Bleiben Sie stehen und entspannen Sie sich - eilen Sie nicht auf die Toilette.
  • Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
  • Perinealer/vaginaler Druck: (halten Sie die Hand unter den Damm, setzen Sie sich auf eine harte Unterlage, schlagen Sie die Beine übereinander).
  • Krümmen Sie wiederholt die Zehen oder halten Sie sie fest.
  • Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln und halten Sie die Dehnung.
  • Wenn Sie gehen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und betonen Sie den Fersengang.
  • Drücken oder reiben Sie den Triggerpunkt an der Innenseite Ihres Beins direkt über dem Knöchel.
  • Spannen und heben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an - halten Sie sie fest!
  • Lenken Sie sich ab! Versuchen Sie, nicht an die Toilette oder an ein Leck zu denken. Lenken Sie sich mit einer körperlichen oder geistigen Aufgabe ab, z. B. zählen Sie von 100 rückwärts in 3er- oder 7er-Schritten; denken Sie an 3 Städte, beginnend mit A, dann mit B, dann C usw.
  • Wenn Sie die Technik ausgeführt haben und der Drang etwas nachgelassen hat, gehen Sie langsam und kontrolliert zur Toilette.

Diese Techniken tragen dazu bei, die Signale des Gehirns an die Blase und den Beckenboden neu zu steuern und den Harndrang und die Inkontinenz zu verringern.

Artikel verfasst von
Laura Justin
Qualifizierte und registrierte australische Physiotherapeutin
Gesundheit von Frauen und Kindern
@thefamilyphysio

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