5 Möglichkeiten, Ihren Beckenboden zu trainieren
Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining! Es gibt eine Reihe verschiedener Technologien und Geräte, die Symptome wie Inkontinenz und sexuelle Funktionsstörungen sowie Schmerzen und Schweregefühl bei einem Beckenorganprolaps verbessern können.
In diesem Beitrag vergleichen wir 5 verschiedene Arten des Beckenbodentrainings. Vergessen Sie nicht, mit Ihrem Beckenboden-Physiotherapeuten darüber zu sprechen, welche Art von Training am besten für Sie geeignet ist.
Biofeedback
Biofeedback kann das Bewusstsein dafür fördern, wie die Beckenbodenmuskeln funktionieren.
Bei dieser Art von Biofeedback-Training werden kleine Sensoren in oder außerhalb der Vagina oder des Anus platziert und mit einem Monitor oder einem externen Display verbunden. Die Sensoren messen die Muskelaktivität und geben Ihnen auf dem Bildschirm eine Rückmeldung darüber, wie angespannt oder entspannt Ihr Beckenboden während des Trainings ist. Dies fördert das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskeln und kann Ihnen helfen, die Muskeln gezielt anzuspannen und zu entspannen.
Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Smartwatch oder einen Herzfrequenzmesser tragen, aber für Ihren Beckenboden! Sie sehen genau, wann Sie sich mehr anstrengen oder entspannen müssen.
Einer der häufigsten Gründe, warum Frauen kein Beckenbodentraining machen, ist: "Ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache"! Biofeedback-Geräte wie Perifit geben Ihnen ein genaues Feedback über die Beckenbodenkontraktion, sodass Sie sicher sein können, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren.
Elektrostimulation
Die Elektrostimulation ist eine weitere Technologie, die zur Stärkung Ihres Beckenbodens beitragen kann. Ähnlich wie beim Biofeedback werden dabei Elektroden in oder außerhalb der Vagina angebracht. Bei der Elektrostimulation wird die Beckenbodenmuskulatur jedoch durch einen geringen elektrischen Strom stimuliert. Dabei handelt es sich um eine eher "passive" Behandlung, denn sie kann die Muskeln zum Arbeiten bringen, ohne dass sie sich bewusst zusammenziehen müssen.
Diese Methode kann für diejenigen in Frage kommen, die aufgrund von Muskel- oder Nervenverletzungen einen sehr schwachen Beckenboden haben und zusätzliche Hilfe benötigen, um eine Kontraktion zu erzeugen.
In den letzten Jahren sind Beckenboden-Stühle zu einer beliebten (wenn auch teuren) Behandlungsmethode geworden, bei der man sich auf einen Stuhl setzt, der den Beckenboden stimuliert. Diese Art der elektrischen Stimulation kann bei der Behandlung von Belastungsinkontinenz hilfreich sein, doch gibt es derzeit nur wenige Belege für ihre Wirksamkeit.
Kegelkugeln/Gewichte
Ein weiteres häufig verwendetes Gerät für das Beckenbodentraining sind Kegelgewichte. Dabei handelt es sich um kleine Kugeln in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, die in die Vagina eingeführt werden. Sie funktionieren ähnlich wie das Hanteltraining im Fitnessstudio, indem sie einen Widerstand erzeugen, gegen den Ihre Beckenbodenmuskeln arbeiten müssen, um die Kugel im Inneren zu halten.
Sie werden in der Regel beim Gehen oder bei anderen Übungen für kurze Zeit (z. B. 15 Minuten) in die Vagina eingeführt. Sehr leichte Kegelgewichte wirken wie ein Ausdauertraining für den Beckenboden und können bei Harninkontinenz oder häufigen Harndrang hilfreich sein.
Bei den meisten Frauen muss der Beckenboden nicht wirklich viel Gewicht tragen können! Manuelle Kegelübungen reichen in der Regel aus, um ausreichend Kraft für tägliche Aktivitäten und Übungen aufzubauen bzw. aufrechtzuerhalten und um Inkontinenz zu verringern. Wer jedoch bei schwerer körperlicher Arbeit oder beim Gewichtheben, Crossfit oder Powerlifting unter Belastungsinkontinenz leidet, kann auch schwerere Kegelgewichte verwenden, um die Kraft des Beckenbodens für diese hohe Belastung zu erhöhen. Es wird empfohlen, dass jeder, der unter diesen Symptomen leidet, sich zuerst von einem Beckenboden-Physiotherapeuten beraten lässt.
Manuelle Kegelübungen
Manchmal ist das Einfachste das Beste! Obwohl diese Geräte und Hilfsmittel fantastisch sein können, um Ihren Beckenboden zu stärken, gibt es auch sehr gute Beweise für die Wirksamkeit der guten alten Kegel-Übungen.
Der Vorteil der manuellen Kegels besteht darin, dass Sie die Beckenbodenkontraktion in der Regel überall und jederzeit durchführen können und zwar völlig unbemerkt! Dies ist eine großartige Option für vielbeschäftigte Frauen und Mütter, die vielleicht keine Zeit haben, ein Gerät zu benutzen. Außerdem kosten manuelle Übungen keinen Cent.
Wie bereits erwähnt, besteht der Nachteil des manuellen Beckenbodentrainings darin, dass manche Frauen nur schwer spüren können, ob sie die Muskeln effektiv anspannen und entspannen. Natürlich ist es auch nicht sonderlich interessant oder motivierend, wie beispielsweise mit einer Biofeedback-App der Fall.
Verhaltenstraining bei Dranginkontinenz
Ein weiteres hilfreiches Instrument für das Beckenbodentraining ist die Änderung von Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Toilettengang. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Dranginkontinenz, die das Gefühl haben, zu oft auf die Toilette zu müssen, oder die nicht in der Lage sind, den Harndrang zurückzuhalten.
Beckenbodentherapeuten können in diesem Fall bestimmte Verhaltensänderungen verordnen, darunter:
- Zeitgesteuertes Entleeren (z. B. alle 2 Stunden und nicht nur bei Drang)
- Vermeiden des Urinierens "nur für alle Fälle"
- Führen eines Blasen- oder Darm-Tagebuchs
- Kontrollierte Flüssigkeitszufuhr
- Techniken zur Aufschiebung des Drangs.
Hier einige Tipps, wie Sie die Blasenentleerung hinauszögern können, wenn Sie einen plötzlichen starken Drang verspüren:
- Bleiben Sie stehen und entspannen Sie sich - eilen Sie nicht auf die Toilette.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
- Perinealer/vaginaler Druck: (halten Sie die Hand unter den Damm, setzen Sie sich auf eine harte Unterlage, schlagen Sie die Beine übereinander).
- Krümmen Sie wiederholt die Zehen oder halten Sie sie angespannt.
- Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln und halten Sie die Dehnung.
- Wenn Sie gehen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und betonen Sie den Fersengang.
- Drücken oder reiben Sie den Triggerpunkt an der Innenseite Ihres Beins direkt über dem Knöchel.
- Spannen und heben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an - halten Sie die Anspannung!
- Lenken Sie sich ab! Versuchen Sie, nicht an die Toilette zu denken. Lenken Sie sich mit einer körperlichen oder geistigen Aufgabe ab, z. B. zählen Sie von 100 rückwärts in 3er- oder 7er-Schritten; denken Sie an 3 Städte, beginnend mit A, dann mit B, dann C usw.
- Wenn Sie die Technik ausgeführt haben und der Drang etwas nachgelassen hat, gehen Sie langsam und kontrolliert zur Toilette.
Diese Techniken tragen dazu bei, die Signale des Gehirns an die Blase und den Beckenboden neu zu steuern und den Harndrang und die Inkontinenz zu verringern.