Ihre Ernährung während des Stillens beeinflusst nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Ihres Babys. Die Zusammensetzung der Muttermilch passt sich automatisch an die Bedürfnisse Ihres Kindes an, doch was Sie essen, kann die Qualität und Menge der Milchproduktion beeinflussen.
Warum ist eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit so wichtig?
Während der Stillzeit arbeitet Ihr Körper intensiv. Für die Milchbildung verbrauchter körperliche Reserven. Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung unterstützt Sie dabei, Ihre Energie zu bewahren, eine optimale Milchbildung anzuregen und sich nach der Geburt gut zu erholen.
Außerdem verringern Sie durch ausgewogene Ernährung das Risiko von Mangelzuständen, die sich negativ auf Ihr Wohlbefinden und die Milchproduktion auswirken können.
Nicht zuletzt beeinflusst Ihre Ernährung teilweise auch die Qualität der Muttermilch, mit der Sie Ihr Baby versorgen. Sich selbst gut zu versorgen heißt, auch Ihrem Kind Gutes zu tun.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit?
Der Energiebedarf in der Stillzeit ist erhöht: Durchschnittlich benötigen stillende Frauen etwa 300 bis 500 Kalorien zusätzlich pro Tag für die Milchproduktion.
Es geht dabei nicht unbedingt darum, mehr zu essen, sondern besser – nämlich nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Ein ausgewogener Ernährungsplan beim Stillen hilft Ihnen, den Mehrbedarf zu decken, ohne Ihren Körper zu überlasten. Vertrauen Sie dabei auf Ihr Hungergefühl und passen Sie Ihre Portionen bei Bedarf an.
Ernährung und Kolostrumbildung
Bereits während der Schwangerschaft und unmittelbar danach ist eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen A, D, E, C und Proteinen zentral, um die Kolostrumbildung sicherzustellen. Ein guter Nährstoffstatus in Ihrem Körper sorgt für eine hochwertige erste Milch, die Ihr Baby besonders gut schützt und seine Entwicklung fördert.
Was sollten Sie in der Stillzeit bevorzugt essen?
Folgende Lebensmittel sind während der Stillzeit besonders empfehlenswert:
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Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, diese stärken Ihr Immunsystem und unterstützen die Verdauung.
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Mageres Eiweiß: Eier, Geflügel, fettreiche Fische (wie Lachs) und Hülsenfrüchte liefern wichtige Aminosäuren für Ihren Körper.
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Milchprodukte oder Alternativen: Sie versorgen Sie und Ihr Baby mit Calcium für die Knochengesundheit.
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Vollkornprodukte: Sie liefern langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl liefern Omega-3-Fettsäuren diese sind , wichtig für die Gehirnentwicklung Ihres Babys.
Welche Lebensmittel sollten stillende Mütter vermeiden?
Einige Lebensmittel können negative Auswirkungen haben und sollten entweder gemieden oder nur eingeschränkt gegessen werden:
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Koffein: Hohe Mengen können Ihr Baby reizen oder seinen Schlaf stören. Beschränken Sie sich auf maximal zwei Tassen Kaffee oder Tee täglich.
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Stark verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft viel Zucker, gesättigte Fette und Zusatzstoffe, aber kaum Nährstoffe.
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Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Meiden Sie z.B. Thunfisch oder Schwertfisch, um Ihr Baby nicht mit Schwermetallen zu belasten.
- Alkoholkonsum ist in der Stillzeit umstritten, während der Konsum von kleinen Mengen unbedenklich zu sein scheint, ist der Verzicht dennoch ein sicherer und gesünderer Weg
Ernährungstipps zur Förderung der Milchbildung
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, um die Milchbildung anzuregen. Einige Lebensmittel werden traditionell als galaktagog (milchfördernd) betrachtet, auch wenn wissenschaftliche Belege fehlen:
- Haferflocken
- Bockshornklee (Fenugreek)
- Mandeln
- Grünes Gemüse
💡 Der beste und wissenschaftlich belegte Weg, die Milchmenge zu steigern, bleibt jedoch eine verstärkte Stimulation durch häufiges Anlegen oder das Milch abpumpen.
Ausreichend trinken ist essentiell
Für die Milchproduktion benötigt Ihr Körper viel Flüssigkeit – trinken Sie deshalb regelmäßig stillfreundliche Getränke wie Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Trinken Sie idealerweise schon bevor Sie Durst verspüren, denn so unterstützen Sie eine kontinuierliche Milchbildung.
Vegetarische oder vegane Ernährung in der Stillzeit
Vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind grundsätzlich mit dem Stillen vereinbar, benötigen jedoch eine gezielte Nährstoffversorgung, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wenn Sie diese Ernährungsformen bevorzugen, sprechen Sie am besten mit einer Hebamme oder Ernährungsfachkraft über erforderliche Supplemente.
Anzeichen, dass das Baby auf die Ernährung reagiert
Manchmal reagieren Babys empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel der Mutter, insbesondere bei Nahrungsmittel Allergien. Achten Sie auf:
- Häufige Blähungen oder Koliken (z.B. bei Milchprodukten oder Kreuzblütlern)
- Hautausschläge
- Auffällige Veränderungen im Stuhl
Führen Sie bei Verdacht ein Ernährungstagebuch und sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, um geeignete Maßnahmen zu besprechen.
Eine angepasste Ernährung während der Stillzeit sorgt für Ihr Wohlbefinden und unterstützt die optimale Entwicklung Ihres Babys. Jede Mutter und jedes Kind sind einzigartig – hören Sie auf Ihren Körper und suchen Sie sich bei Unsicherheiten stets Rat bei Fachpersonen.
Quellen:
