Training der Beckenbodenmuskulatur
Grundsätze des Beckenbodentrainings
Kräftig drücken mit guter Form
Das Beckenbodentraining ist dem Krafttraining näher als dem Ausdauertraining. Insbesondere liegt der Schwerpunkt auf der richtigen Form (siehe Kegel 101) und der Intensität gegenüber der Quantität.
Jeder, der Krafttraining betreibt, weiß, dass man zur Stärkung des Beckenbodens eher einige wenige starke Kontraktionen als 200 schnelle Bewegungen benötigt.
Wenn die Spiele also eine maximale Kontraktion verlangen, müssen Sie so stark drücken, wie Sie können, ohne die Qualität Ihres Kegels zu beeinträchtigen.
Führen Sie Beckenbodenübungen mit Bedacht aus
Da die Beckenbodenmuskeln nicht sichtbar sind und oft ignoriert werden, bis Probleme auftreten, geht es beim Beckenbodentraining auch darum, die Beziehung zwischen Gehirn und Körper wiederherzustellen.
Daher sollten Sie alle Ihre Beckenbodenübungen gezielt und bewusst durchführen. Das heißt, Sie sollten nicht gleichzeitig an etwas anderes denken. Bei den Beckenbodenmuskelübungen sollte es vor allem um bewusstes Anspannen und Entspannen gehen. Das wird Ihnen helfen, Ihre Kontrolle über diese Muskeln zu verfeinern und letztendlich für trockene Hosen und besseren Sex zu sorgen.
Genießen Sie Ihr Beckenbodentraining
Denken Sie schließlich daran, den Entspannungsteil Ihres Trainings zu genießen.
Der Beckenboden ist ein so zentraler Bereich, dass die Entspannung des Beckenbodens den ganzen Körper und den Geist mit einbezieht. Forscher haben herausgefunden, dass die Frauen, die mit ihrem Kegel-Programm Erfolg haben, diejenigen sind, die die Übung sowohl als angenehm als auch als entspannend empfinden.
Wie oft und wie lange sollte ich meine Beckenbodenmuskeln trainieren?
Das kommt ganz auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Zustand an.
Wenn Sie versuchen, Ihre Inkontinenzsymptome durch Stärkung Ihres Beckenbodens schnell zu lindern, empfehlen wir ein wöchentliches Trainingsprogramm von mindestens fünf 10-minütigen Sitzungen.
Wenn Sie lediglich versuchen, einen bereits gesunden Beckenboden zu erhalten, ist ein wöchentliches Trainingsprogramm von zwei 10-minütigen Einheiten akzeptabel.
Da die Beckenbodenmuskulatur recht schnell ermüdet, kann es schwierig sein, die Qualität der Kegelkontraktion bei längeren Sitzungen aufrechtzuerhalten. Daher ist es besser, mehrere 10-minütige Sitzungen mit Beckenbodenübungen durchzuführen als ein paar 30-minütige Sitzungen.
Und denken Sie daran: Je mehr Sie sich um Entspannung bemühen, desto mehr können Sie trainieren, ohne eine übermäßige Anspannung der Beckenbodenmuskulatur zu riskieren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen einige Richtlinien für die Trainingshäufigkeit geben, die Sie je nach Ihrem persönlichen Zustand anstreben sollten.
In welcher Position sollte ich meinen Beckenboden trainieren?
Sobald es möglich ist, empfehlen wir Ihnen, in der Position zu trainieren, die derjenigen, die Sie verbessern möchten, am nächsten kommt.
Denn beim Training im Stehen heben Sie Ihren Beckenboden gegen die Schwerkraft an, und Ihre Beckenbodenmuskeln werden angeregt, in dieser Position gut zu arbeiten.
Wenn Sie also das Auslaufen von Urin beim Laufen verhindern wollen, empfehlen wir Ihnen, die Spiele im Stehen zu spielen.
Und wenn Sie Ihr Sexualleben verbessern wollen, empfehlen wir Ihnen, sowohl im Liegen als auch im Stehen zu trainieren.
Die stehende Position bringt jedoch einige Herausforderungen mit sich und ist nur dann zu bewältigen, wenn die Kegelform perfekt ist und die Beckenbodenmuskeln stark genug sind.
Die sitzende Position wird nicht empfohlen, da sie schmerzhaft sein kann und Druck auf den Ein- und Ausschaltknopf ausübt.
Bin ich mit meinen Beckenbodenübungen fertig?
Fast.
Beckenbodentraining ist zweifellos hervorragend für trockene Hosen, die Rehabilitation/Vorbeugung von Beckenproblemen und besseren Sex geeignet, aber der menschliche Körper funktioniert als Ganzes.
Um einen gut ausgerichteten Körper zu erhalten und muskulären Dysbalancen vorzubeugen, sollte man sich auch um die Gegenspieler des Beckenbodens kümmern: die Gesäßmuskeln.
Gönnen Sie Perifit also nach Möglichkeit eine Pause und fügen Sie über den Tag verteilt ein paar Kniebeugen ein. Durch die Stärkung der Gesäßmuskeln wird das Kreuzbein nach hinten gezogen, was wiederum den Beckenboden dehnt und zu seiner Länge und Spannkraft beiträgt.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie Folgendes anstreben sollten:
- Harte, absichtliche Kontraktionen mit korrekter Form, gefolgt von tiefer Entspannung
- Häufige kurze Sitzungen anstelle gelegentlicher langer Sitzungen
...und fügen Sie einige Übungen für die Gesäßmuskulatur hinzu (ohne Perifit)!