Hast du schon einmal von Beckenbodentraining gehört? Es ist ein oft übersehener, aber entscheidender Aspekt unserer Gesundheit. Egal ob du unter Inkontinenz nach der Geburt leidest oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern möchtest - ein starker Beckenboden kann dein Leben positiv verändern. Von Beckenboden-Übungen in den Wechseljahren bis hin zur Vorbeugung von Senkungen deiner Organe, die Vorteile sind vielfältig. Viele Menschen kämpfen mit Beckenbodenfunktionsstörungen, ohne es zu wissen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Beckenboden stärken und deine Lebensqualität steigern kannst. Lass uns gemeinsam die Kraft deines Beckenbodens entdecken!
Was ist Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining umfasst gezielte Übungen zur Stärkung der Muskulatur im Beckenbereich. Diese Muskeln stützen wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm.
💡 Regelmäßige Übungen stärken den Beckenboden und beugen Problemen wie Harninkontinenz und Funktionseinschränkungen vor – oder lindern sie spürbar.
Besonders hilfreich ist es für Menschen nach einer Geburt oder in den Wechseljahren. Die Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren.
Mit der richtigen Technik können Betroffene ihre Beckenbodenmuskeln anspannen und entspannen, was eine wichtige Rolle bei der Heilung eines schwachen Beckenbodens spielt. Studien zeigen, dass Beckenbodentraining die Lebensqualität deutlich verbessern kann. (1)
Die verschiedenen Symptome, die auf die Notwendigkeit von Beckenbodentraining hinweisen
Harninkontinenz und Blasenschwäche
Eines der häufigsten Anzeichen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist die Harninkontinenz. Besonders nach einer Geburt oder während der Wechseljahre können Symptome wie ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen auftreten.
Auch eine überaktive Blase, die mit häufigem Harndrang verbunden ist, kann ein Zeichen für eine Schwäche des Beckenbodens sein. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen, die Muskulatur zu stärken und die Kontrolle über die Blase zu verbessern.
Sexuelle Störungen
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann auch zu sexuellen Störungen führen. Viele Frauen erleben Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Dyspareunie), verminderte Erregbarkeit oder Schwierigkeiten, einen Orgasmus zu erreichen, besonders nach einer Geburt oder in den Wechseljahren.
💡 Beckenbodentraining kann helfen, die Muskulatur zu stärken, was zu einer verbesserten sexuellen Funktion führen kann.
Senkungen
Ein weiteres Anzeichen für die Notwendigkeit von Beckenbodentraining ist eine Senkung bzw. ein Prolaps, bei dem Beckenorgane wie Gebärmutter, Harnblase oder Darm nach unten sinken.
Symptome eines Prolaps sind ein Ziehen oder Druckgefühl im Beckenbereich, Blasen- oder Darmprobleme sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Ein regelmäßiges
💡 Training des Beckenbodens hilft, die Muskulatur zu stärken, einem Prolaps vorzubeugen oder die Beschwerden zu lindern.
Beckenbodenschmerzen
Beckenbodenschmerzen sind ein weiteres häufiges Zeichen für eine geschwächte Muskulatur. Diese Schmerzen können verschiedene Ursachen haben, darunter übermäßige Muskelverspannungen oder Entzündungen. Betroffene berichten oft von einem dumpfen, ziehenden oder krampfartigen Gefühl im Bereich des Beckenbodens, der Leistengegend oder des unteren Rückens.
Durch gezieltes Beckenbodentraining, das sowohl Spannungs-als auch Entspannungsübungen umfasst, können diese Schmerzen gelindert und die Muskulatur entspannt werden.
Bei anhaltenden, starken Schmerzen sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden, um andere Ursachen auszuschließen.
Was sind die Vorteile von Beckenbodentraining?
Die wichtigsten Vorteile von regelmäßigem Beckenbodentraining sind:
- Stärkung der Muskulatur, die die Beckenorgane stützt und trägt
- Vorbeugung und Linderung von Harninkontinenz
- Reduzierung des Risikos für Schmerzen im Beckenbereich
- Vorbeugung und Linderung eines Organsenkung (Prolaps)
- Verbesserung der sexuellen Funktion und Erregbarkeit
- Ausgleich hormoneller Veränderungen während Schwangerschaft und Wechseljahren
- Erhalt der Muskelkraft und Körperkontrolle in allen Lebensphasen
- Steigerung des Selbstbewusstseins durch einen starken und trainierten Beckenboden
- Beitrag zu einem aktiven und beschwerdefreien Lebensstil
Wann sollte man mit der Beckenbodenrehabilitation starten?
Die Beckenbodenrehabilitation ist ein wichtiger Schritt zur Stärkung der Beckenbodenmuskeln. Der ideale Zeitpunkt für den Beginn variiert je nach individueller Situation:
Während der Schwangerschaft
Bereits während der Schwangerschaft ist es empfehlenswert, mit einem gezielten Beckenbodentraining zu beginnen. Die Belastung für die Beckenbodenmuskulatur steigt im Laufe der Schwangerschaft durch das wachsende Gewicht des Babys und der Gebärmutter.
Ein frühzeitiges Training hilft, die Muskulatur zu stärken und auf die Entbindung vorzubereiten.
Regelmäßige Übungen können die Geburt erleichtern und das Risiko für Verletzungen oder eine Schwächung des Beckenbodens reduzieren.
Nach der Geburt
Nach der Entbindung ist es von größter Bedeutung, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren und zu stärken. Während der Schwangerschaft und Geburt wird diese Muskelgruppe stark beansprucht, was zu einer Schwächung oder sogar Verletzung führen kann. Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden besonders gedehnt und belastet, was eine gezielte Rückbildung erfordert.
Nach einem Kaiserschnitt kann der Heilungsprozess langsamer sein, aber auch hier ist ein gezieltes Training wichtig, um die Muskulatur zu stärken und die Regeneration zu unterstützen.
💡 Es wird empfohlen, etwa sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt und zwölf Wochen nach einem Kaiserschnitt mit den Übungen zu beginnen, sofern keine Komplikationen vorliegen.
In den Wechseljahren
Es ist auch während der Wechseljahre sinnvoll, Beckenbodenübungen zu machen, um Beckenbodenfunktionsstörungen vorzubeugen. Die hormonellen Veränderungen, insbesondere der Rückgang des Östrogenspiegels, können die Elastizität und Festigkeit der Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen, was das Risiko von Beschwerden wie Prolaps und Inkontinenz erhöhen kann.
Beckenbodenübungen während der Wechseljahre können helfen, die Muskulatur zu stärken und Symptome wie den Prolaps zu lindern. Regelmäßiges Training stärkt die Beckenbodenmuskeln und kann Probleme wie eine überaktive Blase verbessern.
Beckenbodentraining: Welche Technologien gibt es?
Elektrostimulation
Die Elektrostimulation ist eine bewährte Methode zur Stärkung des Beckenbodens. Dabei werden schwache elektrische Impulse eingesetzt, um die Muskeln zu aktivieren und zu trainieren. Diese Technologie kann besonders hilfreich sein bei Beckenbodenfunktionsstörungen (2) oder nach einer Geburt, wenn die Muskeln geschwächt sind.
Biofeedback-Technologie
Moderne Biofeedback-Geräte revolutionieren das Beckenbodentraining. Sie ermöglichen es, die Muskelaktivität in Echtzeit zu visualisieren. Dies ist besonders nützlich für Beckenbodenübungen in den Wechseljahren sowie nach der Geburt, da es die korrekte Ausführung der Übungen erleichtert.
💡 Einige Geräte verwenden sogar spielerische Elemente, um die Motivation zu steigern und das Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Diese innovativen Technologien bieten effektive Lösungen für verschiedene Probleme wie Inkontinenz nach der Geburt oder Prolaps und machen das Beckenbodentraining zugänglicher und effektiver für alle.
Welches Gerät für Beckenbodentraining wählen?
Beckenbodentrainer
Ein Beckenbodentrainer, wie der Perifit Care oder Perifit Care+, nutzt die Biofeedback-Technologie des Beckenbodens. Dieser vernetzte Beckenbodentrainer lässt sich einfach in die Vagina einführen, ohne Schmerzen zu verursachen. Seine Sensoren erkennen die Kontraktionen der Beckenbodenmuskeln, zum Beispiel wenn du Kegel-Übungen durchführst. Alle Informationen werden an eine mobile App auf dein Telefon übertragen.
💡 So erhälst du eine visuelle Rückmeldung in Echtzeit zu jeder Übung. Bei Bedarf hilft dir die App sogar, deine Beckenbodenbewegungen zu korrigieren.
Ein medizinisches Gerät wie Perifit Care oder Perifit Care+ bietet große Vorteile. Es ist nicht notwendig, das Haus zu verlassen, um deine Beckenbodentrainingseinheiten durchzuführen, die Teil einer Beckenbodentherapie sind! Dies ist besonders hilfreich für Frauen, die mit Inkontinenz nach Geburt zu kämpfen haben.
Perifit Care und Perifit Care+ bieten jeder Nutzerin interaktive, motivierende Kegel-Übungen in Form von Spielen. So kann jede ihren eigenen Beckenbodentrainingsplan erstellen und die Aktivität in Echtzeit überwachen.
Geisha-Bälle
Geisha-Bälle sind kugelförmige Hilfsmittel, die insbesondere zur Behandlung von Harninkontinenz empfohlen werden. In der Anwendung werden sie wie ein Tampon in die Vagina eingeführt. Sie helfen dabei, den Beckenboden zu kontrahieren, um die Bälle an Ort und Stelle zu halten.
💡 Die Verwendung von Geisha-Bällen, wie auch andere hier vorgestellte Geräte, ist während der Schwangerschaft strikt kontraindiziert, das heißt, sie sollten aus medizinischer Sicht in der Schwangerschaft nicht verwendet werden.
Zudem ist eine gründliche Hygiene erforderlich, um Harnwegsinfektionen zu vermeiden. Des Weiteren führen diese Bälle auch oft zu frustrierenden Situationen bei vielen Frauen, da sie sehr leicht aus der Vagina wieder herausrutschen können.
Vaginale Dilatatoren
Vaginale Dilatatoren sind zylindrische, leicht konische medizinische Hilfsmittel. Sie werden insbesondere zur Behandlung von Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, vor allem bei Vaginismus, eingesetzt.
Der Dilatator lässt sich problemlos in die Vagina einführen, um das Gewebe schrittweise zu dehnen und die Empfindlichkeit zu verringern. Diese Methode hilft dabei, die vaginalen Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu fördern.
Pessare
Ein Pessar ist ein kleines Hilfsmittel aus Silikon, das in Form eines Rings oder Würfels angeboten wird, der in verschiedenen Größen erhältlich ist. Die Hauptfunktion eines Pessars ist es, die Beckenorgane an ihrem Platz zu halten und zu stützen.
Laut medizinischen Fachgesellschaften ist der Pessar in 70 bis 80 % der Fälle von Harninkontinenz oder Prolaps wirksam. Er kann in bestimmten Fällen eine chirurgische Intervention verhindern.
Das Pessar kann in einer gynäkologischen Praxis oder bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin angepasst werden und muss in regelmäßigen Abständen kontrolliert werden.
Welche Übungen kann man zu Hause machen, um den Beckenboden zu stärken?
Regelmäßiges Beckenbodentraining ist entscheidend für die Verbesserung der Beckenbodenfunktion und kann Beschwerden wie Inkontinenz nach der Geburt lindern. Studien zeigen (3), dass gezielte Übungen die Beckenbodenmuskeln stärken und die Kontrolle verbessern können. Hier einige effektive Übungen für zu Hause:
Zwerchfellatmung und Hypopressive Übungen
Diese Techniken fördern die Aktivierung der tiefen Bauch-und Beckenbodenmuskeln. Atme tief in den Bauch ein und spanne beim Ausatmen sanft den Beckenboden an.
Funktionelle Übungen
Integriere Beckenbodenanspannungen in alltägliche Bewegungen:
- Angepasste Kniebeugen: Spanne den Beckenboden beim Hochkommen mit einer Ausatmung an.
- Brücke (Beckenlift): Hebe das Becken mit einer Ausatmung und aktiviere dabei die Beckenbodenmuskeln.
- Zehenspitzenübunung: Komme im Stand auf deine Zehenspitzen und spanne dabei deinen Beckenboden mit einer Ausatmung an. Beim Absenken der Fersen den Beckenboden entspannen.
Regelmäßiges Training kann Beckenbodenfunktionsstörungen vorbeugen und Prolaps-Symptome lindern. Konsultiere bei Beschwerden eine Fachperson für individuelle Beckenboden-Übungen.
Wie lange dauert Beckenbodentraining bis zum Erfolg?
Zeitrahmen für spürbare Ergebnisse
Beckenbodentraining erfordert Geduld und regelmäßiges Üben. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training nach 3-6 Monaten zu merklichen Verbesserungen führen kann. (4) Bei Beckenbodenfunktionsstörungen wie Inkontinenz nach Geburt oder Prolaps kann eine längere Trainingsphase nötig sein.
💡 Laut einer Studie (6) berichten 85% der Nutzerinnen des Perifit-Geräts für Beckenbodentraining, dass sich ihre Harninkontinenz nach 4 Monaten regelmäßiger Anwendung reduziert hat.
Faktoren für den Erfolg
Die Wirksamkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab: Schweregrad der Beckenbodenschwäche, korrekte Technik und Regelmäßigkeit der Übungen.
Expert*innen empfehlen, das Training mindestens 3 Monate konsequent durchzuführen. (5) Beckenbodenübungen in den Wechseljahren können ebenfalls hilfreich sein, um altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken.
Für optimale Resultate ist eine Anleitung durch Fachpersonal ratsam.
Welche Gesundheitsfachkräfte sind für Beckenbodentraining zuständig?
Bei Beckenbodenfunktionsstörungen oder Inkontinenz nach der Geburt ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Verschiedene medizinische Fachrichtungen können dabei unterstützen:
Physiotherapeutinnen mit Beckenboden-Spezialisierung
Diese Fachkräfte sind oft die erste Anlaufstelle. Sie entwickeln maßgeschneiderte Übungsprogramme und können Techniken wie Biofeedback einsetzen, um die Effektivität des Beckenbodentrainings zu steigern.
Urogynäkologische Praxen
Bei komplexeren Fällen, wie einem Prolaps, sind urogynäkologische Fachpraxen wie auch Beckenbodenzentren die richtige Anlaufstelle. Sie können sowohl konservative als auch operative Behandlungsmöglichkeiten anbieten.
Hebammen
Besonders für Beckenboden-Übungen nach der Geburt sind Hebammen wertvolle Beraterinnen. Sie kennen die spezifischen Bedürfnisse in dieser Lebensphase und können individuell angepasste Übungen empfehlen.
Beckenbodenfunktionsstörungen betreffen viele Menschen, aber es gibt Hoffnung. Mit regelmäßigen Übungen kannst du deinen Beckenboden stärken und deine Lebensqualität verbessern. Ob du unter Inkontinenz nach der Geburt leidest oder Beckenboden-Übungen für die Wechseljahre suchst - ein gezieltes Training kann helfen. Auch bei einem Prolaps können spezielle Techniken unterstützend wirken. Wichtig ist, dass du geduldig bleibst und die Übungen in deinen Alltag integrierst. Mit der Zeit wirst du die positiven Effekte spüren. Dein Körper wird es dir danken, wenn du deinem Beckenboden etwas Aufmerksamkeit schenkst. Also, nimm dir die Zeit für deine Gesundheit - dein Beckenboden wird sich freuen!
Beckenbodenfunktionsstörungen betreffen viele Menschen, aber es gibt Hoffnung. Mit regelmäßigen Übungen kannst du deinen Beckenboden stärken und deine Lebensqualität verbessern. Ob du unter Inkontinenz nach der Geburt leidest oder Beckenboden-Übungen für die Wechseljahre suchst - ein gezieltes Training kann helfen. Auch bei einem Prolaps können spezielle Techniken unterstützend wirken. Wichtig ist, dass du geduldig bleibst und die Übungen in deinen Alltag integrierst. Mit der Zeit wirst du die positiven Effekte spüren. Dein Körper wird es dir danken, wenn du deinem Beckenboden etwas Aufmerksamkeit schenkst. Also, nimm dir die Zeit für deine Gesundheit - dein Beckenboden wird sich freuen!
Quellen:
- https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2022/09/07/beckenbodentraining-bei-jugendlichen-und-jungen-erwachsenen-mit-endometriose/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37831100/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8983111/
- https://www.tk.de/techniker/krankheit-und-behandlungen/erkrankungen/behandlungen-und-medizin/gynaekologische-und-urologische-erkrankungen/was-sind-eine-gebaermuttersenkung-und-ein-gebaermuttervorfall-2017328
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10076094/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10956527/
