So trainieren Sie Ihren Beckenboden
Grundsätze des Beckenbodentrainings
Die richtige Form ist das A und O
Das Beckenbodentraining ist dem Krafttraining näher als dem Ausdauertraining. Insbesondere liegt die Betonung auf der richtigen Form (siehe Kegel 101) und auf Intensität statt Quantität.
Jeder, der Krafttraining betreibt, weiß, dass man zur Stärkung des Beckenbodens, lieber ein paar starke Kontraktionen als 200 schnelle Kontraktionen braucht.
Wenn Sie im Rahmen der Beckenbodenübungen also aufgefordert werden, den Beckenboden maximal anzuspannen, müssen Sie so stark drücken, wie Sie können, ohne die Qualität der Übung zu beeinträchtigen.
Machen Sie die Beckenbodenübungen mit Bedacht
Da die Beckenbodenmuskeln nicht sichtbar sind und oft ignoriert werden, bis Probleme auftreten, geht es beim Beckenbodentraining auch darum, die Beziehung zwischen Gehirn und Körper wiederherzustellen.
Daher sollten Sie Ihre Kegelübungen stets konzentriert und bewusst ausführen. Das heißt, Sie sollten nicht gleichzeitig an etwas anderes denken, sondern die Beckenbodenmuskeln bewusst anspannen und entspannen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kontrolle über die Muskeln zu verfeinern und letztendlich für trockene Hosen und besseren Sex sorgen.
Haben Sie Spaß am Beckenbodentraining
Vergessen Sie nicht, den Entspannungsteil Ihres Training zu genießen.
Der Beckenboden ist ein so zentraler Bereich, dass die Entspannung des Beckenbodens den ganzen Körper und Geist mit einbezieht. Forscher haben herausgefunden, dass die Frauen, die mit ihrem Kegel-Programm erfolgreich sind, diejenigen sind, die die Übung sowohl unterhaltsam als auch entspannend finden.
Wie oft und wie lange sollte ich meine Beckenbodenmuskeln trainieren?
Das hängt ganz von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zustand ab.
Wenn Sie versuchen, Ihre Inkontinenzsymptome schnell zu lindern, empfehlen wir ein wöchentliches Trainingsprogramm
Wenn Sie nur versuchen, einen bereits gesunden Beckenboden beizubehalten, ist ein wöchentliches Trainingsprogramm von zwei 10-minütigen Einheiten akzeptabel.
Da die Beckenbodenmuskeln recht schnell ermüden, kann es schwierig sein, die Qualität der Kontraktion bei längeren Sitzungen aufrechtzuerhalten. Daher, ist es besser, mehrere 10-minütige Sitzungen durchzuführen als einige 30-Minuten-Sitzungen..
Und denken Sie daran: Je ernster Sie die Entspannung nehmen, desto mehr können Sie trainieren, ohne Angst haben zu müssen, dass sich Ihr Beckenboden verspannt.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen einige Richtlinien für die Trainingshäufigkeit geben, die Sie je nach Ihrem persönlichen Zustand anstreben sollten.
In welcher Position sollte ich meinen Beckenboden trainieren?
Wenn möglich, empfehlen wir Ihnen, in der Position zu trainieren, die dem Bereich, den Sie verbessern möchten, am nächsten kommt..
Beim Training im Stehen wird der Beckenboden entgegen der Schwerkraft angehoben und die Beckenbodenmuskulatur angeregt, in dieser Position gut zu arbeiten.
Wenn Sie also das Auslaufen von Urin beim Laufen verhindern wollen, empfehlen wir Ihnen, im Stehen zu trainieren..
Und wenn Sie Ihr Sexleben verbessern wollen, empfehlen wir Ihnen, sowohl im Liegen als auch im Stehen zu trainieren.
Die stehende Position bringt jedoch einige Herausforderungen mit sich und kann nur bewältigt werden, wenn die Form perfekt ist und die Beckenbodenmuskeln stark genug sind.
Die sitzende Position wird nicht empfohlen, da sie schmerzhaft sein kann und Druck auf den EIN/AUS-Knopf Ihres Beckenbodentrainers ausübt.
Bin ich mit meinen Beckenbodenübungen fertig?
Fast.
Beckenbodentraining ist zweifellos hervorragend für die Rehabilitation/Prävention von Beckenproblemen, trockene Hosen und besseren Sex, aber der menschliche Körper funktioniert als Ganzes.
Um einen gut ausgerichteten Körper zu erreichen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen, sollte man sich auch um die Gegenspieler des Beckenbodens kümmern: die Gesäßmuskulatur.
Gönnen Sie Ihrem Beckenboden hin und wieder eine Pause und fügen Sie über den Tag verteilt ein paar Kniebeugen ein. Durch die Stärkung der Gesäßmuskeln wird das Kreuzbein nach hinten gezogen, was wiederum den Beckenboden dehnt und zu seiner Länge und Spannkraft beiträgt.
Fazit
Zusammengefasst sollten Sie Folgendes anstreben:
- Feste, bewusste Kontraktionen mit korrekter Form, gefolgt von tiefer Entspannung
- Häufige kurze Sitzungen anstelle gelegentlicher langer Sitzungen
...und vergessen Sie die Gesäßmuskeln nicht (ohne Perifit)!
