Beckenboden-Übungen, auch bekannt als Kegel-Übungen sind ein Thema, über das oft geflüstert wird, aber selten offen gesprochen wird. Es ist an der Zeit, das Schweigen zu brechen und darüber zu reden! Du hast sicherlich schon von Beckenboden-Übungen oder Kegel-Übungens gehört, aber machst du sie richtig? Viele Menschen machen einige häufige Fehler, die eigentlich mehr schaden als nützen können. Heute werden wir einige Mythen aufklären und klarstellen, wie du deine Beckenbodenmuskulatur richtig stärken kannst. Egal, ob du deine Blasenkontrolle verbessern, deine Erlebnisse mit sexueller Intimität steigern oder einfach nur allgemein deine Gesundheit im Beckenboden-Bereich erhalten möchtest – das Erlernen der Beckenboden-Anspannung kann ein echter Game-Changer sein. Also, lass uns eintauchen und herausfinden, wie man diese Stolperfallen vermeidet!
Häufige Fehler bei Beckenboden-Übungen
Wenn es um Beckenbodenübungen, auch bekannt als Kegel-Übungen, geht, machen viele Menschen Fehler, die die Wirksamkeit verringern oder sogar potenzielle Probleme verursachen können. Lass uns einige der häufigsten Fehler bei Kegel-Übungen untersuchen und herausfinden, wie du sie vermeiden kannst.
1. Den Atem anhalten
Einer der häufigsten Fehler bei Kegel-Übungen ist, den Atem anzuhalten. Dies kann den Druck auf den Beckenboden erhöhen und den Nutzen der Übung zunichtemachen. Denk daran, beim Ausführen von Beckenboden-Anspannung und -entspannung ruhig und natürlich zu atmen. Sich auf die Atmung zu konzentrieren hilft auch, die Übung richtig durchzuführen und sich zwischen den Kontraktionen zu entspannen.
💡 Spanne deinen Beckenboden immer mit einer Ausatmung an. Am Besten atmest du über die Nase ein und über den Mund aus.
2. Die falschen Muskeln anspannen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die richtigen Muskeln für Beckenboden-Übungen zu identifizieren und isoliert anzuspannen. Häufig spannen sie versehentlich ihre Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln mit an, anstatt den Beckenboden zu aktivieren. Um die richtigen Muskeln zu finden, stell dir vor, du versuchst, den Urinfluss zu stoppen oder Gas zurückzuhalten. Du solltest eine leichte Ziehbewegung im Beckenbereich spüren, ohne andere Muskelgruppen anzuspannen.
Damit ist der Anfang gemacht. Um es auszuprobieren, lege dich am besten in Rückenlage und stelle deine Füße auf. Eine Hand legst du auf deinen Bauch und die andere Hand an dein Gesäß. Atme ein über die Nase zur Vorbereitung und mit der Ausatmung verschließt du deine Öffnungen, also Harnröhre, Vagina und After und ziehst alles nach innen und oben Richtung Bauchnabel. Mit der Einatmung entspannst du deinen Beckenboden wieder und versuchst loszulassen. Mit deinen Händen kannst du spüren, was an deinem Gesäß und deinem Bauch passiert. Im Idealfall bleiben dein Gesäß und deine Oberschenkel locker und im Bauch spürst du nach der Beckenboden-Anspannung eine kleine Folgebewegung im Unterbauch.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtigen Muskeln zu anzusteuern, zögere nicht, dir Hilfe von medizinischem Fachpersonal, zum Beispiel einer Beckenbodenphysiotherapie-Praxis zu holen. Sie können dir eine individuelle Anleitung geben und dir möglicherweise Tools wie Biofeedback empfehlen, um die richtigen Muskeln gezielt anzusprechen.
3. Zu viele Beckenboden-Übungen machen
Kegel-Übungen können viele Vorteile für die Gesundheit des Beckenbodens bieten, aber es ist auch möglich, sie zu übertreiben. Anzeichen für eine Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur können zunehmende Beckenbodenschmerzen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder eine Verschlechterung bestehender Symptome sein.
💡 Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und sich nicht zu überanstrengen.
Fachleute empfehlen in der Regel, täglich 3 Sätze mit jeweils 10-15 Kegel-Übungen zu machen. Beginne mit 3 Sekunden Haltezeit für jede Kontraktion und arbeite dich langsam auf 10 Sekunden hoch, wenn deine Muskeln stärker werden. Denke daran: Qualität ist wichtiger als Quantität bei Beckenboden-Übungen.
4. Ruhetage auslassen
Wie bei jeder anderen Form von Bewegung brauchen auch deine Beckenbodenmuskeln Zeit zur Erholung und Stärkung. Wenn du die Ruhetage auslässt, kann dies zu Muskelermüdung führen und möglicherweise Beckenbodenprobleme verschärfen. Es ist wichtig, konsequent bei deinem Kegel-Programm zu bleiben, aber auch sicherzustellen, dass du ausreichend Erholungsphasen einbaust, um die Muskeln richtig zu regenerieren.
5. Die richtige Durchführung ignorieren
Die richtige Durchführung ist entscheidend, um das Beste aus deinen Beckenboden-Übungen herauszuholen und potenzielle Probleme zu vermeiden. Ein häufiger Fehler ist, die Muskeln zwischen den Kontraktionen nicht vollständig zu entspannen. Es ist genauso wichtig, die Kontraktion vollständig loszulassen, wie sie auszuführen. Dies hilft, Muskelverspannungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du den vollen Bewegungsspielraum nutzt.
💡 Um sicherzustellen, dass du deine Beckenbodenmuskeln zwischen den Kontraktionen vollständig entspannst, atme nach jeder Anspannung tief in den Bauch und ruhe dich für 5 Sekunden aus.
Ein weiterer Aspekt der richtigen Durchführung ist es, die Position zu variieren. Versuche, Kegel-Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen durchzuführen, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen. Dies kann helfen, die Beckenbodenstärke und -funktion insgesamt zu verbessern.
Mythen über Kegel-Übungen
Wenn es um Beckenbodenübungen geht, gibt es viele gängige Missverständnisse, die zu Fehlern führen können. Lass uns einige dieser Mythen entkräften, damit du das Beste aus deinem Beckenbodentraining herausholen kannst.
1. Mehr Beckenboden-Übungen führen zu schnelleren Ergebnissen
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass mehr Kegel-Übungen zu schnelleren Verbesserungen führen. Das ist jedoch nicht unbedingt wahr. Eine Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskeln kann kontraproduktiv sein. Wie bei jeder anderen Muskelgruppe braucht auch der Beckenboden Zeit zur Erholung. Achte auf Qualität statt Quantität und konzentriere dich auf die richtige Technik statt auf übermäßige Wiederholungen.
2. Du solltest immer den Harnstrahl unterbrechen, um den Beckenboden zu trainieren
Obwohl es stimmt, dass das Stoppen des Urinflusses hilft, deine Beckenbodenmuskeln zu finden, wird es nicht empfohlen, dies regelmäßig zu praktizieren. Häufiges Unterbrechen des Harnstrahls kann dazu führen, dass die Blase nicht vollständig entleert wird und das Risiko von Harnwegsinfektionen erhöht wird.
Fokussiere dich stattdessen auf Kegel-Übungen, wenn du nicht auf der Toilette bist. Versuche, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, indem du deine Öffnungen verschließt und ziehe alles nach innen und oben, halte diese Anspannung für 3-5 Sekunden und entspanne dich dann wieder. Mit der Zeit kannst du die Dauer der Kontraktionen schrittweise verlängern.
3. Beckenboden-Übungen lösen alle Beckenbodenprobleme
Kegel-Übungen sind zwar für viele Beckenbodenprobleme hilfreich, aber sie sind nicht die universelle Lösung. In einigen Fällen, insbesondere wenn du übermäßig verspanntes Beckenbodengewebe hast, kann die Kräftigung des Beckenbodens das Problem sogar verschärfen. Bei solchen Problemen können detonisierende Beckenbodenübungen sinnvoller sein. Eine präzise Diagnose durch fachkundiges Gesundheitspersonal oder spezialisierte Fachkräfte für den Beckenboden ist entscheidend bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst. Sie können dir den richtigen Trainingsplan zusammenstellen.
4. Beckenboden-Übungen sind nur für ältere Erwachsene
Viele Menschen glauben, dass Kegel-Übungen nur für ältere Personen oder nach der Geburt notwendig sind. Doch die Vorteile des Beckenbodentrainings erstrecken sich auf alle Altersgruppen. Beckenbodenübungen können helfen, Probleme zu verhindern, die sexuelle Funktion zu verbessern und die allgemeine Rumpfstabilität zu steigern.
Junge Erwachsene können von Beckenbodenübungen als präventive Maßnahme profitieren. Besonders Sportlerinnen können feststellen, dass ein starker Beckenboden ihre Leistung verbessert und das Risiko von Stressinkontinenz bei hochintensiven Aktivitäten verringert.
5. Beckenboden-Übungen sind nur für Frauen
Dies ist einer der häufigsten Mythen über Kegel-Übungen. In Wirklichkeit können Kegel-Übungen für Menschen aller Geschlechter sehr vorteilhaft sein. Während sie häufig mit der Gesundheit von Frauen in Verbindung gebracht werden, insbesondere während der Schwangerschaft und nach der Geburt, können auch Männer stark von der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur profitieren.
Es ist wichtig, den Mythos zu entkräften, dass Beckenboden-Übungen ausschließlich für Frauen sind, um die allgemeine Beckenbodengesundheit zu fördern und Menschen aller Geschlechter zu ermutigen, aktiv auf ihr Wohlbefinden zu achten.
Wie man Fehler mit intelligenten Beckenboden-Trainern vermeidet
Ein intelligentesr Beckenboden-Trainingsgerät ist ein Gerät, das dazu entwickelt wurde, Beckenboden-Übungen effektiver auszuführen. Diese Geräte nutzen in der Regel Sensoren und andere Technologien, um die Stärke und Dauer der Kontraktionen des Beckenbodens zu überwachen und Feedback zu geben, um deine Technik zu verbessern. Ein solcher Trainer kann dir helfen, Kontraktionen des Beckenbodens effizienter auszuführen, was zu einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur und besserer Blasenkontrolle führt. Einige Geräte bieten auch personalisierte Trainingspläne und die Möglichkeit, den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, was es dir erleichtert, motiviert dran zu bleiben.
Perifit Care+ ist ein einzigartiges und effektiv intelligentes Beckenboden-Trainingsgerät, das eine patentierte Doppelsensor-Technologie verwendet, um Echtzeit-Biofeedback zu geben, das den Nutzerinnen hilft, die Übungen korrekt durchzuführen und fehlerhafte Kontraktionen zu vermeiden. Unser Gerät ist das einzige auf dem Markt, das dieses Feature bietet. Neben dem Gerät bieten wir auch eine Fülle von informativen Artikeln und Videos zur Beckenbodengesundheit sowie eine unterstützende Gemeinschaft von über 300.000 Frauen, um Nutzerinnen zu motivieren und aktiv einzubinden.
Das war’s – die wichtigsten Tipps, um Kegel-Übungen zu meistern! Wenn du diese häufigen Fehler vermeidest, bist du auf dem besten Weg zu einem stärkeren Beckenboden und all den großartigen Vorteilen, die damit einhergehen. Denk daran, Regelmäßigkeit ist entscheidend, aber übertreibe es nicht. Achte auf Anzeichen, wenn du es mit Beckenbodenübungen übertreibst, wie Beschwerden oder Müdigkeit. Mit etwas Training und Geduld wirst du eine Beckenbodenspezialistin – dein Körper wird es dir danken und du wirst überrascht sein, wie viel besser du dich insgesamt fühlst. Also, ran an die Muskeln – dein Beckenboden wird sich freuen!
