Funktionieren Kegel-Übungen?

Eine simple und doch komplizierte Frage: Funktionieren Kegel-Übungen? Die einfache Antwort auf diese Frage lautet: Ja, Kegel-Übungen funktionieren tatsächlich.

Kegel-Übungen dienen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Es ist wichtig zu wissen, dass die Beckenbodenmuskulatur bei jedem Menschen gestärkt werden kann, jung oder alt, weiblich oder männlich. Die Beckenbodenmuskeln sind wichtig, weil sie Körperorgane wie die Blase, den Dünndarm, die Gebärmutter und den Enddarm stützen. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu schwerwiegenden Problemen wie Inkontinenz und Prolaps führen.

Es gibt verschiedene Geräte und Techniken, die in diesem Bereich der Forschung eingesetzt werden, um den Beckenboden zu verbessern. Dazu gehören auch Kegel-Übungen. Wie herkömmliches Krafttraining, müssen auch Kegel-Übungen regelmäßig durchgeführt werden, um Ergebnisse zu sehen. Dieser Artikel soll dem Leser helfen, ein tieferes Verständnis über Kegel-Übungen zu entwickeln und wie sie sich auf die gesamte Beckenbodenpartie auswirken.

Warum sollte ich Kegel-Übungen machen?

Kegelübungen sind nur dann Vorteil, wenn sie richtig und konsequent durchgeführt werden. Sie können dazu beitragen, Funktionsstörungen des Beckenbodens vorzubeugen, oder zur Behandlung von Problemen wie Dammriss nach der Geburt, überaktiver Blase, Inkontinenz und Prolaps eingesetzt werden. Zu den Symptomen einer Beckenbodenfunktionsstörung gehören unter anderem:

Verstopfung, Pressen oder Schmerzen beim Stuhlgang
Ungeklärte Schmerzen im unteren Rücken, im Becken, in den Genitalien oder Darmbereich
Muskelkrämpfe im Beckenbereich
Häufiger Harndrang
Schmerzhafter Geschlechtsverkehr¹

Vereinbaren Sie einenTermin mit einem Arzt, wenn Sie die oben genannten Symptome verspüren. Ihre körperlichen Symptome können sich wohlmöglich durch ein gezieltes Beckenbodentraining lindern lassen. Beckenboden-Übungen fördern die Gesundheit und sorgen dafür, dass sich diese Symptome nicht verschlimmern.

Kegel-Übungen für Männer

Kegel-Übungen sind längst nicht nur für Frauen, sondern können auch von Männern durchgeführt werden, um die Blasenkontrolle und möglicherweise auch die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern². Wenn Sie ein Mann sind, der häufig nach dem Wasserlassen tröpfelt, oder wenn Sie Harn- oder Stuhlinkontinenz haben, dann kann Beckenbodentraining eine gute Möglichkeit sein, die Situation in den Griff zu bekommen. Kegel-Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden. Es ist ratsam, dass Sie sich vor Beginn die Zeit nehmen, sich mit den Übungen vertraut zu machen und lernen, wie man sie richtig ausführt.

Der erste Schritt des Kegel-Übungsrogramms besteht darin, Ihre Beckenbodenmuskeln zu ermitteln. Halten Sie dazu den Urinstrahl an und spannen Sie die Muskeln an, die Sie anspannen würden, um einen Furz zu verhindern. Diese Kontraktionen sind die Arbeit Ihrer Beckenbodenmuskeln. Der nächste Schritt besteht darin, die neue Fähigkeit zu verfeinern. Beginnen Sie mit dreisekündigen Kontraktionen, gefolgt von drei Sekunden völliger Entspannung, wiederholen und steigern Sie die Wiederholungen, bis Sie die Muskeln unbewusst kontrollieren können. Konsequenz ist das A und O. Wenn Sie diese Kegel-Übungen in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie einer Beckenbodendysfunktion erheblich vorbeugen.

Kegel-Übungen für Frauen

Kegel-Übungen sind auch für Frauen von Vorteil, die Harninkontinenz oder anderen Beckenbodenproblemen vorbeugen oder diese behandeln wollen. Das Tolle ist, dass die Übungen können jederzeit und überall durchgeführt werden können³. Wenn Sie beim Niesen, Husten oder Lachen Urin verlieren, werden Sie wahrscheinlich von Kegel-Übungen profitieren. Auch die Genesung nach einem Prolaps wird dadurch gefördert. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen täglich durchführen. Ihre Routine sollte drei vollständige Sätze mit je 10 Wiederholungen beinhalten. Eine Wiederholung gilt als eine 3-sekündige Kontraktion, gefolgt von einer 3-sekündigen Entspannung.

So funktionieren effektive Kegel-Übungen

Die Kegel-Übungen dienen der Stärkung und Konditionierung der tiefen Beckenbodenmuskulatur. Ziel ist es, Funktionsstörungen des Beckenbodens zu beheben und einen geschwächten Beckenboden zu stärken. Die Übungen müssen genauestens befolgt werden, um die größten Chancen auf Genesung und Prävention zu gewährleisten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zunächst orten und sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Legen Sie sich anfangs hin, um die für das Beckenbodentraining erforderlichen Muskeln zu ertasten. Beginnen Sie dann mit niedrigen Wiederholungen und steigern Sie sich bis zu insgesamt drei Sätzen mit 10 Wiederholungen, und zwar täglich. Eine Wiederholung sollte aus drei Sekunden Anspannung und drei Sekunden völliger Entspannung bestehen. Sie können die Übungen im Stehen oder Gehen ausführen, wenn Sie sich damit wohler fühlen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie für maximalen Nutzen auch Ihre Hüfte und Ihre Körpermitte trainieren sollten.

Wie lange, bis die Kegel-Übungen funktionieren?

Funktionieren Kegel-Übungen also? Wenn die Kegel-Übungen regelmäßig und richtig durchgeführt werden, sollten die Vorteile nach ein paar Wochen oder spätestens nach ein paar Monaten zu spüren sein. Wenn diese Übungen zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine werden, können Sie davon ausgehen, dass es seltener zu Harnverlusten kommt. Stellen Sie sich diese Übungen wie jeden anderen Muskel vor, den Sie in einem Fitnessstudio oder im Schwimmbad trainieren würden. Die Prämisse ist die gleiche. Das Ziel besteht darin, einen geschwächten Muskel zu konditionieren und zu kräftigen, und das geht nur, wenn man sich auf die Übungen konzentriert und sie konsequent durchführt, sodass sie zu einem festen Bestandteil der täglichen Routine werden, wie das Zähneputzen.

Die Übungen wurden in den späten 1940er Jahren von Dr. Arnold H. Kegel, einem amerikanischen Gynäkologen, als nicht-chirurgische Methode zur Verhinderung des Urinverlusts bei Frauen entwickelt. Sie funktionierten auch bei Männern, die von Inkontinenz⁴geplagt werden. Starke Beckenbodenmuskeln können bei allen Geschlechtern dazu beitragen, Inkontinenz zu vermeiden.

Erstellen Sie einen persönlichen Kalender mit erreichbaren Zielen, wie z. B.: Tag 1: Die richtigen Beckenbodenmuskeln finden, Tag 2: Anfangen, den Beckenboden anzuspannen, die Kontraktion eine Sekunde lang halten und dann einige Sekunden lang vollständig entspannen usw. Am besten setzen Sie sich ein messbares und erreichbares Ziel, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Ein paar Wiederholungen pro Tag sind ein guter Anfang. Steigern Sie sich langsam und vergessen Sie nicht, die Beckenbodenmuskeln zwischen den Kontraktionen zu entspannen. Beachten Sie, dass die Entspannung ebenso wichtig ist wie die Anspannung. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Kontraktionen 10 Sekunden lang zu halten und zwischen den einzelnen Wiederholungen zu entspannen. Sie werden kaum noch darüber nachdenken müssen und werden die Übungen jederzeit und überall durchführen können, beispielsweise auch auf der Arbeit.

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