Kegelübungen bei Belastungsinkontinenz: So erzielen Sie nachaltige ergebnisse

Was sind die Vorteile von Kegel-Übungen?

Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen Beschwerden führen. Ziel der Kegel-Übungen ist die Stärkung des Beckenbodens, der die Blase, die Gebärmutter und den Anus stützt. Wie bei jedem anderen Muskeltraining auch, führen die Kontraktionen des Beckenbodens zu einer Steigerung der Kraft, der Ausdauer und der motorischen Kontrolle der betroffenen Muskeln. Kegel-Übungen können nützlich sein, wenn Sie Folgendes erreichen möchten:

  • Verringerung von Harnverlust beim Lachen, Husten oder Niesen

  • Verminderung von plötzlichem und starkem Harndrang

  • Verbesserung des sexuellen Wohlbefindens

  • Vorbeugung von Inkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Entbindung

Erfahren Sie mehr darüber, wie Kegel-Übungen Ihnen bei der Behandlung Ihrer Belastungsinkontinenz helfen können.

Verringerung von Harnverlust beim Lachen, Husten oder Niesen

Kegelübungen helfen Menschen die unter Belastungsinkontinenz leiden nachweislich dabei, ihren Beckenboden zu stärken, um “belastende” Aktivitäten wie Lachen und Husten ohne Harnverlust zu meistern. Kegelübungen verringern sowohl die Häufigkeit als auch den Schweregrad von Belastungsharninkontinenz, indem sie die Hauptursache angehen, nämlich eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur.

Verminderung von plötzlichem starkem Harndrang

Dranginkontinenz ist plötzlicher Harndrang, unabhängig davon, wie voll die Blase ist. Es wurde festgestellt, daß die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur Menschen mit Dranginkontinenz helfen und möglichen Harnverlusten vorbeugen kann (5).

Verbesserung des sexuellen Wohlbefindens

Es wird auch angenommen, daß Kegelübungen zur Verbesserung des Sexuallebens und des Lustempfindens beitragen können, indem sie den Tonus des Beckenbodens verbessern, die Intensität des Orgasmus erhöhen und das Bewußtsein für sexuelle Reaktionen schärfen (2).

Vorbeugung von Inkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Entbindung

Die Durchführung von Kegelübungen während und nach der Schwangerschaft verbessert nachweislich die Stärke des Beckenbodens und verringert das Risiko, nach der Geburt eine Belastungsharninkontinenz zu entwickeln (3,4).

Wie man richtig Kegelübungen macht

Lernen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig zu steuern!

Sie können lernen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu kontrollieren, indem Sie sich vorstellen, wie Sie Ihren Beckenboden anspannen, um den Harnstrahl zu stoppen. Versuchen Sie es dann in der Realität. Wenn Sie es tatsächlich schaffen, den Harnstrahl zu stoppen, wissen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden anspannen können - herzlichen Glückwunsch!

Dies ist zwar ein guter Trick, um zu lernen, wie man richtig kegelt, aber es wird nicht empfohlen, den Harnstrahl regelmäßig zu unterbrechen, da durch das Zurückhalten das Risiko von Harnwegsinfektionen entsteht. Versuchen Sie, diese Technik so selten wie möglich anzuwenden.

Achten Sie darauf, keine anderen Muskeln anzuspannen

Während des Trainings sollten die Muskeln des Bauches, des Gesäßes und der Oberschenkel entspannt bleiben. Sie können sie mit der Hand berühren, während Sie den Beckenboden anspannen, um sicherzustellen, daß diese Muskeln während der Kegel-Übung nicht angespannt sind. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, daß Sie die Kegel-Übung richtig ausführen.

Zusammenziehen, entspannen und wiederholen

Anfänger sollten die Kegel-Übung zunächst im Liegen durchführen. Dadurch werden die Auswirkungen der Schwerkraft ausgeschaltet und die Konzentration auf die Übung verbessert, da die übrigen Muskeln entspannt sind. Nachdem Sie die Beckenboden-kontraktion 5 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie den Beckenboden 5 Sekunden lang und wiederholen die Übung 10 Mal. Machen Sie mindestens 3 Serien mit je 10 Übungen pro Tag.

Was tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kegel-Übung richtig auszuführen?

Lassen Sie sich von medizinischem Fachpersonal beraten

Die Durchführung einer physiotherapeutischen Untersuchung und Unterstützung bei diesen Übungen kann von Vorteil sein, um sicherzustellen, daß die Übungen sicher und korrekt ausgeführt werden.

Legen Sie zwei Finger auf den Beckenboden

Da es schwierig sein kann, zu erkennen, ob die Übung korrekt ausgeführt wird, kann es für Anfänger hilfreich sein, zwei Finger über den Beckenboden zu legen, um zu spüren, ob die Kontraktion an der richtigen Stelle erfolgt.

Verwenden Sie ein Biofeedback-Gerät

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Biofeedback. Ein Biofeedback-Gerät ist relativ einfach zu bedienen. Dieses Gerät mißt die Kontraktion des Beckenbodens. Der Benutzer kann sehen, ob eine Kontraktion stattfindet und wie stark sie ist. Auf diese Weise kann ein Anfänger sich sicherer fühlen, daß die Kontraktion korrekt ausgeführt wird. Diese Geräte können für den Heimgebrauch gekauft oder in einer Physiotherapiepraxis oder sonstigen medizinischen Fachpraxen verwendet werden.

Welche Regeln sollten Sie einhalten?

Machen Sie die Kegel-Übung zu Ihrer neuen Gewohnheit

Wie bei jedem Trainingsprogramm liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, die Übungen regelmäßig in Ihren Zeitplan einzubauen. Um das Training zu einer neuen Gewohnheit zu machen, ist es besser, die Übungen jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zu machen oder Erinnerungsfunktionen wie die der Perifit-App zu nutzen, um sicherzustellen, im Alltag nicht zu vergessen, die Übungen auch zu machen.

Steigern Sie Ihr Leistungspotential stufenweise

  • Anfänger: Machen Sie die Kegel-Übung im Liegen. Nachdem Sie die Beckenbodenkontraktion 5 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie den Beckenboden 5 Sekunden lang, und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie mindestens 3 Serien von je 10 Übungen pro Tag.

  • Mittelstufe: Sobald Sie in der Lage sind, die Kegel ohne Schwierigkeiten im Liegen auszuführen, können Sie dazu übergehen, die Kegel im Stehen oder Sitzen auszuführen. Dadurch kann die Kontraktion gegen die Schwerkraft ausgeführt werden, was die Schwierigkeit erhöht.

  • Fortgeschrittene: Wenn die Kegelübungen im Sitzen oder Stehen problemlos ausgeführt werden können, ist es vielleicht an der Zeit, auf Widerstand überzugehen. Einige Beispiele für Widerstandsgeräte sind beschwerte Vaginalkegel und Toning-Bälle wie die Ben Wa Balls. Diese Geräte üben eine nach unten und außen gerichtete Kraft auf die Vaginalwand aus, was die Schwierigkeit der Beckenbodenkontraktion erhöht.

  • Experte: Für diejenigen, die die Stärke ihres Beckenbodens weiter verbessern wollen, kann ein Kegel-Trainingsgerät hilfreich sein. Diese Geräte arbeiten mit einem internen Sensor, der die Kontraktion des Beckenbodens genau mißt. Außerdem kann der Benutzer mit dem Sensor Spiele spielen und seine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.  

Passen Sie Ihr Training Ihrem Ziel an

  • Wenn das Ziel darin besteht, die Harninkontinenz zu verringern oder zu verhindern, sollte die Kontraktion immer länger gehalten werden (ebenso wie die Entspannung).

  • Um das sexuelle Wohlbefinden und Lustgefühl zu steigern, sollte man die motorische Kontrolle mit einem Biofeedback-Gerät verbessern. Die motorische Kontrolle bezieht sich auf die Verbindung zwischen dem Gehirn und den Beckenbodenmuskeln. Biofeedback hilft bei der motorischen Kontrolle, indem es eine Bewertung der Stärke jeder Kontraktion liefert.

Was können Sie sonst noch tun, um Belastungsinkontinenz zu vermindern oder zu verhindern?

Hier sind 8 weitere Methoden, die sich als sicher und wirksam erwiesen haben, um Belastungsinkontinenz zu reduzieren oder sogar zu stoppen:

  1. Physiotherapie: Beckenboden-Rehabilitation mit einem Spezialisten praktizieren

  2. Gewichtsabnahme: Reduzieren Sie Ihr Gewicht, um den Druck auf Ihren Beckenboden zu verringern.

  3. Entleerungszeitpläne: Erstellen Sie Erinnerungshilfen, um häufiger auf die Toilette zu gehen.

  4. Elektrostimulation und Biofeedback-Tools: Stärken Sie Ihren Beckenboden effektiv mit intelligenten Geräten

  5. Vaginalkegel und Toningbälle: Stärken Sie Ihren Beckenboden mit diesen Geräten

  6. Pessare: Setzen Sie diese Geräte ein, um Belastungsinkontinenz zu vermeiden

  7. Ernährung: Vermeiden Sie Blasenreizstoffe und Flüssigkeitsmangel und versuchen Sie es mit Vitamin-D-Präparaten

  8. Apps: Nutzen Sie Apps, um Ihren Beckenboden zu trainieren und Ihre Fortschritte zu verfolgen

Bei all den großen Vorteilen, die Kegelübungen mit sich bringen, hat jeder einen Grund, ein Beckenbodenprogramm in seine Fitnessroutine einzubauen! Das beste Beckenbodentrainingsprogramm ist dasjenige, das mit Ihren Zielen übereinstimmt. Nutzen Sie diese Tipps, um sich auf dem Weg zu einem starken Beckenboden zu orientieren!

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