So pflegen Sie Ihren Beckenboden nach der Geburt
Das Leben mit einem Neugeborenen kann eine wunderbare, stressige, aufregende und schlaflose Zeit sein! Während sie die neuen Herausforderungen navigieren, müssen Mütter auch an ihre eigene Gesundheit und Genesung denken, insbesondere an den Beckenboden!
Unmittelbar nach der Entbindung (0-6 Wochen)
Nach einer vaginalen Entbindung:
- Verwenden Sie Eis und lagern Sie Ihr Becken höher (im Liegen), um Schmerzen und Schwellungen im Dammbereich zu lindern
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr, um Verstopfung zu vermeiden
- Versuchen Sie, nicht mehr als Ihr Neugeborenes zu heben.
- Beginnen Sie mit sanften Beckenbodenkontraktionen - nur, wenn Sie sich dabei wohlfühlen und unter Anleitung Ihres medizinischen Teams
- Wenn Sie genäht wurden oder einen Dammriss haben, wird Ihr Gesundheitsteam mit Ihnen zusammenarbeiten, um die Nähte zu versorgen und die Schmerzen zu lindern
- Machen Sie sanfte Bauchmuskelübungen, wenn Sie unter Diastasis Recti leiden
Nach einem Kaiserschnitt:
- Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie schon früh mit sanften Beckenbodenübungen beginnen.
- Versuchen Sie, nicht mehr zu heben als Ihr Neugeborenes
- Stützen Sie die Wunde und die Bauchmuskeln, um Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden
- Tragen Sie ein Bauchband oder eine Bauchstütze, die die Bewegung erleichtern können
In den ersten 6 Wochen nach der Entbindung sollten Sie sich im Allgemeinen an Spaziergänge und sanfte Beckenbodenkontraktionen halten, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
Rückkehr zu leichten Übungen: (6-12 Wochen)
Sobald Ihnen Ihr Gynäkologe oder Arzt grünes Licht gegeben hat, können Sie in der Regel mit leichten Beckenbodenkontraktionen und Rumpf-Übungen beginnen.
Die Zusammenarbeit mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten ist der sicherste Weg, um mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Hier ein paar allgemeine Tipps:
- Üben Sie längere Beckenbodenkontraktionen
- Üben Sie das schnelle Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln
- Erhöhen Sie die Gehstrecke und Intensität
- Beginnen Sie mit leichten Bauchübungen (keine Crunches), wenn Sie keine Beschwerden haben
- Beginnen Sie mit leichten Widerstandsübungen, wenn Sie keine Symptome haben (Inkontinenz, Schweregefühl, Schmerzen).
- Schwimmen und Radfahren sind in dieser Phase gute "beckenbodensichere" Übungen
Wiederaufnahme von Sport und hochintensiven Übungen: (12+ Wochen)
Denken Sie daran, dass jeder Körper und jede Geburt einzigartig ist, daher sind diese Angaben allgemeine Richtlinien für die Zeit nach der Geburt.
Eine zu schnelle Belastung des Beckenbodens ohne ausreichende Kräftigung kann das Risiko einer Beckenbodendysfunktion erhöhen, daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und sich langsam wieder an anspruchsvollere Aktivitäten heranzutasten.
- Laufen und Sport sollten schrittweise in Intervallen eingeführt werden (z. B. 60 Sekunden gehen, 30 Sekunden laufen, wiederholen).
- Die Wiederaufnahme intensiver Aktivitäten hängt davon ab, dass Sie beschwerdefrei sind.
- Die Durchführung von Beckenbodenübungen im Stehen, Gehen, Laufen usw. kann die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens erhöhen.
Neben der Durchführung des Beckenbodentrainings wird vor der Rückkehr zu Sport und Bewegung eine Überprüfung durch einen Beckenboden-Physiotherapeuten empfohlen, um potenzielle Risiken auszuschließen.
Laura Justin
@thefamilyphysio