Die Schwangerschaft ist eine Zeit intensiver Veränderungen für den Körper. Während der Bauch wächst, um das Baby zu tragen, verändert sich auch der Beckenboden erheblich. Dieser Artikel geht auf die Rolle des Beckenbodens ein und zeigt die besten Methoden, um ihn auf die Geburt vorzubereiten.
Welche Rolle spielt der Beckenboden während der Schwangerschaft?
Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln und Bindegewebe, die die Beckenorgane wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter stützen. Während der Schwangerschaft muss sich der Beckenboden an hormonelle Veränderungen anpassen. Er wird weicher und dehnt sich um etwa 65 % (1), um auf die Geburt vorbereitet zu sein.
💡 Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden enorm gedehnt und belastet.
Aber auch bei einem Kaiserschnitt kann es zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur oder einem Funktionsverlust kommen. Das zunehmende Gewicht der Gebärmutter übt konstanten Druck auf den Beckenboden aus, was zu einer Schwächung führen kann.
Warum sollte man den Beckenboden auf die Geburt vorbereiten?
Das pränatale Beckenbodentraining in der Schwangerschaft trägt dazu bei, die Muskeln des Beckenbodens zu dehnen und die Elastizität des Beckenbodens zu erhöhen (2). Ein nicht gut funktionierender Beckenboden kann zu Harn- oder Stuhl- Inkontinenzproblemen führen. Eine Schwere, einen Ziehen oder Druck nach unten im Dammbereich (zwischen Vaginaleingang und After) kann auch auf einen Organsenkung (Prolaps) hinweisen.
Die Schwäche des Beckenbodens kann auch zu Beschwerden im Beckenbereich und zu Rückenschmerzen führen, die auch nach der Geburt bestehen bleiben können. Postpartal betrifft dies:
- 20 % der Frauen in den ersten zwei Monaten nach der Geburt
- 10 % während des ersten Lebensjahres des Kindes.
Daher ist es wichtig, den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten und während der Schwangerschaft Übungen zur Kräftigung und Entspannung des Beckenbodens durchzuführen . Aber wie geht man vor und wann sollte mit dem Beckenbodentraining nach der Geburt begonnen werden?
Schwangere Frauen: Wie kann man den Beckenboden schützen?
Zunächst ist es wichtig, den Rat von Fachleuten wie Ärztinnen, Physiotherapeutinnen und Hebammen zu befolgen.
Den Beckenboden entspannen
Der Beckenboden kann mit einer speziellen Übungen und manuellen Therapien entspannt werden. Deine Therapeutin (Physiotherapeutin oder Hebamme) kann ein individuelles Programm mit sicheren Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft für dich zusammenstellen. Dies kann dabei helfen, den Beckenboden während der Geburt besser zu dehnen, sodass der Geburtsvorgang etwas entspannter verlaufen kann.
Den Beckenboden stärken
Ein gesunder und kräftiger Beckenboden hat viele Vorteile. Kegel-Übungen für den Beckenboden sind oft eine empfohlene Methode, um den Beckenboden nach der Geburt zu stärken und eventuell bestehende Inkontinenzprobleme zu behandeln. Allerdings sind die Fachleute wie die hohe französische Behörde für Gesundheit und das CNGOF (Nationales Kollegium der Gynäkologinnen und Gerburtshelferinnen) vorsichtig bezüglich der Wirksamkeit dieser Übungen während der Schwangerschaft (4). Ihre Effizienz während der Schwangerschaft ist noch nicht ausreichend bewiesen.
Perinealmassage
Die französische Gesellschaft der Geburtshelferinnen und Gynäkologinnenen empfiehlt, die pränatale Perinealmassage ab der 34. oder 35. Schwangerschaftswoche durchzuführen (3). Diese Massage hilft dabei, das Gewebe des Beckenbodens auf den Geburtsvorgang vorzubereiten und das Risiko von Geburtsverletzungen oder Episiotomien, also Dammschnitten, zu verringern. Sie verringert auch die Wahrscheinlichkeit von langfristigen Problemen wie:
- Stuhlinkontinenz
- Schmerzen im Beckenbereich während oder nach des Geschlechtsverkehrs.
💡 Die Perinealmassage stärkt jedoch nicht die Beckenbodenmuskulatur. Sie hilft nur dabei, den Bereich weicher und dehnbarer zu machen.
Die Massage wird in Rückenlage oder halbliegender Position durchgeführt, wobei ein Finger in die Vagina eingeführt und sanfte Bewegungen Richtung Damm für 2 bis 5 Minuten durchgeführt werden. Konsultiere jedoch vorher immer deine Hebamme oder deine Gynäkologin.
Einen gesunden Darmpassage erhalten
Eine gesunder Darmpassage ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, um den Beckenboden zu entlasten und zu schonen. Probleme wie Verstopfung oder Hämorrhoiden können den Beckenboden weiter belasten und zu Schmerzen führen. Die französische Gesellschaft für Koloproktologie empfiehlt, ausreichend Wasser zu trinken, besonders Wasser mit Magnesiumgehalt, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen zu sich zu nehmen und sich regelmäßig zu bewegen, sofern dies von medizinischer Seite bestätigt wird.
Das Beckenbodentraining sollten Teil einer gesunden Lebensweise während der Schwangerschaft sein. Der präventive Ansatz umfasst auch Aktivitäten wie pränatales Yoga oder Pilates, die den Beckenboden stärken und Inkontinenzprobleme verringern können, sowohl während der Schwangerschaft als auch im Wochenbett und in der Rückbildungszeit.
Wie oft sollte man während der Schwangerschaft Beckenbodentraining machen?
Es wird empfohlen, regelmäßig Beckenbodentraining durchzuführen, um die Muskulatur zu stärken und auf die Geburt vorzubereiten. In der Regel sollten Sie mindestens 5 bis 10 Minuten pro Tag für das Beckenbodentraining einplanen. Diese Übungen können in mehreren kurzen Einheiten von 2 bis 3 Minuten durchgeführt werden, um die Muskulatur sanft zu aktivieren und zu stärken, ohne sie zu überlasten.
Die meisten Expertinnen empfehlen, mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bereits ab der 20. Schwangerschaftswoche zu beginnen, da zu diesem Zeitpunkt die körperlichen Veränderungen deutlicher werden und der Beckenboden zunehmend stärker belastet wird. Wenn du bereits in einer späteren Schwangerschaftswoche bist, können Sie dennoch mit den Übungen beginnen, allerdings sollte die Intensität schrittweise angepasst werden.
Die Übungen können bis zum Ende der Schwangerschaft fortgesetzt werden, allerdings sollte auf den eigenen Körper gehört werden. Wenn die Übungen zu unangenehm werden, ist es wichtig, eine Pause einzulegen und gegebenenfalls den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Hebamme einzuholen. Besonders ab der 30. Schwangerschaftswoche kann es sinnvoll sein, die Übungen mit anderen Entspannungs- und Dehnungsübungen zu kombinieren, um den Beckenboden optimal auf die Geburt vorzubereiten.
Welche Beckenbodenübungen werden für schwangere Frauen empfohlen?
Die folgenden Übungen sind speziell für Schwangere geeignet und können einfach in den Alltag integriert werden, sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen.
Grundlegende Kontraktionen (Kegel-Übungen)
Diese Übungen zielen darauf ab, die Fähigkeit des Beckenbodens zur Anspannung und Entspannung zu stärken.
So identifizieren Sie die Muskeln:
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinstrahl anzuhalten (ohne es tatsächlich und regelmäßig zu tun).
- Oder stellen Sie sich vor, Sie halten Gas zurück.
- Sie sollten eine innere Kontraktion spüren, wie einen "Aufzug", der nach oben fährt.
Ausführung:
-
Lange Kontraktionen:
- Zur Vorbereitung einatmen und mit der Ausatmung sSpannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Spannung 5 bis 10 Sekunden lang.
- Mit einer Einatmung eEntspannen Sie die Muskeln vollständig für 5 bis 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Führen Sie diese Übung 3 Mal täglich durch.
-
Schnelle Kontraktionen:
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln schnell an und lassen Sie sie sofort wieder los. Den Atmen dabei gleichmäßig in normalen Tempo fließen lassen.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Führen Sie diese Übung 3 Mal täglich durch.
-
Der Aufzug:
- Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Aufzug, der über mehrere Stockwerke auf- und abfährt.
- Spannen Sie den Beckenboden leicht an (1. Stock), halten Sie dies für einige Sekunden.
- Erhöhen Sie die Spannung (2. Stock), halten Sie.
- Steigern Sie die Intensität schrittweise bis zum "letzten Stock" Ihrer maximalen Kontraktion.
- Entspannen Sie dann schrittweise Stockwerk für Stockwerk.
Die Brücke (Beckenheben / Schulterbrücke)
Diese Übung stärkt den Beckenboden und beansprucht gleichzeitig die Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, nahe am Gesäß.
Ausführung:
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Füße in den Boden.
- Heben Sie Ihr Becken langsam Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Während Sie das Becken anheben, spannen Sie die Beckenbodenmuskeln mit einer Ausatmung an und halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Atmen Sie ein und senken Sie das Becken langsam mit einer Ausatmung Wirbel für Wirbel ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 15 Mal.
Der Vierfüßlerstand
Diese Position ist ideal, um den Beckenboden zu trainieren, indem sie den Druck auf den Rücken und den Beckenboden reduziert.
Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung (Variationen):
-
Katze-Kuh-Übung mit Beckenbodenaktivierung:
- Atmen Sie tief ein.
- Beim Ausatmen durch den Mund runden Sie Ihren Rücken nach oben (wie eine Katze) und ziehen den Kopf zwischen die Arme. Gleichzeitig ziehen Sie den Beckenboden nach innen und oben.
- Beim nächsten Einatmen begradigen Sie den Rücken zu einem leichten Hohlkreuz und entspannen den Beckenboden..
- Wiederholen Sie dies mehrmals im Wechsel.
-
Statisches Halten:
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln mit einer Ausatmung an und ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule.
- Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden.
- Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
-
Knie anheben:
- Mit einer Ausatmung sSpannen Sie den Beckenboden an.
- Heben Sie Ihr Becken leicht an, sodass Ihre Knie etwas (1 cm) vom Boden abheben.
- Einatmen die Knie absenken und den Beckenboden entspannen.
- Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten, je nach Stärke Ihres Beckenbodens.
Beckenboden-Lösungs- und Entspannungsübung
Diese Übung fördert das Beckenbodenbewusstsein und die Entspannung, die für die Geburt wichtig ist.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Ausführung:
- Spüren Sie Ihr gesamtes Becken und lassen Sie es schwer in den Boden sinken.
- Kreisen Sie Ihr Becken sehr langsam nach rechts und nach links. Wechseln Sie ab und zu die Richtung.
- Nach einigen Wiederholungen ziehen Sie die Knie zur Brust, sodass der Bauch bequem zwischen Ihren Beinen Platz findet.
- Kreisen Sie nun mit den Knien und wechseln Sie auch hier die Bewegungsrichtung.
Stuhl-Übung
Praktisch, um die Beckenbodenstärkung in eine sitzende Position zu integrieren.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Arme hängen seitlich herunter und die Hände können den Rand des Sitzes umfassen. Ihre Oberschenkel und Waden bilden einen rechten Winkel, und das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
Ausführung:
- Versuchen Sie, Ihren Beckenboden zu spüren, indem Sie sich vorstellen, den Urinstrahl unterbrechen zu wollen und gleichzeitig Ihre Sitzbeinhöcker (Gesäßknochen) einander näher zu bringen.
- Lassen Sie Ihre Knie locker nach außen fallen.
- Spannen Sie dann mit einer Ausatmung Ihren Beckenboden an und führen Sie Ihre Oberschenkel zueinander.
- Wenn Sie einen haben, können Sie einen kleinen Gymnastikball zwischen Ihre Knie legen und diesen beim Anspannen Ihres Beckenbodens zusammendrücken.
Der Frosch
Hilft bei der Dehnung und dem Bewusstsein des Beckenbodens.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie die Knie zu den Seiten, die Fußsohlen berühren sich.
Ausführung:
- Heben Sie die Fersen vom Boden ab (die Zehen bleiben an Ort und Stelle) und klopfen Sie sie gegeneinander.
- Ziehen Sie die Sitzbeinhöcker, das Steißbein und das Schambein zu den Fersen (letztere Bewegung ist eher eine Absicht als eine tatsächliche Bewegung, Sie verlängern sich dabei).
- Beim Einatmen drücken Sie die Fersen immer noch gegeneinander und lassen beim Ausatmen los.
Beckenboden-Verschluss (funktionelle Übung)
Schützt den Beckenboden bei Belastungen.
Ausführung:
- Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln kurz bevor Sie husten, niesen, etwas Schweres heben oder lachen.
- Halten Sie die Spannung während der Anstrengung.
Kann ich Perifit Care oder Perifit Care+ während der Schwangerschaft verwenden?
Nein. Aus ethischen Gründen wurde Perifit Care nicht an schwangeren Frauen getestet, und daher sind die Auswirkungen bei der Verwendung eines verbundenen Kegel-Trainingsgeräts während der Schwangerschaft nicht bekannt. Daher empfehlen wir Ihnen, Ihre Kegel-Übungen während der gesamten Schwangerschaft manuell auszuführen und nach der Entbindung wieder mit Ihrem Perifit Care fortzufahren.
Es gibt also viele Lösungen, um den Beckenboden nach Geburt zu stärken und auf die Geburt vorzubereiten. Wenn Sie langfristig Probleme wie Inkontinenz nach Geburt vermeiden möchten, ist es auch entscheidend, nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining fortzufahren. Perifit bietet speziell entwickelte Biofeedback-Systeme für die Unterstützung bei dieser wichtigen Aufgabe.
