In diesem Lehrgang erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihren Beckenboden im Alltag pflegen können.

An erster Stelle steht die Erkenntnis, dass alles, was den Druck im Unterleib erhöht, schädlich ist.

Dazu gehören das Anspannen auf der Toilette, Übergewicht, zu viel oder zu starkes Husten und Bauchmuskelkrämpfe.

All diese Dinge führen zu einer Schwächung des Beckenbodens, was zu Urinverlust oder Prolaps führen kann. Hier sind vier gute Angewohnheiten, die Ihnen helfen können, Ihren Beckenboden gesund zu erhalten.

1. Vernünftig essen und trinken

Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihren Beckenboden auswirken:

  • Trinken Sie nicht zu viel (insgesamt nicht mehr als 2 Liter pro Tag). Wenn Sie frühmorgens oder nachts unter Blasenschwäche leiden, sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr einige Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.
  • Trinken Sie jedoch ausreichend Wasser und essen Sie genügend Ballaststoffe, um Verstopfung in Schach zu halten.
  • Reduzieren Sie Koffein und andere Getränke, die die Blase reizen.
  • Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Bei übergewichtigen Frauen kann schon eine kleine Gewichtsabnahme (weniger als 10 % des Gesamtgewichts) den Urinverlust verringern.

2. Wählen Sie Ihre körperliche Aktivität sorgfältig aus, um ein gesundes Becken zu erhalten.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Sportarten, mit denen Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie eine anhaltende Beckenbodenstörung haben:

  • Trampolin
  • Langstreckenlauf oder Sprintlauf
  • Klassische Bauchmuskelübungen wie traditionelle Sit-ups, Curls und Crunches

Generell sollte jede körperliche Aktivität, die starke oder mittelstarke Stöße über einen längeren Zeitraum verursacht oder den intraabdominalen Druck erhöht, mit Vorsicht genossen werden.

Bauchmuskelübungen und Gesundheit des Beckenbodens

Bei Bauchmuskelübungen wird der Beckenboden belastet, wodurch die Gefahr besteht, dass die Bänder des Beckenorgans verstaucht werden und es schließlich zu einem Prolaps kommt. Besser ist es, die Rumpfmuskulatur mit Übungen zur Stabilisierung des Querbalkens (wie der Planke), mit hypopressiven Bauchmuskeln oder mit Pilates zu stärken.

Außerdem sind das Dehnen der Beinrückseiten zur Entlastung des Beckens und regelmäßige Kniebeugen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur für den Beckenboden sehr förderlich.

Und schließlich: Wenn Sie etwas heben müssen, z. B. Ihre Kinder oder Einkaufstüten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln vor und während des Hebens an.

3. Versuchen Sie, Husten zu vermeiden

Wenn Sie rauchen, setzen Sie sich dem Risiko aus, dass der intraabdominale Druck durch Husten häufig steigt.

Versuchen Sie aus denselben Gründen, sich vor Husten zu schützen, der mit Atemwegsinfektionen einhergeht, wenn Sie einen schwachen Beckenboden haben.

4. Legen Sie auf der Toilette die Füße hoch

Nehmen Sie eine gesunde Toilettenhaltung ein und beugen Sie Verstopfung vor, indem Sie die Schwerkraft die meiste Arbeit machen lassen, anstatt sich anzustrengen.

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