Gute Gewohnheiten für einen gesunden Beckenboden

In diesem Leitfaden erhalten Sie Tipps für die Pflege Ihres Beckenbodens im Alltag.

Das Wichtigste ist, dass alles, was den Druck im Unterleib erhöht, schädlich ist. Dazu gehören das Anspannen auf der Toilette, Übergewicht, zu viel oder zu starkes Husten und Übungen wie Crunches.

All diese Faktoren können den Beckenboden mit der Zeit schwächen, was zu Urinverlusten oder sogar zu einem Prolaps führen kann. Hier sind vier gute Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, Ihren Beckenboden gesund zu erhalten 💪.

1. Achten Sie auf die Ernährung

Was Sie essen und trinken, kann sich tatsächlich auf Ihren Beckenboden auswirken:

Trinken Sie nicht zu viel (je nach Aktivitätsniveau ca. 2 Liter pro Tag). Wenn Sie frühmorgens oder nachts unter Blasenschwäche leiden, sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr einige Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.
Trinken Sie hauptsächlich Wasser und essen Sie genügend Ballaststoffe, um Verstopfung in Schach zu halten.
Meiden Sie Koffein und andere Getränke, die die Blase reizen.
Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Bei übergewichtigen Frauen kann schon eine kleine Gewichtsabnahme (weniger als 10% des Gesamtgewichts) den Urinverlust verringern. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welches Gewicht für Sie als gesund gilt.

2. Wählen Sie körperliche Aktivitäten sorgfältig aus, um den Beckenboden nicht zu strapazieren.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Sportarten, mit denen Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie eine anhaltende Beckenbodenstörung haben:

Trampolin
Langstreckenlauf oder Sprintlauf
Klassische Bauchmuskelübungen wie traditionelle Sit-ups, Curls und Crunches

Generell sollte jede körperliche Aktivität, die über einen längeren Zeitraum eine starke oder mittelstarke Belastung verursacht oder den intraabdominalen Druck erhöht, mit Vorsicht genossen werden..

Bauchmuskelübungen und die Gesundheit des Beckenbodens

Bei Bauchmuskelübungen wird der Beckenboden belastet, wodurch die Gefahr besteht, dass die Bänder des Beckenorgans überstrapaziert werden und es schließlich zu einem Prolaps kommt. Besser ist es, die Rumpfmuskulatur mit Übungen wie Planks oder Pilates zu stärken.

Für den Beckenboden ist es außerdem förderlich, wenn Sie die Beinrückseiten dehnen und die Gesäßmuskulatur mit regelmäßigen Kniebeugen stärken.

Und schließlich: Wenn Sie etwas heben müssen, z. B. Ihre Kinder oder Einkaufstüten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln vor und während des Hebens an.

3. Versuchen Sie, Husten zu vermeiden

Wenn Sie rauchen, husten Sie wahrscheinlich auch öfter, was den intraabdominalen Druck steigen lässt.

Auch, wenn sich Atemwegsinfektionen nicht ganz vermeiden lassen, sollten Sie versuchen, entsprechend vorzubeugen.

4. Stellen Sie beim Toilettengang die Füße hoch

Stellen Sie die Füße beispielsweise auf einen Hocker und beugen Sie Verstopfung vor, indem Sie die Schwerkraft die meiste Arbeit machen lassen, anstatt sich anzustrengen.