Beckenboden, Sport und Schwangerschaft

Welche Übungen sind für meinen Beckenboden während der Schwangerschaft sicher?

Die Ausübung sportlicher Aktivitäten während der Schwangerschaft hat im Allgemeinen große Vorteile für Mutter und Kind, sollte aber immer in Absprache mit Ihrem Gynäkologen und Ihrem Ärzteteam durchgeführt werden, da Sport bei manchen Risikofaktoren in der Schwangerschaft Sicherheitsrisiken darstellt und daher vermieden werden sollte.

Bei unkomplizierten Schwangerschaften ist regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Sie fördert eine geregelte, normale Gewichtszunahme, verringert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie und kann Rücken- und Beckenschmerzen lindern. Sanfte Bewegung kann auch Verstopfung in der Schwangerschaft verringern, was wichtig ist, um den Beckenboden vor unnötiger Belastung zu schützen.

Generell gibt es einige Aktivitäten, die Sie während der Schwangerschaft besser vermeiden sollten, um Ihren Beckenboden zu schützen, dazu gehören Springen, ruckartige Bewegungen und Sprünge mit hoher Belastung. Auch Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten, Klettern, Extremsport oder andere mit potentiell hartem Körperkontakt wie Fußball, sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Während Laufen und hohe Belastungen zu Beginn einer unkomplizierten Schwangerschaft noch in Ordnung sind, sollte die Trainingsintensität ab dem dritten Trimester abnehmen. Aktivitäten mit hoher Belastungsintensität sollten durch Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Gehen, Yoga, sanftes Pilates-Training und Eigengewichtübungen ersetzt werden. Schwimmen und Wassergymnastik sind eine gute Option für alle, die beim Gehen unter Gelenkschmerzen leiden.

Unabhängig davon, welche Sportart Sie während der Schwangerschaft ausüben, sollte sie niemals zu Blasenschwäche, Schweregefühl oder Schmerzen im Beckenboden führen. Um diese Auswirkungen zu verringern und die Erholung des Beckenbodens nach der Entbindung zu fördern, ist Beckenbodentraining ein wichtiger Aspekt der sportlichen Aktivitäten in allen Phasen der Schwangerschaft. Beckenboden- und leichtes Bauchmuskeltraining verbessern nachweislich die Erholung nach der Entbindung, verringern das Risiko von Inkontinenz und verkürzen sogar die Zeit der aktiven Wehen!

Ab wann kann ich nach der Entbindung wieder Sport treiben und trainieren?

In den ersten 6 Wochen nach der Entbindung ist Ruhe einer der wichtigsten Aspekte für die Erholung Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchdecke. Neben viel Ruhe im Liegen können die meisten Frauen bereits in den ersten Tagen nach der Entbindung mit leichtem Gehen beginnen.

Es ist unbedenklich, nach der Entbindung mit sanften Beckenbodenübungen oder Kontraktionen zu beginnen. Wenn Sie jedoch einen Dammschnitt oder eine Wundnaht haben, ist es vielleicht ratsam zu warten, bis die Schmerzen nachlassen. Sanfte Beckenbodenübungen können die Regenerierung Ihres Beckenbodens unterstützen. Unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten können Sie auch mit sanften Übungen für die Bauchmuskulatur beginnen. Vermeiden Sie jedoch Übungen wie Sit-ups oder Crunches, die Ihre Bauchdecke belasten.

Wenn Ihr Arzt grünes Licht gegeben hat und Sie keine Probleme mit Ihrem Beckenboden oder Ihren Bauchmuskeln haben, können Sie 6 bis 12 Wochen nach der Entbindung mit leichten Kraftübungen, Pilates, Walking, Radfahren und Schwimmen beginnen.

Laufen, Springen und anstrengende Aktivitäten werden frühestens 12 Wochen nach der Entbindung empfohlen, bei Frauen mit Beckenboden- oder Bauchmuskelverletzungen ist die Wartezeit sogar noch länger. Denken Sie daran, daß jeder Körper und jede Geburt einzigartig ist. Deshalb ist es wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen oder sich mit anderen zu vergleichen, wenn es um die Erholungszeit geht. Eine zu schnelle Steigerung der Belastung des Beckenbodens ohne ausreichende Kräftigung kann das Risiko einer Beckenbodendysfunktion erhöhen. Daher ist es am besten, auf den eigenen Körper zu hören und sich langsam wieder an ein hohes Maß an Aktivität heranzutasten.

Neben der Durchführung des Beckenbodentrainings wird vor der Rückkehr zu Sport und anderen körperlichen Aktivitäten eine Nachuntersuchung durch einen Beckenboden-Physiotherapeuten empfohlen, um das Risiko des Auftretens von Beckenbodenproblemen zu verringern.

 

Erfahren Sie mehr:

• Beckenboden 101: Alles, was Sie über den Beckenboden wissen müssen
• Pflege des Beckenbodens nach der Geburt
• Beckenboden und Sport
• Vorbereitung des Beckenbodens auf Wehen und Geburt