Welche Übungen sind für meinen Beckenboden während der Schwangerschaft sicher?

Sportliche Betätigung hat im Allgemeinen große Vorteile für Mutter und Kind während der Schwangerschaft, sollte aber immer in Absprache mit Ihrem Gynäkologen und Ihrem Ärzteteam durchgeführt werden, da Sport bei einigen Risikofaktoren in der Schwangerschaft nicht sicher ist und vermieden werden muss.

Bei unkomplizierten Schwangerschaften ist regelmäßige Bewegung wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Sie fördert eine gesunde Gewichtszunahme, verringert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie und kann Rücken- und Beckenschmerzen lindern. Sanfte Bewegung kann auch Verstopfung in der Schwangerschaft verringern, was wichtig ist, um den Beckenboden vor unnötigen Belastungen zu schützen.

Generell gibt es einige Übungen, die Sie während der Schwangerschaft besser vermeiden sollten, um Ihren Beckenboden zu schützen, z. B. starkes Hüpfen, ruckartige Bewegungen und Sprünge. Übungen mit Sturzgefahr wie Reiten, Klettern oder andere Extremsportarten oder solche mit extremem Kontakt wie Fußball sind während der Schwangerschaft ebenfalls nicht zu empfehlen.

Während Laufen und hohe Belastungen zu Beginn einer unkomplizierten Schwangerschaft noch in Ordnung sind, sollte die Trainingsintensität ab dem dritten Trimester abnehmen. Übungen mit hoher Belastung werden durch Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen, Yoga, sanftes Pilates und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ersetzt. Schwimmen und Wassergymnastik sind eine gute Option für alle, die beim Gehen unter Gelenkschmerzen leiden.

Unabhängig davon, welche Sportart Sie während der Schwangerschaft ausüben, sollten Sie darauf achten, dass sie nicht zu Blasenentleerung, Schweregefühl oder Schmerzen im Beckenboden führen. Um diese Auswirkungen zu verringern und die Erholung des Beckenbodens nach der Entbindung zu verbessern, ist Beckenbodentraining ein wichtiger Aspekt des Trainings in allen Phasen der Schwangerschaft. Beckenbodentraining und leichte Bauchübungen verbessern nachweislich die Erholung nach der Entbindung, verringern das Risiko von Inkontinenz und verkürzen sogar die Zeit der aktiven Wehen!

Wann kann ich nach der Entbindung wieder Sport treiben und trainieren?

In den ersten 6 Wochen nach der Entbindung ist Ruhe einer der wichtigsten Aspekte für die Erholung Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchdecke. Neben viel Ruhe im Liegen können die meisten Frauen bereits in den ersten Tagen nach der Entbindung mit leichtem Gehen beginnen.

Es ist unbedenklich, nach der Entbindung mit sanften Beckenbodenübungen oder Kontraktionen zu beginnen. Wenn Sie jedoch einen Riss oder eine Naht haben, ist es vielleicht angenehmer zu warten, bis die Schmerzen nachlassen. Sanfte Beckenbodenübungen können die Erholung Ihres Beckenbodens unterstützen. Unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten können Sie auch mit sanften Übungen für die Körpermitte beginnen. Vermeiden Sie jedoch sitzende oder knirschende Bewegungen, die Ihre Bauchdecke belasten.

Wenn Sie von Ihrem Arzt eine Freigabe erhalten haben und keine Probleme mit Ihrem Beckenboden oder Ihren Bauchmuskeln haben, können Sie 6-12 Wochen nach der Entbindung mit leichten Gewichten, Pilates, Walking, Radfahren und Schwimmen beginnen.

Laufen, Springen und anstrengende Aktivitäten werden frühestens 12 Wochen nach der Entbindung empfohlen, bei Frauen mit Beckenbodenverletzungen oder einer schweren Bauchmuskelzerrung sogar noch länger. Denken Sie daran, dass jeder Körper und jede Geburt einzigartig ist. Deshalb ist es wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen oder sich mit anderen zu vergleichen, wenn es um die Erholungszeit geht. Eine zu schnelle Steigerung der Belastung des Beckenbodens ohne ausreichende Kräftigung kann das Risiko einer Beckenbodendysfunktion erhöhen, daher ist es am besten, auf den eigenen Körper zu hören und sich langsam wieder an ein hohes Maß an Aktivität heranzutasten.

Neben der Durchführung des Beckenbodentrainings wird vor der Rückkehr zu Sport und Bewegung eine Nachuntersuchung durch einen Beckenboden-Physiotherapeuten empfohlen, um das Risiko des Auftretens von Beckenbodenproblemen zu verringern.

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