Beckenboden und Haltung
Was hat der Beckenboden mit der Körperhaltung zu tun? Es mag seltsam klingen, aber tatsächlich hat der Beckenboden einen großen Einfluss auf die Haltung.
Der Beckenboden (Muskeln und Faszien) wirkt wie eine Hängematte in Ihrem Becken und hält die Beckenorgane in Position. Man kann sich den Beckenboden auch wie den Boden eines Zylinders oder einer Dose vorstellen - wobei der Deckel der Dose das Zwerchfell und die Wände die Bauch- und Wirbelsäulenmuskeln sind!
Ein Muskelungleichgewicht (d.h. die Muskeln sind zu angespannt oder geschwächt) kann sich auf die Art und Weise auswirken, wie wir sitzen und stehen, oder auf unsere "Haltung".
Aber auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn wir eine "schlechte" Haltung haben oder nicht in der Lage sind, über einen längeren Zeitraum eine optimale Haltung einzunehmen, kann dies zu einem erhöhten Druck auf den Beckenboden führen.
Es sei darauf hingewiesen, dass niemand rund um die Uhr eine "perfekte Haltung" haben muss! Unser Körper ist stark und anpassungsfähig und auf verschiedene Positionen ausgelegt. Wenn wir jedoch einige Muskelgruppen über- oder unterbeanspruchen, kann es mit der Zeit zu einem Ungleichgewicht und damit verbundenen Schwierigkeiten kommen.
Immer nur perfekt sitzen ist auch nicht ideal! Sehr aufrechte und ungestützte Sitzpositionen werden mit einer höheren Aktivität der Beckenbodenmuskulatur in Verbindung gebracht. Mit der Zeit kann dies zu Verspannungen oder Schmerzen im Beckenbereich führen.
Vor allem für diejenigen, die lange Zeit im Sitzen verbringen, z.B. beim Arbeiten oder Lernen, gibt es einige Tipps zur Verbesserung der allgemeinen Haltung und Sitzhaltung:
- Eine gestützte Sitzposition (auf einem Stuhl mit Rückenlehne) ist am besten, wenn Sie längere Zeit sitzen. Das Sitzen auf einem Fitnessball fordert einige Ihrer Rumpfmuskeln zwar stärker heraus, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie mit der Zeit eine schlechtere Haltung einnehmen.
- Setzen Sie sich auf eine gepolsterte Unterlage. Eine harte Unterlage kann zu zusätzlichem Druck und Beschwerden auf die knöchernen Strukturen an der Basis Ihres Beckens führen.
- Setzen Sie sich mit dem ganzen Gesäß auf den Sitz, sodass die Rückenlehne Ihre Wirbelsäule stützen kann. Die untere Wirbelsäule sollte leicht nach innen gekrümmt sein. Möglicherweise müssen Sie eine Lendenwirbelstütze wie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch verwenden, um diese Haltung beizubehalten.
- Sitzen Sie so, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen verteilt ist. Vermeiden Sie es, die Beine übereinander zu schlagen.
- Stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden ab (bei Bedarf auch auf einem kleinen Hocker) und achten Sie darauf, dass die Hüften in einem 90-Grad-Winkel stehen.
- Stellen Sie sich vor, dass eine Marionettenschnur an Ihrem Kopf befestigt ist, die Sie sanft nach oben zieht und kippen Sie Ihr Kinn leicht nach unten.
Genauso wichtig wie gutes Sitzen ist es, weniger zu sitzen! Physiotherapeuten sind dafür bekannt, dass sie sagen: "Ihre beste Haltung ist Ihre nächste Haltung!". Soll heißen, dass Bewegung und Positionswechsel das Beste sind, was wir für unseren Körper und unseren Beckenboden tun können.
Versuchen Sie, alle 30-45 Minuten kurz aufzustehen, zu gehen oder leichte Dehnübungen durchzuführen. Achten Sie auch darauf, einige längere Bewegungspausen in Ihren Tag einzubauen.
Wenn Sie Probleme mit dem unteren oder oberen Rücken, dem Kiefer, dem Nacken oder dem Bauch haben, dann denken Sie daran, dass auch diese Beschwerden zu Problemen mit Ihrem Beckenboden beitragen können! Die Behandlung dieser Symptome ist also wichtig für die Gesundheit Ihres Beckenbodens.
Auch hier gilt das Gegenteil! Ein regelmäßiges Beckenbodentraining bei dem Sie die Muskeln sowohl anspannen als auch entspannen, kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu perfektionieren.
Laura Justin
@thefamilyphysio