Wie Sie Beckenbodenübungen in Ihre Routine integrieren können

Studien haben gezeigt, dass etwa 25% der Frauen im Laufe ihres Lebens an einer Beckenbodenstörung leiden, wobei Harninkontinenz die am häufigsten berichtete Beckenbodenstörung ist.

Eine plötzliche Belastung, wie Lachen oder Husten, kann dazu führen, dass Sie Urin verlieren. Obwohl das Problem häufig vorkommt, ist es noch lange nicht normal. Wenn es regelmäßig passiert, deutet es darauf hin, dass Sie einen schwachen Beckenboden haben, der nicht in der Lage ist, die Funktion des darunter liegenden Schließmuskels zu unterstützen.

Stuhlinkontinenz und Beckenorganprolaps folgen dicht hinter der Harninkontinenz als Anzeichen für einen schwachen Beckenboden.

Sind Beckenbodenübungen notwendig?

Mit zunehmendem Alter führen verschiedenste Belastungen, denen unser Beckenboden im Laufe unseres Lebens ausgesetzt ist (z. B. eine Schwangerschaft), zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur. Auch Erkrankungen wie chronische Verstopfung, Husten oder sogar Operationen im Beckenbereich können den Beckenboden übermäßig belasten.

Wie jeder andere Muskel im Körper ist auch ein untrainierter Beckenboden dieser übermäßigen Belastung nicht gewachsen. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur führt zu einem allmählichen Verlust der Schließmuskelkontrolle und zu einem Vorfall der Beckenorgane.

Es ist wichtig, den Beckenboden gesund zu halten - eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durch Kegel-Übungen.

Regelmäßig durchgeführte Kegel-Übungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was wiederum zu einer besseren Kontrolle von Blase, Scheide und sogar Enddarm führt. Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu ermitteln, tun Sie so, als ob Sie den Urinfluss stoppen. Diese einfache Übung zeigt Ihnen, ob Sie Ihren Schließmuskel gut kontrollieren können, und macht deutlich, wie stark Ihre Beckenbodenmuskeln sind.

Ich habe so viele Fragen! Wie und wann wollte ich meine Beckenbodenübungen machen?

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskeln identifiziert haben, können Sie mit den Kegel-Übungen beginnnen. Versuchen Sie zunächst, die Muskeln etwa 10 Sekunden lang anzuspannen und zwischen jeder Anspannung einige Sekunden lang zu entspannen. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig weiter atmen. Für den Anfang reichen 5 bis 10 Wiederholungen pro Set. Es ist ideal, diese Übungen etwa 3 bis 4 Mal am Tag zu machen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Beckenbodenübungen jederzeit durchführen können, ob im Sitzen oder Liegen. Nehmen Sie sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit, um eine Runde Kegel-Übungen zu machen. Sie können Ihre Übungen beispielsweise nach dem Aufwachen, tagsüber am Schreibtisch oder abends vor dem Schlafengehen machen - es gibt keine Ausrede! Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen wollen, suchen Sie sich eine Tageszeit aus und versuchen Sie, Ihre Kegelübungen jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen.

Heutzutage gibt es genug technische Möglichkeiten, um sich an die Kegelübungen erinnern zu lassen, sodass diese früher oder später zu einem Teil Ihrer Routine werden. Stellen Sie beispielsweise einen Alarm, um sicherstellen, dass Sie Ihr Beckenbodentraining durchführen, ohne zu viel darüber nachdenken zu müssen und ohne Ihren Tag zu sehr zu beeinträchtigen.

Kurz gesagt: Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt für Kegel-Übungen. Sie können Ihre Beckenbodenübungen zu jeder Tageszeit durchführen. Beachten, dass eine gute Kegelform extrem wichtig ist! 30% der Frauen führen ihre Kegelübungen falsch aus. Wenn Sie die Übungen falsch durchführen, werden sie ihrem Beckenboden mehr schaden als nutzen.

Was sind die Vorteile von Beckenbodentraining?

Wie bereits erwähnt, können viele Faktoren zu einem schwachen Beckenboden führen. Mit zunehmendem Alter zeigen sich bei den meisten von uns die ersten Anzeichen eines schwachen Beckenbodens. Aber keine Angst! Die Probleme, die ein schwacher Beckenboden mit sich bringt, können durch regelmäßige Kegel-Übungen erheblich gelindert werden.

Beispielsweise werden Sie beim Lachen, Husten, Springen oder Niesen eine bessere Kontrolle über Ihren Harnschließmuskel feststellen. Vor allem, wenn Sie bereits Anzeichen von Inkontinenz bemerken, kann das Kegel-Training dazu beitragen, eine Verschlimmerung dieser Symptome zu verhindern.

Beckenbodenübungen helfen auch, die Scheidenwände zu stärken, was den Sex mit dem Partner verbessern kann. erbessern kann. Sie können Ihre Kegel-Übungen sogar während dem Geschlechtsverkehr üben. Sie können Ihren Partner beispielsweise auch bitten, nach dem Einführen auf vaginale Kontraktionen zu achten.

Ein weiteres Problem, bei dem Kegel-Übungen eine große Hilfe sein können, ist der Beckenorganprolaps. Mit zunehmendem Alter können unsere Beckenorgane wie Gebärmutter, Enddarm und Blase zu sinken beginnen, da die Beckenbodenmuskeln schwächer werden. Wenn die Senkung ausgeprägt ist, können die Organe sogar in den Scheidenwänden spürbar sein. Ein starker, gesunder Beckenboden sorgt dafür, dass die Organe an Ort und Stelle bleiben.

Natürlich ist es immer besser, eher früher als später mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Wenn Sie wissen, dass Sie unter einer Beckenbodenfunktionsstörung leiden und gerade erst mit dem Beckenbodentraining beginnen, ist das großartig! Sie sollten nur wissen, dass es etwas länger dauern kann. Mit der richtigen Form und einem konsequenten Training werden Sie bald erste Veränderungen feststellen...

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Beckenbodentraining haben, weil es beispielsweise schmerzhaft ist oder Sie bereits Anzeichen eines Prolapses oder einer Inkontinenz feststellen, empfehlen wir Ihnen, sich an Ihren Arzt zu wenden. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Beckenboden-Physiotherapeuten.