Vielleicht hast du schon von Kegel-Übungen gehört, aber weisst duwirklich, was das bedeutet? Diese Methode stärkt den Beckenboden, verbessert unser Alltag und kann sogar unser Intimleben bereichern. Keine Sorge, du musst dich nicht im Fitnessstudio anmelden, um deinen Beckenboden zu trainieren! Diese diskreten Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden. Wir erklären dir alles über diese Beckenboden-Übungen.
Ursprung und Geschichte der Kegel-Übungen
Lasst uns in der Zeit zurückreisen. In den 1940er Jahren entwickelte der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel diese berühmte Methode. Sein Ziel War es Frauen dabei zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt wieder zu stärken.
Dr. Kegel erfand das Perineometer, ein Gerät zur Messung der Beckenboden-Kontraktionen. Er stellte fest, dass Frauen ihre Kontrolle über Ihre Blase durch das Anspannen und Entspannen bestimmter Muskeln verbessern konnten.
Diese Übungen wurden schnell aufgrund ihrer Wirksamkeit und Einfachheit sehr beliebt. Seitdem hat sich die Kegel-Methode weiterentwickelt und ist zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Beckenbodengesundheit geworden.
Welche Vorteile bieten Kegel-Übungen?
💡 Für den Beckenboden sind Kegel-Übungen wie eine beste Freundin. Sie haben reale Auswirkungen auf unsere intime Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.
Wenn wir sie regelmäßig durchführen, können wir verschiedene Probleme verhindern und behandeln.
Die Kräftigung des Beckenbodens stellt die Kraft und Funktion unserer Beckenbodenmuskulatur wieder her, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Ob du 20 oder 60 Jahre alt bist, dein Beckenboden verdient liebevolle Aufmerksamkeit. Schwangerschaft, Wiedereinstieg in den Sport, Menopause? Es spielt keine Rolle, wo du gerade stehst, es ist immer der richtige Zeitpunkt, um anzufangen. Je früher Sie damit beginnen, desto mehr profitierst du und dein Beckenboden davon.
Stärkung des Beckenbodens
Stelle dir deinen Beckenboden wie eine Hängematte vor, die deine Organe stützt. Kegel-Übungen machen ihn stärker und elastischer. Das Ergebnis: eine bessere Unterstützung deiner Becken-Organe und eine Verringerung des Risikos von Organsenkungen. Es ist wie ein natürlicher Lifting-Effekt für deine innere Anatomie im Becken.
Konkret bedeutet ein starker Beckenboden, dass du dich wieder trauen kannst zu springen, zu rennen oder zu niesen und zu husten.
Prävention von Harninkontinenz
Kleine unangenehme Unfälle wie Harnverlust können der Vergangenheit angehören. Durch Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist es möglich Harnverlusten Lebewohl zu sagen.
Stelle dir vor, du kannst herzhaft lachen, ohne dir Sorgen zu machen, oder niesen, ohne in Panik zu geraten. Keine Notwendigkeit mehr, Ihre Ausflüge nach verfügbaren Toiletten zu planen. Sie gewinnen die Kontrolle und das Vertrauen in Ihren Körper zurück.
Verbesserung des Sexuallebens
Ein starker Beckenboden ist das Geheimnis für ein erfülltes Intimleben. Für Frauen bedeutet das mehr Empfindsamkeit und intensivere Orgasmen. Für Männer einen besseren Ejakulationskontrolle und festere Erektionen.
Und das ist noch nicht alles! Kegel-Übungen können auch Hämorrhoiden lindern, indem sie die Blutzirkulation in der Beckenbodenmuskulatur verbessern und den Druck auf den Beckenboden und die Beckenorgane verringern.
Die verschiedenen Arten von Kegel-Übungen
Dachtest Du, es gäbe nur eine Art, Kegel-Übungen zu machen? Irrtum! Es gibt ein ganzes Spektrum, das dir zur Verfügung steht. So kannst du die Übungen abwechslungsreich gestalten und gezielt auf deine spezifischen Bedürfnisse eingehen.
Beckenboden-Übungen zu Hause bieten eine praktische Lösung, um deinen Beckenboden im Alltag zu stärken. Beginne in Rückenlage mit aufgestellten Füßen und steigere dich nach und nach: im Sitzen und schließlich im Stehen.
Grundübung für Kegel-Übungen
Dies ist die Grundübung für Kegel-Übungen. Stelle dir vor, zu versuchen, einen Wind (=Pups) zu halten oder den Urinstrahl zu stoppen. Spanne diese Muskeln für 5 Sekunden an und lasse dann wieder los. Wiederhole dies 10 Mal. Ziemlich einfach, oder? Es ist die perfekte Übung, um mit deinen Beckenboden-Übungen zu starten.
Zu Beginn hast du vielleicht das Gefühl, den ganzen Körper anzuspannen, aber mit ein wenig Übung wirst du die richtige Zone gezielt ansprechen. Es ist wie das Erlernen der Bewegung deiner Ohren, aber viel nützlicher!
Blinkübung
Hier spielst du DJ mit deinem Beckenboden. Die Idee ist, schnell zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Spanne für eine Sekunde an, entspanne für eine Sekunde. Wiederhole dies 10 Mal. Es ist wie das Blinken eines Lichts, aber mit deinen inneren Beckenbodenmuskeln.
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Reaktionsfähigkeit Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Besonders nützlich, um Harnverlust bei plötzlichen Anstrengungen wie Husten, Lachen oder Niesen zu verhindern.
Langsame Halteübung
Bereit für eine Herausforderung? Spanne deine Beckenbodenmuskeln an und halte die Position so lange wie möglich. Versuche zunächst fünf Sekunden die Spannung zu halten, dann steigere dich allmählich auf 10 Sekunden. Wer hat gesagt, dass Ausdauer nur für Marathonläuferinnen ist?
Diese Übung ist perfekt, um die Stützfähigkeit deiner Beckenbodenmuskeln zu stärken. Sie ist besonders geeignet zur Vorbeugung von Organsenkungen. Stelle dir vor, du trainierst deinen Beckenboden, um eine immer schwerere Last immer länger zu tragen.
Der Aufzug
Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug. Spanne langsam an und fahre von Etage zu Etage. Dann fährst du genauso langsam wieder nach unten.
Diese Übung ist fantastisch, um dein Körperbewusstsein zu verbessern und die Wahrnehmung deines Beckenbodens zu schulen. Du lernst dabei, deine Beckenbodenmuskeln präzise zu kontrollieren, was in vielen alltäglichen Situationen und, auch während des Geschlechtsverkehrs sehr hilfreich sein kann.
Umgekehrte Kegel-Übung
Ändern wir die Perspektive! Statt zu kontrahieren, also anzuspannen, konzentriere dich auf die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Nach einer Kontraktion des Beckenbodens entspanne bewusst, vollständig und lasse deinen Beckenboden los.
Diese Übung ist besonders günstig, wenn dein Beckenboden zu angespannt ist, was zu chronischen Schmerzen führen kann. Es ist wie eine Yoga-Stunde für deine inneren Beckenbodenmuskeln.
Kegel-Übungen mit Zubehör
Um Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen, gibt es auch Vaginalsonden, die mit einer App mit deinem Handy verbunden werden.
Die Beckenbodentrainer Perifit Care+ mit Biofeedback zeigt dir mit der verbundenen Sonde und der App auf deinem Handy in Echtzeit, ob du die Übungen korrekt ausführen kannst. Dein Übungsprogramm verwandelt sich in ein Videospiel. Wer sagt denn, dass Beckenbodentraining keinen Spaß machen kann und darf?
Dieses Hilfsmittel fügt deinen Übungen spürbaren Widerstand hinzu, was deine Fortschritte beschleunigen kann. Du kannst gezielt bestimmte Muskeln ansprechen und die Schwierigkeit der Übungen schrittweise erhöhen.
Es ist wie ein “personal trainer” für deinen Beckenboden. Es steigert deine Motivation und hilft dir, dranzubleiben. Über die App kannst du sogar deine Fortschritte verfolgen.
Kann man Kegel-Übungen während der Schwangerschaft machen?
Absolut! Kegel-Übungen sind bestens geeignet für werdende Mütter. Sie bereiten den Beckenboden darauf vor, das wachsende Gewicht des Babys zu tragen und können die Geburt erleichtern. Während der Schwangerschaft können Kegel-Übungen helfen, Harninkontinenz bei Schwangeren zu reduzieren.
Sie können auch die postpartale Rückbildung erleichtern. Beckenboden-Übungen während der Schwangerschaft sind wie der Bau eines bequemen und widerstandsfähigen Nests für dein Baby, und du hilfst ebenso deinem Körper, sich nach der Geburt leichter zu erholen.
Achte jedoch darauf, deine Muskeln nicht zu überanstrengen! Spreche mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder deiner Hebamme, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist.
Wie oft sollte man Kegel-Übungen machen?
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel! Versuche drei Serien von 10 Wiederholungen pro Tag durchzuführen. Es mag viel erscheinen, aber der Trick ist, die Übungen in deine tägliche Routine zu integrieren. Während du auf den Bus wartest, während der Werbung im Fernsehen oder sogar beim Beantworten deiner E-Mails.
Der Vorteil von Kegel-Übungen ist, dass du sie überall und jederzeit machen kannst. Niemand wird wissen, dass du gerade ein intimes Workout machst! Im Büro, in Bus oder Bahn, beim Warten an der Supermarktkasse... Es ist die perfekte Übung für unser hektisches modernes Leben.
Und das Beste daran? Je mehr du übst, desto leichter und effektiver wird es!
Welche Fehler sollte man bei Kegel-Übungen vermeiden?
Wie bei jeder körperlichen Bewegung gibt es einige häufige Fehler, die vermieden werden sollten. Zuerst ist es entscheidend, die Beckenbodenmuskeln richtig zu spüren und anzusteuern.
Bevor du alleine startest, lasse dich von einem Profi beraten. Eine Physiotherapeutin oder eine Hebamme kann die zeigen, wie du die Beckenboden-Anspannung korrekt durchführen kannst.
Achte auf folgende Fehler:
- Anspannung der falschen Muskeln:
Während du deinen Beckenboden anspannst, bleibt deine Gesäßmuskultur, deine Bauchmuskultur sowie deine Oberschenkel entspannt. Zur Kontrolle kannst du eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand an dein Gesäß legen und solltest dabei möglichst wenig Bewegung spüren.
- Die Luft anhalten: Versuche normal zu atmen und nicht die Luft anzuhalten bei deinen Beckenboden-Übungen.
Atme tief ein und spann deinen Beckenboden beim Ausatmen an!.
- Unnötig anstrengen: Wenn du Schmerzen verspürst, höre auf! Kegel-Übungen sollten nicht unangenehm oder schmerzhaft sein.
- Sich nicht ausreichend auf die Entspannung konzentrieren: Die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung!
Denke daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen korrekt zu machen als viele unwirksame Anspannungen.
Lasse dich nicht entmutigen, wenn es am Anfang etwas schwer fällt deine Beckenboden-Übungen durchzuführen. Wie bei jedem Training ist Geduld und Routine gefragt.
Voilà, jetzt weißt du alles über Kegel-Übungen! Einfach, effektiv und diskret – der kleiner Gesundheitshelfer, dessen Bedeutung man nicht vermutet hätte. Diese vermeintlich kleinen Übungen können wirklich einen großen Unterschied für deine Lebensqualität machen. Ob zur Vorbeugung von Gesundheitsproblemen oder zur Verbesserung deines Sexuallebens – Kegel-Übungen sind eine Investition, die sich lohnt. Also, fangen wir an?
Quellen:
